بناء روتين للاسترخاء قبل النوم وغرفة تساعد على النوم

النوم ليس مفتاحاً تضغطه. إنه منحدر تنزله خطوة بعد خطوة. ساعة أخيرة متوقعة من المساء، وغرفة باردة ومظلمة وهادئة، تجعلان هذا المنحدر أسهل بكثير، خصوصاً في صيف الخليج.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا تهم الساعة الأخيرة

• تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بالاسترخاء ساعة على الأقل قبل النوم.
• وتقترح نافيلد هيلث (Nuffield Health) بدء روتين مريح قبل النوم بمقدار 60 دقيقة على الأقل. ويقترح مستشفى بوسطن للأطفال أن يسترخي المراهقون 30 دقيقة على الأقل. وإذا بدت الساعة مستحيلة، فابدأ بمدة 30 دقيقة وزدها تدريجياً.
• ينجح الروتين لأنه يتكرر. حين تفعل الأشياء القليلة نفسها بالترتيب نفسه، يتعلم دماغك أن النوم قادم.
• اجعله بسيطاً وسهل النقل، حتى يبقى صالحاً في بيت الجد والجدة، أو في السكن الجامعي، أو في فندق.

نموذج لروتين مدته 60 دقيقة

• قبل إطفاء الأنوار بمقدار 60 دقيقة: أنهِ استخدام الشاشات وضع هاتفك على الشاحن خارج غرفتك أو بعيداً عن متناول يدك. ويقترح برنامج «كل عقل مهم» (Every Mind Matters) التابع لخدمة الصحة الوطنية البريطانية عدم استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو الحواسيب في الساعة التي تسبق النوم.
• قبل 50 دقيقة: اكتب على الورق قائمة مهام الغد. ويقترح برنامج «كل عقل مهم» ذلك إذا كنت كثيراً ما تستلقي في السرير قلقاً.
• قبل 45 دقيقة: حمّام دافئ في الحوض أو تحت الدش. وتقترح مؤسسة النوم حماماً دافئاً قبل النوم بساعة أو ساعتين لتشجيع انخفاض حرارة الجسم الطبيعي.
• قبل 30 دقيقة: خفّف الإضاءة وجهّز أغراضك للصباح (الزي المدرسي، والحقيبة، وزجاجة الماء).
• قبل 20 دقيقة: اقرأ كتاباً ورقياً أو استمع إلى تسجيل هادئ. قبل 5 دقائق: تمرين تنفس في السرير (انظر أدناه)، ثم أطفئ الأنوار.

غرفة باردة في مناخ حار

• تحدد مؤسسة النوم مدى مثالياً لحرارة غرفة النوم بين 65 و68 درجة فهرنهايت (نحو 18.3 إلى 20 درجة مئوية)، وتعدّ نحو 18 درجة مئوية نقطة بداية جيدة، مع أن الرقم الأنسب يختلف من شخص إلى آخر.
• وتوضح أن حرارة الجسم الداخلية تبدأ بالانخفاض قبل النوم بنحو ساعتين، وأن ارتفاع الحرارة الداخلية ارتبط بنوم عميق أقل إراحة.
• وتقترح مؤسسة النوم استخدام مروحة أو مكيف في المناخات الحارة. وفي الخليج، اضبط المكيف على درجة باردة ومريحة قبل النوم بدلاً من تشغيله بأقصى قوة، واستخدم غطاء خفيفاً حتى لا تستيقظ بارداً.
• اختر أغطية وملابس نوم تمنعك من الشعور بالحر الزائد، وأغلق الستائر أثناء النهار حتى لا تسخن الغرفة (مؤسسة النوم).

الظلام والهدوء

• يقول برنامج «كل عقل مهم» إنك قد تجد النوم أسهل في غرفة هادئة ومظلمة وباردة.
• استخدم الستائر أو الستائر المعتمة أو قناع العينين لحجب أضواء الشارع وشروق الشمس المبكر في الصيف، وسدادات الأذن عند الحاجة (NHS).
• غطِّ أضواء وضع الاستعداد الصغيرة وأضواء الشواحن أو أدرها بعيداً عنك.
• إذا كانت ضوضاء البيت هي المشكلة، فقد تساعد مروحة أو صوت خلفي ثابت على إخفائها. واتفق على ساعات هدوء مع أفراد عائلتك أو من تسكن معهم إذا كنتم تتشاركون المكان.

اجعل سريرك للنوم

• توصي نافيلد هيلث بأن يبقى السرير للنوم، وبإبقاء الأجهزة وأوراق العمل وغيرها مما يحفز الذهن خارج غرفة النوم.
• تجنب الدراسة أو الألعاب الإلكترونية أو تصفح الهاتف في السرير، حتى يربط دماغك سريرك بالنوم لا باليقظة (ويتناول درس «تجهيز غرفتك للدراسة والنوم الجيد» في وحدة البيت الأول ترتيب الغرفة).
• إذا بقيت مستيقظاً بعد نحو 20 دقيقة، يقترح برنامج «كل عقل مهم» أن تنهض وتجلس في مكان مريح وتفعل شيئاً يبعث على الاسترخاء، ثم تعود إلى السرير حين تشعر بالنعاس.
• أبقِ الإضاءة منخفضة وتجنب الشاشات خلال هذه الاستراحة، وإلا فإنك توقظ نفسك أكثر.

تقنيات استرخاء تستطيع تجربتها

• تنفس 4-7-8 (مؤسسة النوم): استنشق من أنفك 4 ثوانٍ، واحبس النفس 7 ثوانٍ، وأخرجه من فمك 8 ثوانٍ. كرر ذلك بضع دقائق.
• التنفس البطني (مؤسسة النوم): ضع يداً على صدرك ويداً على بطنك. استنشق من أنفك بحيث يرتفع بطنك ويبقى صدرك ثابتاً، ثم أخرج النفس ببطء.
• الاسترخاء العضلي التدريجي (مؤسسة النوم): شدّ مجموعة عضلية واحدة من 5 إلى 10 ثوانٍ أثناء الشهيق، وأرخها أثناء الزفير، واسترح من 10 إلى 20 ثانية، ثم انتقل إلى المجموعة التالية.
• مسح الجسم (مؤسسة النوم): ابدأ من أصابع قدميك، وانتبه إلى كل جزء من جسمك بالتتابع، ودع التوتر يخرج مع كل نفس، صعوداً حتى جبهتك.
• تنصح مؤسسة النوم بالتحدث إلى طبيب أولاً إذا كنت مصاباً بالصرع أو بحالة نفسية، أو لديك تاريخ من الصدمات.