الكمالية والجانب العاطفي من التسويف

تأجيل المهام نادرًا ما يتعلق بالكسل أو بسوء إدارة الوقت. فهو في الغالب هروب من شعور مزعج، والكمالية من أكثر المشاعر شيوعًا وراءه.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

المعايير العالية مقابل الكمالية

• السعي الصحي يعني أن تضع معايير عالية لكن ممكنة البلوغ، وأن تستمتع بالطريق، وأن تتعافى من خيبة الأمل، وأن تستخدم الملاحظات لتتحسن (مركز الإرشاد في جامعة بايلور).
• أما الكمالية فتعني معايير بعيدة المنال، يصبح فيها أي شيء أقل من الإتقان التام فشلًا، وتبدو الأخطاء دليلًا على أنك لست جيدًا بما يكفي، ويثير النقد لديك موقفًا دفاعيًا.
• وتصف خدمة الإرشاد في جامعة ديكن الكمالية بأنها الاعتقاد بأنك يجب أن تكون كاملًا لكي تُقبل، فيصبح تقديرك لذاتك مرتبطًا بعملك وبرضا الآخرين.
• وتشير جامعة بايلور إلى أنه لا يوجد دليل على أن أصحاب الكمالية أكثر نجاحًا: فمع تقارب الموهبة والمهارة، يميل أصحاب الكمالية إلى أداء أضعف ممن ليسوا كذلك.

الكمالية في ازدياد

• حلّل الباحثان توماس كوران (جامعة باث) وأندرو هيل (جامعة يورك سانت جون) بيانات 41,641 طالبًا جامعيًا في الولايات المتحدة وكندا والمملكة المتحدة بين عامي 1989 و2016.
• وخلال تلك الفترة، ارتفعت الكمالية الموجّهة نحو الذات (أي المعايير غير الواقعية التي تضعها لنفسك) بنسبة 10%.
• أما الكمالية المفروضة اجتماعيًا، أي الشعور بأن الآخرين يتوقعون منك الكمال، فارتفعت أكثر من غيرها، بنسبة 33%.
• ورأى الباحثان أن هذا قد يكون أحد العوامل المؤثرة في الصحة النفسية للشباب، لكن الدراسة تُظهر اتجاهًا لا دليلًا على السببية.
• إذا كنت تشعر أن الآخرين يتوقعون منك أن تكون كاملًا، فأنت بعيد كل البعد عن أن تكون وحدك.

لماذا نسوّف: المشاعر لا الوقت

• يصف عالم النفس تيم بيتشيل من جامعة كارلتون التسويف بأنه «مشكلة في تنظيم المشاعر»، لا مشكلة في إدارة الوقت.
• نؤجّل المهام لنهرب من مشاعر مثل القلق أو الملل أو الاستياء. وتجنّب المهمة يمنح راحة سريعة، ولهذا تبدو العادة مُرضية جدًا في لحظتها.
• لكن المهمة تبقى موجودة، ومعها المشاعر نفسها مضافًا إليها ضغط الوقت، فيتراكم التوتر.
• وفي دراسة شملت نحو 400 طالب، نقلتها مجلة «بي بي سي ساينس فوكس» (BBC Science Focus)، وجدت الباحثة فوشيا سيروا أن التسويف تنبّأ بمشكلات صحية أكثر على امتداد الفصل الدراسي، وكان التوتر هو الرابط الأساسي.
• وكثيرًا ما تقود الكمالية إلى التسويف: فإذا كان على المهمة أن تكون خالية من العيوب، يصبح البدء بها مرهقًا (جامعة بايلور، BBC Science Focus).

اكتشاف التفكير الكمالي

• التفكير القائم على «كل شيء أو لا شيء»: «إذا لم أحصل على A*، فقد فشلت» (جامعة ديكن).
• التفكير الكارثي: «إذا رسبت في هذا الاختبار، فقد انتهى مستقبلي كله».
• عبارات «يجب»: «يجب ألّا أخطئ أبدًا» أو «يجب أن أستطيع فعل هذا بسهولة».
• المبالغة في توقّع الفشل: أن تتوقع أداءً سيئًا حتى بعد استعداد جيد.
• عندما تلتقط إحدى هذه الأفكار، اسأل نفسك: هل الأمر فعلًا بالسوء الذي أشعر به؟ كيف سيراه صديق منصف؟ وهل معياري معقول في هذه الظروف؟ (جامعة بايلور).

البدء حين لا تكون لديك رغبة

• لا تنتظر أن تشعر بالرغبة. يشير بيتشيل إلى أن أحدًا لم يقل إن عليك أن تشعر بالرغبة في البدء قبل أن تبدأ.
• اسأل: «ما الخطوة التالية مباشرة؟» في مقال مثلًا، قد تكون «افتح الملف واكتب ثلاث نقاط»، لا «اكتب المقال».
• سمِّ الشعور. ففي دراسة نقلتها «بي بي سي ساينس فوكس»، كان من سمّوا المشاعر التي تثيرها المهمة، وقسّموها إلى خطوات، ودوّنوا فوائدها، أكثر ميلًا إلى نية البدء بها.
• أبعِد المغريات: ضع هاتفك في غرفة أخرى. يشير بيتشيل إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي مغرية بشكل خاص لأنها تلبّي حاجات اجتماعية حقيقية.
• استخدم حدودًا زمنية. تقترح جامعة بايلور أن تمنح كل مهمة فترة محددة، مثل ساعتين للبحث، وأن تنتقل إلى غيرها عند انتهاء الوقت، كي لا تظل تصقل العمل بلا نهاية.

كن لطيفًا مع نفسك، فهذا أنجح

• النقد الذاتي القاسي بعد التسويف يميل إلى أن يزيد المشاعر السيئة سوءًا، مما يجعل تجنّب المهمة أكثر احتمالًا في المرة القادمة (بيتشيل، BBC Science Focus).
• جرّب أن تكتب لنفسك رسالة قصيرة عن الموقف بالنبرة التي تستخدمها مع صديق مقرّب. تذكر «بي بي سي ساينس فوكس» أن هذا مرتبط بتوتر أقل وحافز أعلى.
• ضع أهدافًا واقعية. مثال جامعة بايلور: إذا كنت تسبح 15 طولًا بارتياح، فإن استهداف 20 في كل مرة سيتركك محبطًا. اقبل الآن أن تسبح 15 طولًا، وتحسّن تدريجيًا.
• وتقترح جامعة ديكن أن تبني كل هدف جديد على مدى نجاحك في تحقيق الهدف السابق، وأن تدرك أن لا أحد محصّن من النقص.
• إذا كانت الكمالية تسبب لك قلقًا مستمرًا أو احتراقًا أو انخفاضًا في المزاج، فتحدّث إلى مرشد في المدرسة أو الجامعة.