تجهيز غرفتك للدراسة والنوم الجيد

في غرفة الطالب، كثيرًا ما يتشارك السرير والمكتب والخزانة مساحة صغيرة واحدة. بعض القرارات المدروسة في الترتيب والإضاءة والضجيج تساعد دماغك على الانتقال بين وضع الدراسة ووضع النوم.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

افصل الدراسة عن النوم

• إن استطعت، ضع مكتبك بحيث لا تواجه سريرك وأنت تعمل، وتجنب الدراسة في السرير حتى يبقى السرير مرتبطًا بالنوم.
• أبقِ مكتبك خاليًا إلا مما تحتاجه لمهمة اليوم، وضع كل شيء آخر في درج أو صندوق.
• اختم كل جلسة دراسة بإغلاق الحاسوب وترتيب المكتب لدقيقتين: هذا يعطي إشارة بأن يوم العمل انتهى.
• إن كانت غرفتك صغيرة جدًا، فاستخدم المكتبة أو قاعة دراسة للجلسات الطويلة، واجعل غرفتك أساسًا للراحة.

جهّز مكتبك جيدًا

• تنصح هيئة الصحة والسلامة التنفيذية البريطانية (HSE) بأن تكون حافة الشاشة العليا بمستوى العينين، وعلى بعد ذراع تقريبًا.
• أبقِ لوحة المفاتيح أدنى من مستوى المرفق بقليل، والفأرة على خط المرفق، والشاشة ولوحة المفاتيح في المنتصف حتى لا تلوي ظهرك (HSE).
• لمستخدمي الحاسوب المحمول، توصي HSE بلوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين حتى يمكن رفع الشاشة على حامل أو ما يشبهه. كومة من الكتب المتينة تصلح حاملًا رخيصًا.
• يجب أن يدعم كرسيك أسفل ظهرك (استخدم وسادة إن احتجت)، مع فراغ من 2 إلى 3 سم بين مقدمة المقعد وخلف ركبتك (HSE).
• ضع مصباح مكتب جيدًا في الجهة المقابلة ليدك التي تكتب بها، حتى لا تلقي يدك ظلًا.

اجعل غرفتك مناسبة للنوم

• يقول موقع Every Mind Matters التابع لخدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) إنك قد تجد النوم أسهل في غرفة هادئة ومظلمة وباردة.
• لتبريد الغرفة، اضبط درجة الحرارة أو افتح نافذة إن كان ذلك آمنًا (NHS). في الخليج، اضبط المكيف على درجة مريحة لا على البرودة الشديدة، وفي الخارج قد يكون للحاف الأسمك أهمية أكبر مما تتوقع.
• تساعد الستائر المعتمة أو قناع العينين في الصيف في البلدان الشمالية، حيث قد يطلع النور مبكرًا جدًا، وكذلك مع أضواء الشارع في الخارج.
• تساعد سدادات الأذن أو مروحة تصدر صوتًا ثابتًا في الخلفية في السكنات الصاخبة.
• حاول ألا تستخدم الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الحاسوب في الساعة التي تسبق النوم، كما تنصح NHS: اشحن هاتفك في الطرف الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض لإيقاف المنبه.

الروتين والعادات الصغيرة

• نم واستيقظ في أوقات متقاربة كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، وتقول NHS إن هذا يساعد جسمك على معرفة وقت النوم (راجع درس النوم في وحدة «التغذية»).
• قلّل الكافيين في وقت متأخر من اليوم: تشير NHS إلى أن الشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازية تحتوي على الكافيين، الذي قد يجعلك تشعر بيقظة أكبر.
• إن بقيت مستيقظًا بعد نحو 20 دقيقة، تقترح NHS أن تنهض وتفعل شيئًا مريحًا، ثم تعود إلى السرير حين تشعر بالنعاس.
• أبقِ زجاجة ماء وسلة مهملات صغيرة وسلة غسيل في متناول يدك، حتى تبقى الغرفة مرتبة دون عناء.

السلامة والتجهيز العملي

• لا تحمّل المقابس أو وصلات التمديد فوق طاقتها، ولا تترك الهواتف أو الحواسيب تشحن طوال الليل، كما تنصح فرقة إطفاء لندن.
• أبعد الأسلاك عن ممرات المشي وعن أغطية سريرك.
• راجع قواعد سكنك قبل تعليق أي شيء على الجدران، فكثير من السكنات الجامعية تمنع المسامير أو أنواعًا معينة من اللواصق، وقد يُخصم أي ضرر من تأمينك.
• لتجعل الغرفة شخصية ومريحة، راجع درس «اجعل مساحتك تشبه البيت» في وحدة «العيش وحدك».