موسم الامتحانات: النوم أداة للمذاكرة

حين تقترب الامتحانات، يكون النوم عادة أول ما يُضحّى به. لكن النوم هو الوقت الذي يرتّب فيه دماغك ما راجعته. أن تعامله جزءاً من خطة مراجعتك، لا مكافأة على إنهائها، من أذكى ما يمكنك فعله في الامتحانات.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا ينتمي النوم إلى خطة مراجعتك

• يوضح المكتب الدولي للتربية في اليونسكو أن النوم يساعد على تقوية آثار الذاكرة الهشة وتثبيتها في ذكريات طويلة المدى، وأن فقدان النوم بعد التعلّم يعرقل ذلك.
• وربطت لجنة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم النوم الكافي بانتباه وتعلّم وذاكرة أفضل، وكلها أمور تحتاج إليها في قاعة الامتحان.
• والنوم يحمي أيضاً مزاجك وصبرك، وهذا يساعد حين تصبح المراجعة محبطة.
• اعتبر نوم كل ليلة زر «الحفظ» لمراجعة ذلك اليوم.

فخ السهر طوال الليل

• ذكر بيان صحفي صادر عن جامعة كاليفورنيا في بيركلي عام 2010، في وصفه لبحث سابق للفريق، أن السهر طوال الليل يقلل القدرة على حشو المعلومات الجديدة بنحو 40 في المئة.
• وتلاحظ مؤسسة النوم أنك بعد ليلة سهر قد تجد صعوبة في التذكر وفي تكوين ذكريات جديدة، وأن هذه الآثار قد تستمر أياماً.
• وتذكر أيضاً أن تفويت ليلة نوم قد يضعف السرعة وزمن رد الفعل بقدر ما يضعفهما السُّكر بالكحول.
• لذلك فإن السهر طوال الليل قبل الامتحان يكلفك بالضبط ما تحتاج إليه أكثر: التذكر والتركيز ووضوح التفكير.

خطط لمراجعتك حتى لا تحتاج إلى الحشو أبداً

• تنصح خدمة الإرشاد في جامعة ماكغيل (McGill University) بمقاومة الحشو في اللحظة الأخيرة وتجنب «جلسة الماراثون في الليلة السابقة»، وبتقسيم الدراسة بدلاً من ذلك على فترات يومية.
• وتقترح ماكغيل أنك إذا بدأت مبكراً فإن ساعة أو ساعتين يومياً ينبغي أن تكفي، وأن تأخذ فترات راحة حتى لا تُستنزف.
• مثال تطبيقي: قبل الامتحانات بأربعة أسابيع، اكتب قائمة بكل الموضوعات، ووزّعها على الأسابيع، وحدد فترات دراسة تنتهي قبل موعد نومك المستهدف بساعة على الأقل.
• استخدم أساليب وحدة مهارات الدراسة (التدرب على الاسترجاع والتباعد) حتى تؤدي دراستك في النهار جزءاً أكبر من العمل.
• احمِ موعد نومك المعتاد بالقوة نفسها التي تحمي بها جدول مراجعتك.

الليلة السابقة وصباح الامتحان

• توصي ماكغيل بأن تخصص وقتاً لنفسك وأن تنام مبكراً في الليلة التي تسبق الامتحان، لأن النوم يساعدك على معالجة ما تعلمته والتعبير عنه.
• توقف عن المراجعة قبل النوم بساعة على الأقل، واتبع روتين الاسترخاء المعتاد (راجع درس الاسترخاء قبل النوم في هذه الوحدة).
• إذا بقيت مستيقظاً بسبب التوتر، يقترح برنامج «كل عقل مهم» أن تنهض بعد نحو 20 دقيقة، وتفعل شيئاً هادئاً، وتعود حين تشعر بالنعاس. ليلة غير مثالية قبل الامتحان أمر شائع، ويمكنك مع ذلك أن تؤدي أداءً جيداً.
• في الصباح، تعرّض لضوء النهار، وتناول الفطور، واترك وقتاً إضافياً. لا تقد السيارة بنفسك إذا كنت تشعر بنعاس شديد (CHOP).

إذا كنت قد فقدت النوم بالفعل

• تعامل مؤسسة النوم السهر طوال الليل على أنه الملاذ الأخير، وتنصح بعدم جعله عادة.
• لا تقد السيارة ولا تفعل أي شيء قد يسبب فيه النعاس إصابة (مؤسسة النوم).
• قد تساعد قيلولة قصيرة من 10 إلى 20 دقيقة في اليوم التالي؛ وتلاحظ مؤسسة النوم أن قيلولة مدتها 30 دقيقة قد تتركك مترنحاً.
• تناول وجبات متوازنة بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية، وتعرّض لبعض ضوء النهار، وعد إلى موعد نومك المعتاد في تلك الليلة بدلاً من النوم في وقت متأخر جداً.
• لا تلجأ إلى مشروبات الطاقة لتصمد؛ راجع درس الكافيين لمعرفة الحدود الآمنة للمراهقين.