النهوض من جديد بعد أسبوع سيئ

يمر الجميع بأسابيع ينهار فيها الروتين: تنام أكثر من اللازم، وتفوتك المحاضرات، وتأكل بشكل سيئ، وتتجنب بريدك الإلكتروني. والمهم ليس أن تتجنب الأسابيع السيئة، بل مدى سرعة تعافيك منها.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

الأسابيع السيئة أمر طبيعي، وليست حكمًا عليك

• المرض، والحنين إلى البيت، ومحادثة صعبة، أو موعد تسليم ثقيل، كلها قد تُسقط أي روتين.
• أسبوع سيئ واحد لا يمحو العادات التي بنيتها، ففي دراسة العادات في كلية لندن الجامعية (UCL)، لم يُلحق تفويت يوم بين حين وآخر ضررًا كبيرًا بتكوّن العادة.
• الخطر الحقيقي هو قصة «كل شيء أو لا شيء»: «لقد أفسدت هذا الأسبوع، فلأستسلم إذن حتى الشهر القادم».
• واستبدلها بهذه القصة: «سار هذا الأسبوع بشكل سيئ. ما أصغر شيء مفيد يمكنني فعله اليوم؟»

كن لطيفًا مع نفسك، فهذا أنجح

• في أربع تجارب، طلبت جوليانا براينز وسيرينا تشين في جامعة كاليفورنيا في بيركلي من مشاركين أن يفكروا في نقطة ضعف أو خطأ أو اختبار رسبوا فيه، ثم وُجّه بعضهم إلى معاملة أنفسهم برحمة وتفهّم (في معظم الدراسات، بالكتابة إلى أنفسهم لبضع دقائق).
• وبحسب تلخيص عالمة النفس كيلي ماكغونيغال، كان هؤلاء المشاركون أكثر استعدادًا للتعلم من نقطة ضعفهم أو فشلهم والتحسن فيها، وأكثر تفاؤلًا بإمكانية تغييرها.
• وبعد الرسوب في اختبار صعب، أبدى من شُجّعوا على اللطف مع أنفسهم اهتمامًا أكبر بالدراسة للتحسن.
• جرّب أن تحدّث نفسك كما تحدّث صديقًا مر بالأسبوع نفسه: بصدق، ولكن دون إهانة (انظر درس التعاطف مع الذات في وحدة فهم مشاعرك).

خطة إعادة ضبط في 30 دقيقة

• من الدقيقة 0 إلى 5: افتح نافذة أو اخرج قليلًا، واشرب الماء، ورتّب مكتبك فقط.
• من الدقيقة 5 إلى 15: اكتب قائمة بكل ما تأخرت فيه أو يقلقك، دون أن تحكم عليه.
• من الدقيقة 15 إلى 25: ضع علامة على بند أو بندين لهما أقرب موعد تسليم أو أكبر عاقبة، ونفّذ أول خطوة صغيرة في أحدهما.
• من الدقيقة 25 إلى 30: أرسل ما تحتاج إليه من رسائل «أنا متأخر» (رسالة قصيرة وصادقة إلى المحاضر أو المدير أفضل بكثير من الصمت)، واضبط موعد استيقاظك غدًا.
• ثم أعد تشغيل روتينك بأول خطوتين فقط خلال الأيام القليلة التالية.

استفد من البداية الجديدة، لكن لا تنتظرها

• وجد الباحثون داي وميلكمان وريس أن الناس أكثر ميلًا إلى العمل على أهدافهم بعد «معلم زمني» مثل أسبوع أو شهر أو فصل دراسي جديد.
• ويرون أن هذه المعالم تساعد الناس على إحالة عثرات الماضي إلى مرحلة سابقة، وهذا بالضبط ما تحتاج إليه بعد أسبوع سيئ.
• يمكنك أن تصنع معلمك الخاص: «ابتداءً من صباح الغد، يبدأ عندي الأسبوع الثاني من الفصل».
• لكن البداية الجديدة في الشهر القادم ليست سببًا لإضاعة بقية هذا الشهر، فابدأ صغيرًا اليوم.

عندما يكون الأمر أكثر من أسبوع سيئ

• إذا استمر المزاج المنخفض أو قلة الطاقة أو فقدان الاهتمام أكثر من أسبوعين تقريبًا، أو كنت تجد صعوبة في الاعتناء بنفسك، فتحدث إلى أحد.
• خدمة العافية أو الإرشاد النفسي في جامعتك، وطبيبك العام أو عيادتك، وأفراد العائلة الذين تثق بهم، كلها خطوات أولى جيدة (انظر وحدة الصحة النفسية).
• طلب المساعدة مبكرًا علامة على حسن التقدير، وليس ضعفًا.
• إذا شعرت في أي وقت بأنك لست في أمان أو فكرت في إيذاء نفسك، فاتصل بخدمات الطوارئ أو بخط مساعدة للأزمات فورًا.