كيف تتكوّن العادات فعلًا (وكم تستغرق من الوقت)

العادات هي المحرك الهادئ للحياة المستقلة. فعندما يصبح الشيء عادة، تفعله دون جدال يومي مع نفسك. إليك ما تقوله الأبحاث فعلًا عن بناء العادة، بما في ذلك رقم 66 يومًا الشهير.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ما هي العادة، ولماذا توفّر قوة الإرادة

• يعرّف الباحثون في العادات العادة بأنها فعل ينطلق تلقائيًا عندما تصادف إشارة معينة، مثل وقت أو مكان أو شيء انتهيت منه للتو.
• ومن الطرق المفيدة لتصوّر ذلك أن تتخيله حلقة: إشارة (مثل الانتهاء من الفطور)، ثم روتين (مراجعة ملاحظات المحاضرة لمدة 10 دقائق)، ثم مكافأة (متعة شطب المهمة من القائمة، أو كوب كرك بعدها).
• ولأن الإشارة هي التي تقوم بالعمل، لا تعود العادة معتمدة على مقدار حماسك في ذلك الصباح.
• ولهذا فإن تكرار الفعل نفسه في الوقت والمكان نفسيهما كل يوم أقوى بكثير من دفعة جهد كبيرة مرة في الأسبوع.

نتيجة 66 يومًا، وخرافة 21 يومًا

• طلبت دراسة قادتها فيليبا لالي في كلية لندن الجامعية (UCL)، ونُشرت عام 2009 في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي، من متطوعين أن يكرروا سلوكًا يوميًا اختاروه وأن يقيّموا مدى شعورهم بأنه أصبح تلقائيًا.
• وفي المتوسط، استقرت درجة التلقائية بعد نحو 66 يومًا، بحسب كلية لندن الجامعية وبحسب ملخص لاحق في المجلة البريطانية للممارسة العامة.
• ويؤكد الملخص نفسه أن الفروق كانت كبيرة بين الأشخاص وبين السلوكيات، فبعض العادات تتكون أسرع وبعضها أبطأ بكثير.
• أما الفكرة الشائعة بأن العادة تتكون في 21 يومًا بالضبط فيصفها ذلك الملخص بأنها خرافة.
• المعنى العملي: خطط لتكرار يمتد نحو شهرين إلى ثلاثة أشهر، ولا تحبط إذا ظل الأمر يتطلب جهدًا بعد ثلاثة أسابيع.

تفويت يوم ليس كارثة

• في دراسة كلية لندن الجامعية، لم يُلحق تفويت فرصة عابرة لممارسة السلوك ضررًا كبيرًا بتكوّن العادة.
• لكن الجامعة ذكرت أيضًا أن الأشخاص غير المنتظمين إلى حد كبير لم تتكون لديهم عادات، فالتكرار يظل مهمًا.
• قاعدة عملية يستخدمها كثيرون: لا تفوّت مرتين متتاليتين. اليوم الفائت الواحد هفوة، أما اثنان فبداية نمط جديد.
• إذا فوّت يومًا، فافعل نسخة صغيرة جدًا في اليوم التالي (دقيقتان بدلًا من عشرين) بدلًا من ألا تفعل شيئًا.

طريقة من ست خطوات وضعها باحثون في العادات

• الخطوة 1: اختر هدفًا يهمك، مثل «أن أواكب القراءات المطلوبة».
• الخطوة 2: اختر فعلًا بسيطًا واحدًا يقرّبك منه، مثل «القراءة لمدة 15 دقيقة».
• الخطوة 3: اختر وقتًا ومكانًا ثابتين، مثل «على مكتبي بعد الفطور مباشرة».
• الخطوة 4: نفّذ الفعل في كل مرة يحين فيها ذلك الوقت وذلك المكان.
• الخطوة 5: توقّع أن يصبح الأمر أسهل، إذ يرى الباحثون أنه قد يصبح تلقائيًا في غضون نحو 10 أسابيع.
• الخطوة 6: عندما يحدث دون تفكير، احتفل: لقد تكونت العادة، ويمكنك أن تضيف العادة التالية.
• ويقترح الباحثون أنفسهم ورقة متابعة بسيطة تضع فيها علامة على كل يوم تنفذ فيه الفعل.

اجعل العادات مجزية

• اختبر باحثون في كلية وارتون «ربط الإغراء»: أي أن تقرن شيئًا تستمتع به (ما «تريده») بشيء ينبغي أن تفعله (ما «يجب» عليك).
• وفي دراستهم التي شملت 226 شخصًا في نادٍ رياضي جامعي، ذهب من لم يُسمح لهم بالاستماع إلى كتب صوتية مشوقة إلا في النادي بنسبة 51 في المئة أكثر من المجموعة الضابطة، مع أن الأثر تلاشى مع الوقت وانخفض بشدة خلال عطلة.
• أمثلة يمكنك تجربتها: لا تستمع إلى البودكاست المفضل لديك إلا أثناء غسل الملابس، أو لا تشرب قهوتك المفضلة إلا خلال فترة دراستك الصباحية.
• اجعل المكافآت فورية وصغيرة، فالمكافأة الموعودة في نهاية الفصل الدراسي بعيدة جدًا عن أن تشكّل عادة يومية.

ابدأ صغيرًا

• ابدأ بعادة واحدة في كل مرة، فمحاولة تغيير حياتك كلها في أسبوع واحد تنتهي غالبًا بعدم ثبات أي شيء.
• اجعل النسخة الأولى سهلة إلى حد يكاد يكون مبالغًا فيه: صفحة واحدة، أو تمرين ضغط واحد، أو رسالة بريد إلكتروني واحدة، كي لا يكون البدء هو الجزء الصعب أبدًا.
• اربط العادة الجديدة بشيء تفعله يوميًا أصلًا، مثل ما بعد الصلاة، أو بعد تنظيف أسنانك، أو بعد قهوتك الأولى.
• وعندما تصبح تلقائية، وسّعها تدريجيًا: 10 دقائق تصبح 20، وصفحة واحدة تصبح خمسًا.