ترويض التشتت وهاتفك

هاتفك مصمم ليصعب عليك تركه، وربما كان أحدهم في البيت يلحّ عليك بشأنه. أما الآن فالشخص الوحيد الذي يديره هو أنت. هذه الإعدادات والترتيبات تجعل التركيز هو الخيار السهل. وللجانب المتعلق بالعافية في وسائل التواصل الاجتماعي، انظر وحدة التوتر والمرونة والعافية.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا يشتتك الهاتف إلى هذا الحد

• في تجارب شملت قرابة 800 مستخدم للهواتف الذكية في جامعة تكساس في أوستن، كان أداء من وُضعت هواتفهم في غرفة أخرى أفضل بكثير في مهام الانتباه والذاكرة من أداء من كانت هواتفهم على المكتب.
• ولم يُحدث فرقًا أن يكون الهاتف مقلوبًا على وجهه أو لا، أو أن يكون مشغّلًا أو مطفأً، فمجرد وجوده قريبًا بدا كأنه يستنزف القدرة الذهنية.
• وكان الأكثر اعتمادًا على هواتفهم الأكثر تأثرًا، ولكن فقط عندما كان الهاتف قريبًا.
• المعنى العملي: في الدراسة العميقة، يجب أن يكون الهاتف بعيدًا عن النظر وعن متناول اليد، ويُفضَّل أن يكون في غرفة أخرى.

إعدادات مفيدة في أندرويد

• افتح الإعدادات ثم الصحة الرقمية، لترى وقت الشاشة لكل تطبيق، وعدد مرات فتح قفل الهاتف، وعدد الإشعارات التي تصلك.
• مؤقتات التطبيقات: في الصحة الرقمية، اضغط على «ضبط المؤقت» بجانب أي تطبيق واختر حدًا يوميًا. وعندما ينتهي الوقت يُغلق التطبيق ويبهت رمزه حتى منتصف الليل.
• وضع التركيز: اختر التطبيقات المشتتة لإيقافها مؤقتًا، ثم شغّل الوضع خلال فترات الدراسة أو اضبط له جدولًا، والتطبيقات الموقوفة مؤقتًا لا ترسل إشعارات.
• وضع وقت النوم: اضبط له جدولًا (أو اجعله يبدأ أثناء الشحن) حتى تتحول شاشتك إلى التدرج الرمادي ليلًا (انظر درس الاستيقاظ).
• وتشير غوغل إلى أن بعض حسابات المدرسة أو العمل قد لا تدعم مؤقتات التطبيقات.

إعدادات مفيدة في آيفون

• صُممت ميزة التركيز من آبل لمساعدتك على التركيز بتقليل المشتتات، ويمكنك إنشاء وضع تركيز للدراسة يُسكت الإشعارات من تطبيقات وأشخاص تختارهم.
• في الإعدادات، ابحث عن «التركيز» وعن «مدة استخدام الجهاز»، حيث يمكنك مراجعة استخدامك ووضع حدود لتطبيقات معينة.
• اسمح بالمكالمات من بضع جهات اتصال مهمة (مثل العائلة) حتى لا تقلق من تفويت حالة طارئة.
• تتغير الأسماء الدقيقة للقوائم بين إصدارات iOS، فابحث عن «التركيز» أو «مدة استخدام الجهاز» في شريط البحث داخل الإعدادات إذا لم تجدهما.

هيّئ مكان دراسة يساعد على التركيز

• اترك الهاتف في غرفة أخرى، أو في خزانة، أو مع صديق خلال جلسات الدراسة.
• استخدم متصفحًا على الحاسوب المحمول لا يُفتح فيه إلا ما تحتاج إليه من علامات التبويب، وأغلق البريد الإلكتروني وتطبيقات المراسلة.
• اعمل في فترات محددة بوقت مع استراحات قصيرة، مثل 25 أو 50 دقيقة عمل يليها 5 إلى 10 دقائق راحة. وتقترح مكتبة جامعة ساوثهامبتون مؤقتات إلكترونية تتيح لك تخصيص فترات العمل والاستراحة.
• ادرس في مكان يعني «العمل» بالنسبة إلى دماغك، مثل مكتب في المكتبة، بدلًا من سريرك.
• احتفظ بجانبك بمفكرة تسميها «مفكرة المشتتات»: عندما تخطر لك فكرة مثل «الرد على سارة»، اكتبها وتعامل معها في الاستراحة.

الإشعارات: قرر ما يُسمح له بمقاطعتك

• راجع تطبيقاتك مرة واحدة وأوقف الإشعارات لكل ما ليس من شخص حقيقي أو عاجلًا فعلًا.
• اكتم المجموعات النشطة خلال ساعات الدراسة وتفقدها في أوقات محددة (انظر درس المجموعات في وحدة الصداقات).
• أزل أكثر التطبيقات تشتيتًا من شاشتك الرئيسية، أو سجّل الخروج بعد كل استخدام حتى يتطلب فتحها جهدًا مقصودًا.
• راجع تقرير وقت الشاشة الأسبوعي يوم الأحد واختر تطبيقًا واحدًا تقلل استخدامه الأسبوع القادم.