الامتنان: ماذا تقول الأبحاث وكيف تمارسه

الامتنان أكثر من أن تقول شكرًا. إنه أن تلاحظ الخير في حياتك والأشخاص الذين يقفون وراءه. وتشير الأبحاث إلى أن ممارسته بانتظام قد ترفع مزاجك، لكنه ليس علاجًا لكل شيء.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ما الامتنان

• يقول روبرت إيمونز، وهو من أبرز باحثي الامتنان وينقل عنه مركز Greater Good لعلوم الخير في جامعة كاليفورنيا في بيركلي، إن للامتنان جزأين: الإقرار بأن في حياتك خيرًا، وإدراك أن مصدر هذا الخير خارج ذاتك.
• هذا المصدر كثيرًا ما يكون أشخاصًا آخرين. ولمن لديهم نظرة روحية، قد يشمل أيضًا الله أو قوة عليا، والامتنان موضوع حاضر في تقاليد إيمانية كثيرة.
• يصف إيمونز الامتنان بأنه شعور يقوّي العلاقات، لأنه يجعلك تلاحظ ما فعله الآخرون من أجلك.
• الامتنان ليس ادعاء أن كل شيء على ما يرام. يمكنك أن تكون ممتنًا لأصدقائك وأن تبقى متوترًا بسبب الامتحانات.

ماذا تظهر الأدلة

• في دراسة معروفة لإيمونز وماكولو (2003)، أفاد من كتبوا يوميات امتنان بامتنان أكبر، ومزاج إيجابي أكثر، وتفاؤل أكبر بالمستقبل، مقارنة بمن كتبوا عن المنغّصات أو الأحداث العادية، كما أفادوا بنوم أفضل.
• في دراسة لسليغمان وزملائه عام 2005، أعطت كتابة رسالة امتنان وتسليمها أكبر دفعة للسعادة بين خمسة تمارين بعد شهر، لكن السعادة عادت إلى مستواها الأول بعد ستة أشهر.
• وجدت دراسة على المراهقين (فرو وزملاؤه، 2009) أن المراهقين الذين نادرًا ما يشعرون بمشاعر إيجابية أظهروا تحسنًا ملحوظًا بعد شهرين من كتابة رسالة امتنان وتسليمها.
• وجدت مراجعة شملت 27 دراسة عام 2021 (كريغ وتشيفنز) أن تدخلات الامتنان لها أثر صغير فقط على أعراض الاكتئاب والقلق. الامتنان عادة مفيدة، وليس علاجًا للمرض النفسي.
• يشير مركز Greater Good أيضًا إلى أن بعض الفوائد قد تكون أصغر في الثقافات الجماعية، وأن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على فئات مختلفة.

الممارسة 1: يوميات الامتنان

• يقترح موقع Greater Good in Action أن تكتب ما يصل إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها، في جلسة مدتها نحو 15 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، لمدة أسبوعين على الأقل.
• اكتبها، ولا تكتفِ بالتفكير فيها: دفتر أو ملاحظة في الهاتف يكفي.
• كن محددًا: «أختي أعدّت لي شاي كرك حين كنت أراجع حتى وقت متأخر» أفضل من «عائلتي».
• تعمّق بدلًا من أن تتوسع، وركّز على الأشخاص أكثر من الأشياء، وسجّل المفاجآت، فهي تولّد امتنانًا أقوى عادة.
• نوّع ما تكتبه. يمكنك أن تكتب عن الشخص نفسه مرة أخرى، لكن لاحظ تفصيلًا مختلفًا في كل مرة.

الممارسة 2: رسالة الامتنان

• فكّر في شخص فعل لك شيئًا مهمًا ولم تشكره كما ينبغي، مثل معلم أو مدرب أو قريب أو صديق أكبر سنًا.
• اكتب له مباشرة: ماذا فعل، ولماذا كان مهمًا، وكيف لا يزال يؤثر في حياتك الآن. الإملاء والقواعد ليسا مهمين هنا.
• يقترح مركز Greater Good نحو 10 دقائق للكتابة، ثم زيارة تقرأ فيها الرسالة بصوت عالٍ وتعطيه إياها. وإن كان يعيش بعيدًا، فمكالمة فيديو تفي بالغرض.
• وجدت الأبحاث التي يلخصها مركز Greater Good أن تسليم الرسالة وقراءتها يحققان فوائد أكبر بكثير من كتابتها فقط.
• لأن الأثر يخفت على مدى أشهر، يقترح بعض الباحثين تكرار التمرين كل ستة أسابيع تقريبًا.

اجعله عادة لا استعراضًا

• اربط الامتنان بشيء تفعله أصلًا: بعد صلاة الفجر أو روتينك الصباحي، أو قبل النوم، أو على عشاء العائلة، أو في الحافلة إلى المدرسة.
• اشكر الناس بشكل محدد وفي اللحظة نفسها: «شكرًا لأنك بقيت بعد الحصة لتشرح لي هذا السؤال، أخيرًا فهمته.»
• إذا شعرت أن كتابة اليوميات مصطنعة، فاكتفِ بشيء واحد محدد كل يوم بدلًا من التوقف تمامًا.
• تجنّب مقارنة قائمة امتنانك بقوائم الآخرين أو نشرها طلبًا للإعجاب. فهي تعمل أفضل كعادة خاصة.