الطقس وضوء النهار والفصول

الانتقال من الخليج إلى بلد فيه شتاء حقيقي يغيّر أكثر من خزانة ملابسك. فقصر النهار والبرد والسماء الرمادية قد تؤثر في نومك ومزاجك وصحتك، لكن عادات بسيطة تُحدث فرقًا كبيرًا.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

كم يتغير ضوء النهار

• في شمال أوروبا، أيام الشتاء أقصر بكثير منها في الخليج. تذكر صحيفة ذا سكوتسمان أن ضوء النهار في إدنبرة كان أقل من 7 ساعات في أقصر أيام السنة، مع غروب الشمس الساعة 3.40 مساءً، وأقل من 6 ساعات في جزر شتلاند.
• وفي الصيف يحدث العكس: أمسيات طويلة جدًا قد تصعّب النوم. يساعد قناع العينين أو الستائر المعتمة.
• ويزيد تغيير الساعات من هذا التحول. ففي المملكة المتحدة تعود الساعات إلى الوراء في 25 أكتوبر 2026، فتصبح الأمسيات مظلمة فجأة (GOV.UK).
• نظّم يومك حول الضوء: اخرج في ساعات النهار، ويُفضّل صباحًا أو وقت الغداء.

فيتامين د

• تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) إن معظم الناس يستطيعون، من نحو أواخر مارس أو أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر، إنتاج ما يحتاجونه من فيتامين د من أشعة الشمس، أما خارج هذه الأشهر فلا ينتج الجسم ما يكفي منه من الشمس.
• النصيحة الحكومية في المملكة المتحدة أن يفكر الجميع في تناول مكمل يومي من فيتامين د في الخريف والشتاء. يحتاج البالغون إلى 10 ميكروغرامات يوميًا، بحسب NHS.
• وتضيف NHS أن أصحاب البشرة الداكنة، مثل ذوي الأصول الأفريقية أو الأفريقية الكاريبية أو الجنوب آسيوية، ومن يغطون معظم بشرتهم عادةً في الخارج، قد لا ينتجون ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس، وعليهم التفكير في تناول 10 ميكروغرامات يوميًا طوال العام.
• لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية) يوميًا، إذ تحذّر NHS من أن ذلك قد يكون ضارًا. اسأل الصيدلي إذا لم تكن متأكدًا أو كنت تتناول مكملات أخرى.

المزاج وانخفاضه في الشتاء

• تصف NHS الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) بأنه نوع من الاكتئاب يحدث عادةً في الشتاء.
• من العلامات التي تذكرها NHS: انخفاض المزاج، وفقدان الاهتمام بأشياء تستمتع بها عادةً، وسرعة الانفعال، وضعف التركيز، وزيادة الشهية، والشعور بتعب أكبر أو النوم أكثر.
• أمور تقترح NHS أن تجربها: احصل على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار الطبيعي، ومارس الرياضة بانتظام، والتزم بنمط نوم منتظم، وابقَ على تواصل مع الناس.
• راجع طبيبًا عامًا إذا ظننت أنك قد تعاني من الاضطراب العاطفي الموسمي. وإذا راودتك يومًا أفكار بإيذاء نفسك، فاطلب المساعدة العاجلة. وتشرح وحدة الصحة النفسية إلى أين تلجأ.

الدفء والعافية

• تنصح NHS بتدفئة الغرف التي تستخدمها بانتظام إلى 18 درجة مئوية على الأقل قدر الإمكان، وإبقاء نوافذ غرفة النوم مغلقة في ليالي الشتاء.
• البس طبقات بدلًا من قطعة واحدة ثقيلة، واشترِ معطفًا جيدًا مقاومًا للماء. يشير دليل جامعة لانكستر للطلاب إلى أن المظلات كثيرًا ما تنكسر في الرياح القوية. ويتوسع درس «اللباس المناسب لمناخ جديد» في وحدة خزانة الملابس في ذلك.
• تحقق من النشرة الجوية قبل الخروج، خصوصًا المطر والجليد والرياح القوية.
• إذا شعرت بتوعك، تقول NHS أن تتحدث إلى صيدلية أو طبيب عام أو خدمة NHS 111، وأن تتصل بالرقم 999 في حالات الطوارئ.