الاستيقاظ بنفسك

لن يطرق أحد والديك الباب بعد الآن. فإذا كانت لديك محاضرة الساعة 9 صباحًا أو امتحان أو مناوبة عمل، فالاستيقاظ في الوقت أصبح مسؤوليتك وحدك بالكامل. يقدم لك هذا الدرس نظامًا، لا مجرد منبه أعلى صوتًا. ولأساسيات النوم، انظر درس «النوم للمراهقين» في وحدة التغذية.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

كم تحتاج من النوم فعلًا

• توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) بأن ينام المراهقون من 13 إلى 17 عامًا من 8 إلى 10 ساعات في الليلة، وأن ينام البالغون من 18 إلى 60 عامًا 7 ساعات أو أكثر.
• إذا كنت تحتاج بانتظام إلى منبهين وما زلت تشعر بالإرهاق، فالمشكلة الأرجح ليست في المنبه بل في قلة النوم.
• يصبح الاستيقاظ أسهل عندما يتوقعه جسمك، ولذلك فإن أوقات الاستيقاظ المتقاربة كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، تساعد على ضبط ساعتك الداخلية، بحسب مؤسسة النوم (Sleep Foundation).

احسب بالعكس من وقت استيقاظك

• مثال محلول: محاضرتك الساعة 9.00 صباحًا، والمشي يستغرق 20 دقيقة، وتريد 10 دقائق احتياطية، إذن تخرج الساعة 8.30 صباحًا.
• روتينك الصباحي يستغرق 45 دقيقة، إذن عليك أن تستيقظ الساعة 7.45 صباحًا.
• إذا كان عمرك 18 عامًا وتستهدف 7 ساعات نوم على الأقل مع نحو 20 دقيقة حتى تغفو، فيجب أن تطفئ النور في موعد أقصاه نحو الساعة 12.25 بعد منتصف الليل. وإذا استهدفت 8 ساعات، يصبح الموعد نحو الساعة 11.25 مساءً.
• اضبط تذكيرًا باسم «ابدأ الاسترخاء» قبل إطفاء النور بمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة (ويمكن أيضًا تشغيل وضع وقت النوم في أندرويد وفق جدول).

منبهات توقظك فعلًا

• اضبط المنبه على الوقت الذي تحتاج فعلًا أن تستيقظ فيه، لا قبله مع نية التأجيل. وهذه نصيحة يقدمها أحد المتخصصين في النوم في مستشفى هيوستن ميثوديست (Houston Methodist) ومؤسسة النوم معًا.
• ضع المنبه (أو الهاتف) في الطرف الآخر من الغرفة حتى تضطر إلى النهوض جسديًا لإطفائه.
• أشعل النور أو افتح الستائر فور رنين المنبه، فالضوء يساعد على إشعار جسمك بأن وقت الاستيقاظ قد حان.
• في الصباحات المهمة جدًا (الامتحانات والرحلات الجوية والمقابلات)، اضبط منبهًا احتياطيًا على جهاز ثانٍ، واطلب من صديق أو أحد أفراد عائلتك أن يتصل بك.
• اختر نغمة منبه لا تكرهها، واحصر استخدامها في الاستيقاظ فقط حتى يربطها دماغك بالنهوض.

التأجيل والخمول عند الاستيقاظ

• قصور النوم (sleep inertia) هو الشعور بالخمول والثقل بعد الاستيقاظ مباشرة، وهو أمر طبيعي يزول بمجرد أن تنهض وتتحرك.
• يقول طبيب أعصاب متخصص في النوم في مستشفى هيوستن ميثوديست إن تأجيل المنبه مرارًا لا يجعلك تشعر براحة أكبر، وتحذر مؤسسة النوم من أن النوم الإضافي الذي تحصل عليه أثناء التأجيل نوم متقطع.
• خطة أفضل: انهض مع المنبه الأول، واشرب الماء، وتعرّض للضوء، وتحرك، وسيزول الخمول.

بناء العادة في أسابيعك الأولى

• في الأسبوع الأول، اختر وقت استيقاظ ثابتًا واحدًا للأيام السبعة كلها والتزم به، حتى عندما لا تكون لديك محاضرات صباحية.
• استخدم وضع وقت النوم في أندرويد (الإعدادات، ثم الصحة الرقمية، ثم وضع وقت النوم) أو إعدادات النوم أو التركيز في آيفون لتهدئة هاتفك ليلًا.
• إذا نمت أكثر من اللازم وفاتك شيء، فأرسل إلى المحاضر أو المدير رسالة بريد إلكتروني قصيرة وصادقة، ثم عدّل خطتك بدلًا من تهويل الأمر.
• إذا كنت تنام 8 ساعات أو أكثر وما زلت تشعر بالإرهاق لأسابيع، فراجع طبيبًا (انظر وحدة إدارة صحتك بنفسك لمعرفة طريقة حجز موعد).