التغلب على التسويف

التسويف ليس كسلًا. ويرى الباحثون بشكل متزايد أنه وسيلة لتجنب مشاعر غير مريحة تجاه مهمة ما. وفهم ذلك يجعل علاجه أسهل بكثير.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا نسوّف

• يصف عالم النفس تيم بيكل من جامعة كارلتون التسويف بأنه مشكلة في إدارة المشاعر، لا في إدارة الوقت.
• نؤجل المهام هربًا من مشاعر مزعجة مرتبطة بها، مثل القلق أو الملل. لكن المهمة لا تختفي، فينتهي بنا الأمر بالمشاعر نفسها مضافًا إليها ضغط الوقت.
• ويشير بيكل أيضًا إلى أنك لست بحاجة إلى انتظار أن «تشعر برغبة» في فعل شيء قبل أن تبدأ.
• محفزات شائعة: مهمة تبدو ضخمة أو غير واضحة، أو الخوف من أدائها بشكل سيئ (المثالية)، أو مهمة تبدو مملة أو بلا فائدة.

لماذا يستحق الأمر المعالجة

• تابعت دراسة في جامعة دورهام بقيادة فوشيا سيروا، مع بيكل وآخرين، 379 طالبًا جامعيًا على مدى خمسة أشهر.
• أفاد الطلاب الأكثر تسويفًا بتوتر أكبر، وبمرض أكثر تكرارًا مثل الصداع ونزلات البرد، وبعادات صحية أقل مثل الأكل الجيد وممارسة الرياضة.
• ويرى الباحثون أن التسويف يرفع التوتر، والتوتر بدوره يؤثر في الصحة.
• والخبر السار: هذه عادات، والعادات يمكن أن تتغير باستراتيجيات عملية.

ابدأ بخطوة أصغر مما تظن

• ركّز على الخطوة التالية. يقترح بيكل أن تسأل: «لو كنت سأبدأ، فما الخطوة التالية بالضبط؟»
• وتنصح جامعة باث بتقسيم العمل إلى أجزاء، وإن ظلت خطوة ما كبيرة جدًا، فصغّرها أكثر، كأن تقرأ ملخص مقال لمدة دقيقتين.
• سهّل الأمر: نزّل القراءات، وافتح الملف، وجهّز أدواتك مسبقًا كي لا يبقى إلا العمل نفسه.
• استخدم الكتابة الحرة في المقالات: اضبط مؤقتًا واكتب مسودة أولية دون أن تقلق بشأن الأسلوب أو الدقة. يمكنك إصلاحها لاحقًا.
• ضع مواعيد صغيرة بالعودة إلى الوراء من الموعد النهائي الحقيقي (انظر درس التخطيط).

خطط «إذا... فإن» وبيئتك

• توصي جامعة باث باستخدام «نوايا التنفيذ»: خطط «إذا... فإن» تحدد بالضبط متى وأين ستتصرف.
• مثال: «إذا كانت الساعة 4.30 مساءً يوم الاثنين، فإني أجلس إلى مكتبي وأحل 10 مسائل رياضيات.» أو: «إذا بدأت المراجعة، فإن هاتفي يذهب إلى غرفة أخرى.»
• ويشير بيكل إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي مغرية بشكل خاص لأنها تلبي حاجات اجتماعية، فأبعد المشتتات بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة.
• اعثر على شريك محاسبة: اتفق مع صديق أو أخ أو أخت على متابعة تقدمك. ليس عليهم أن يدرسوا مادتك.

كن لطيفًا مع نفسك

• تقترح جامعة باث أن تسامح نفسك على تسويفك السابق: فلوم النفس يضيف مشاعر سلبية ويجعل التهرب أرجح.
• وتقترح سيروا أن تقنيات اليقظة الذهنية قد تساعد: لاحظ الشعور غير المريح دون أن تحكم عليه، ثم خذ الخطوة الصغيرة التالية.
• اربط المهمة بمن تريد أن تكون (مهندسًا أو طبيبًا أو مصممًا في المستقبل)، لا بما «يجب» عليك فعله فقط.
• تقبّل عدم الكمال. المسودة الأولية المكتملة أنفع من خطة مثالية في رأسك.
• إذا كان التهرب مرتبطًا بقلق دائم أو مزاج منخفض، فراجع وحدتي التوتر والمرونة النفسية والصحة النفسية، وتحدث إلى شخص بالغ تثق به.