اليقظة الذهنية ووقت الهدوء

في عالم مليء بالإشعارات، بضع دقائق من الانتباه الهادئ مهارة تستحق أن تمتلكها. اليقظة الذهنية تعني أن تلاحظ ما يحدث في داخلك ومن حولك، لحظة بلحظة، دون أن تحكم عليه. قد تساعد في التوتر، لكنها ليست علاجًا لكل شيء.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ما اليقظة الذهنية (وما ليست هي)

• تصف خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) اليقظة الذهنية بأنها الانتباه إلى ما يجري في داخلنا وخارجنا، لحظة بلحظة: أفكارك، ومشاعرك، وأحاسيس جسدك، ومحيطك.
• ليست اليقظة الذهنية إفراغ العقل. الهدف أن تلاحظ الأفكار بوصفها أحداثًا ذهنية عابرة بدلًا من أن تنجرف معها.
• تشير مؤسسة الصحة النفسية (Mental Health Foundation) إلى أن لليقظة الذهنية جذورًا في الممارسة البوذية، لكن ممارستها لا تتطلب أي معتقد ديني أو روحي.
• لكثير من التقاليد الإيمانية أشكالها الخاصة من الانتباه الهادئ، مثل التفكّر والصلاة والذكر. يمكنك أن تستخدم ما يناسب معتقداتك وعائلتك.
• اليقظة الذهنية مهارة يمكن تعلّمها: فهي كالعضلة، تصبح أسهل مع الممارسة القصيرة المنتظمة.

ماذا تقول الأدلة

• تقول NHS إن الدراسات تُظهر أن اليقظة الذهنية قد تساعد في التوتر والقلق والاكتئاب، وإن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث بشأن الحالات الأخرى.
• وبحسب NHS، يوصي المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE)، الذي يقدم المشورة إلى NHS، بالعلاجات القائمة على اليقظة الذهنية علاجًا للاكتئاب الأخف حدة. وتضيف مؤسسة الصحة النفسية أن العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MBCT) يمكن أن يساعد المصابين بالاكتئاب المتكرر على تجنب الانتكاس.
• يفيد الناس بأنهم يشعرون بهدوء أكبر، ويركزون أفضل، ويفهمون مشاعرهم أكثر، بحسب مؤسسة الصحة النفسية.
• لكنها لا تناسب الجميع. تقول NHS إن بعض الناس يجدون أنها لا تساعدهم أو تجعلهم يشعرون بسوء أكبر، وقد تكون صعبة في البداية حين تتزاحم الهموم.
• بالنسبة إلى من مروا بصدمات، قد يؤدي تركيز الانتباه نحو الداخل أحيانًا إلى إثارة ذكريات أو مشاعر صعبة. وتنصح مؤسسة الصحة النفسية بالاستعانة بمعلم مدرّب تدريبًا صحيحًا، أو استشارة الطبيب أولًا عند الشك.

خمس ممارسات بسيطة

• التنفس اليقظ: اجلس بارتياح، ولاحظ الهواء وهو يدخل ويخرج لمدة 2 إلى 3 دقائق. وحين يشرد ذهنك، وهذا طبيعي، لاحظ إلى أين ذهب وأعده بلطف إلى تنفسك.
• الأكل اليقظ: مع أول رشفات من الكرك أو أول قضمات من التمرة، لاحظ الحرارة والقوام والحلاوة والرائحة قبل أن تفكر في أي شيء آخر.
• مسح الجسد: انقل انتباهك ببطء من قمة رأسك إلى أصابع قدميك، ملاحظًا الدفء أو التوتر أو الوخز في كل جزء.
• المشي اليقظ: في طريقك إلى الصف أو حول المجمع السكني، لاحظ ملمس الأرض، والهواء على بشرتك، والأصوات من حولك.
• التسمية: حين يأتيك شعور قوي، سمّه في سرّك، مثل «هذا قلق» أو «هذا إحباط». وتقترح NHS تسمية الأفكار والمشاعر بهذه الطريقة.

إدخال وقت الهدوء في يوم مزدحم

• اختر لحظة من روتينك، مثل الطريق إلى المدرسة أو نزهة وقت الغداء، واستخدمها لملاحظة محيطك، كما تقترح NHS.
• اربط ممارسات قصيرة بمهام يومية، مثل الاستحمام أو غسل الصحون، كما توصي جمعية مايند (Mind).
• جرّب أن تكون أول 10 دقائق بعد الاستيقاظ «بلا هاتف»، أو أن تمشي مرة أسبوعيًا دون هاتف.
• غيّر عادات صغيرة، مثل الجلوس في مقعد مختلف أو سلوك طريق جديد، فالجِدّة تساعدك على ملاحظة العالم من جديد.
• إذا كان ذهنك مشغولًا جدًا، فقد تكون الحركة اللطيفة مثل المشي أو اليوغا أسهل من الجلوس دون حراك.

كن لطيفًا مع نفسك وأنت تتعلم

• تنصح جمعية مايند بملاحظة الأفكار بفضول ودود ودون أحكام، وبألا تقلق بشأن ما إذا كنت «تفعلها بالطريقة الصحيحة».
• ابدأ بدقيقتين إلى 5 دقائق. الجلسات القصيرة المنتظمة أفضل من جلسة طويلة متقطعة.
• إذا جعلتك الممارسة تشعر بسوء أكبر، فتوقف وجرّب شيئًا آخر، مثل المشي أو الحديث مع صديق.
• اليقظة الذهنية تدعم الرفاه لكنها لا تحل محل المساعدة المتخصصة. إذا كان انخفاض المزاج أو القلق يؤثر في حياتك اليومية، فتحدث إلى شخص بالغ تثق به، أو المرشد المدرسي، أو الطبيب.