العناية بمزاجك حين تعيش وحدك

حين تعيش مع عائلتك، عادة ما يلاحظ أحدهم إن لم تكن على طبيعتك. أما حين تعيش وحدك، فعليك أنت أن تلاحظ، وأن تكون لديك خطة للحصول على الدعم مبكرًا. وهذا الدرس عن العناية اليومية، وعن معرفة متى تطلب المساعدة.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

علامات تنتبه لها في نفسك

• تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) إن تدني المزاج قد يجعلك تشعر بالحزن أو القلق أو الهلع أو الغضب أو الإحباط، وقد يضعف الثقة بالنفس، ويسبب التعب ومشكلات النوم. وغالبًا ما يتحسن خلال أيام أو أسابيع قليلة.
• وتقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن تدني المزاج الذي يستمر أسبوعين أو أكثر قد يكون علامة على الاكتئاب، خاصة مع فقدان الاهتمام أو المتعة، أو الشعور باليأس، أو صعوبة التركيز.
• وحين تعيش وحدك، انتبه لتغيرات الروتين: إهمال الوجبات، أو البقاء في السرير، أو عدم مغادرة غرفتك لأيام، أو عدم الرد على الرسائل.
• هذا الدرس ليس لتشخيص نفسك، بل للملاحظة المبكرة والتحدث إلى أحد.

أشياء يومية تساعد

• تحدث عن مشاعرك مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو مرشد نفسي (خدمة الصحة الوطنية البريطانية).
• زد الأنشطة المفيدة: يقترح برنامج Every Mind Matters أن تكتب قائمة بالأشياء المهمة أو الممتعة وتفعل بعضها كل يوم، بادئًا بالأسهل.
• تحرك كل يوم، ولو بمشي قصير، وتناول وجبات منتظمة، واعتنِ بنومك (خدمة الصحة الوطنية البريطانية).
• ضع أهدافًا صغيرة وواقعية، وركّز طاقتك على ما يمكنك التحكم فيه (خدمة الصحة الوطنية البريطانية).
• تجنب اللجوء إلى الكحول أو السجائر أو القمار أو المخدرات للتأقلم، فخدمة الصحة الوطنية البريطانية تقول إنها قد تزيد الصحة النفسية سوءًا (انظر وحدة الخيارات).

ابنِ نظامًا للاطمئنان

• اتفق مع شخص أو شخصين (صديق، أو أخ أو أخت، أو أحد الوالدين) على أن ترسل رسالة كل يوم أو كل يومين. وتكفي كلمة بسيطة أو رمز تعبيري.
• قل لهم: «إذا لم تسمعوا مني مدة يومين، فاتصلوا بي، وإذا لم أرد، فتواصلوا مع شريكي في السكن أو مع مكتب السكن».
• احفظ في هاتفك أرقام مكتب السكن، وأمن الجامعة، وخدمة العافية.
• ابقَ على تواصل مع صديق قريب يستطيع فعلًا أن يطرق بابك عند الحاجة.

متى تطلب المساعدة

• تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بمراجعة الطبيب إذا استمر تدني المزاج أكثر من أسبوعين، أو كنت تجد صعوبة في التأقلم، أو لم تنجح المساعدة الذاتية.
• في الجامعة، ابدأ بخدمات العافية أو الإرشاد النفسي للطلاب، وهي مجانية عادة. ويمكن أن يساعدك أيضًا طبيبك العام أو المركز الصحي في الجامعة (انظر وحدة إدارة صحتك بنفسك).
• في أبوظبي، الرقم 800-SAKINA (800 725462) خط دعم للصحة النفسية يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، تقدمه دائرة الصحة في أبوظبي بالتعاون مع شبكة سكينة التابعة لشركة صحة، باللغتين العربية والإنجليزية.
• في دبي، تقدم خدمة اطمئن (800506) إرشادًا مجانيًا وسريًا في العافية النفسية باللغتين العربية والإنجليزية، يوميًا من 9 صباحًا حتى منتصف الليل، من دبي الصحية بالتعاون مع هيئة تنمية المجتمع في دبي وهيئة الصحة بدبي.
• في المملكة المتحدة، يمكن الاتصال بجمعية السامريين (Samaritans) مجانًا على الرقم 116 123 ليلًا ونهارًا، 365 يومًا في السنة.

إذا كان الأمر طارئًا

• إذا كنت أنت أو شخص آخر في خطر مباشر، فاتصل بخدمات الطوارئ. في الإمارات، اتصل بالرقم 999 للشرطة أو بالرقم 998 للإسعاف.
• إذا راودتك أفكار بأن الحياة لا تستحق أن تُعاش، فأخبر أحدًا فورًا واطلب مساعدة عاجلة. وتقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن الدعم متاح مهما كان الوضع.
• لست مضطرًا إلى الانتظار حتى تسوء الأمور كثيرًا. فطلب المساعدة مبكرًا قوة، والأمور يمكن أن تتحسن، وهي تتحسن فعلًا.
• وتشرح وحدة الصحة النفسية كيف تحصل على المساعدة وكيف تدعم صديقًا.