حين يتغير الروتين: رمضان والسفر والمناوبات المتأخرة

في بعض الأشهر ينقلب روتينك رأساً على عقب: ساعات الصيام، أو رحلة طيران طويلة، أو عمل صيفي بمناوبات متأخرة. لا تستطيع دائماً أن تحافظ على نوم مثالي، لكنك تستطيع أن تخطط حتى يكون الاضطراب أقصر وأكثر أماناً.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

النوم في رمضان: ماذا تُظهر الأبحاث

• بالنسبة إلى الصائمين، كثيراً ما يأتي رمضان بأمسيات أطول، ووجبة قبل الفجر (السحور)، ومواعيد مختلفة للمدرسة والعمل.
• وجدت دراسة صغيرة أُجريت عام 2005 على نحو 100 بالغ في الرياض، أعدّها البروفيسور أحمد باهمام، أن مواعيد النوم والاستيقاظ تأخرت خلال رمضان، لكن إجمالي وقت النوم والنعاس في النهار لم يتغيرا تغيراً كبيراً.
• واللافت أن المشاركين في الدراسة الذين لم يكونوا صائمين ناموا هم أيضاً في وقت متأخر، وربط الباحث ذلك بفتح المحلات والمراكز التجارية والمطاعم حتى وقت متأخر، وبامتداد البرامج التلفزيونية إلى ساعات متأخرة من الليل.
• وخلصت مراجعة نُشرت عام 2018 لألمنيسير وباهمام (Almeneessier and BaHammam) إلى أن تأخر النوم الذي ذكرته دراسات سابقة قد يعكس تغيرات نمط الحياة المصاحبة لا الصيام نفسه، وأشارت إلى أن الاستيقاظ للسحور قد يقطع النوم في الساعات الأولى من الصباح.
• الرسالة العملية: ما يؤثر في النوم في رمضان هو في الغالب التوقيت والضوء والوجبات والسهر، وهذه أمور تستطيع التخطيط لها.

نصائح عملية للنوم في رمضان من أطباء في الإمارات

• اقترحت أخصائية طب الأسرة في أبوظبي، نقلت عنها صحيفة غلف نيوز (Gulf News) عام 2026، تعديل موعدي النوم والاستيقاظ بمقدار 15 إلى 30 دقيقة يومياً لبضعة أيام قبل رمضان.
• وأوصت بفترة نوم أساسية متصلة من أربع إلى ست ساعات في وقت متقارب كل ليلة، تُستكمل في وقت آخر، ولاحظت أن البالغين ما زالوا يحتاجون إلى نحو سبع إلى ثماني ساعات في المجموع. ويحتاج المراهقون إلى أكثر من ذلك (راجع الدرس الأول في هذه الوحدة).
• قد تساعد قيلولة عصر مدتها 20 إلى 30 دقيقة، لكن القيلولة الطويلة في المساء أو في وقت متأخر من اليوم تجعل النوم ليلاً أصعب (غلف نيوز).
• وتنصح قائمة النصائح الخاصة بالمقال نفسه بتجنب الكافيين ومشروبات الطاقة قبل النوم بست ساعات على الأقل، والتعرض لضوء ساطع بعد الاستيقاظ، وإبقاء الإضاءة خافتة في المساء، وتقليل الوجبات الثقيلة والشاشات في وقت متأخر من الليل.
• احترم روتين عائلتك وتحدثوا معاً عن ساعات الهدوء. ويتناول درس «رمضان والصيام أثناء الدراسة» في وحدة الحفاظ على إيمانك وقيمك بعيداً عن البيت المزيد عن تنظيم الدراسة مع الصيام.

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: لماذا يحدث، وأي اتجاه أصعب

• تذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية من علامات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: صعوبة النوم في موعده وصعوبة الاستيقاظ صباحاً، والتعب، وصعوبة البقاء متيقظاً أثناء النهار، وضعف جودة النوم، ومشكلات في التركيز والذاكرة. ويتحسن عادة خلال بضعة أيام.
• وتوضح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ينتج عن عدم التوافق بين ساعتك البيولوجية والتوقيت المحلي بعد عبور منطقتين زمنيتين على الأقل.
• السفر غرباً أسهل من السفر شرقاً. وتعطي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض متوسط معدلات تكيّف يبلغ نحو 1.5 ساعة يومياً عند السفر غرباً، وساعة واحدة يومياً عند السفر شرقاً.
• ومن الخليج، يعني ذلك أن الرحلة غرباً إلى أوروبا أو أمريكا الشمالية تكون عادة ألطف من الرحلة شرقاً إلى شرق آسيا أو أستراليا.

التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة دون أدوية

• قبل السفر: لمدة يومين إلى ثلاثة أيام، قدّم نومك نحو ساعة واحدة كل يوم إذا كانت رحلتك شرقاً، أو أخّره ساعة واحدة إذا كانت غرباً (CDC).
• على متن الطائرة: اشرب كمية وافرة من الماء، وحاول أن تنام إذا كان الوقت ليلاً في وجهتك، وتجنب الإكثار من الكافيين، لأنه قد يزيد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة سوءاً (NHS).
• عند الوصول: انتقل إلى جدول نوم بالتوقيت المحلي بأسرع ما يمكن، واخرج إلى الهواء الطلق أثناء النهار، وتجنب القيلولة خلال النهار (NHS).
• الضوء أقوى أدواتك. بعد السفر شرقاً، اطلب ضوء الصباح الساطع وتجنب الضوء في المساء؛ وبعد السفر غرباً، تجنب الضوء الساطع في الصباح الباكر جداً (CDC).
• إذا اضطررت إلى القيلولة، تقترح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض قيلولات قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة، لأن الأطول قد تعرقل نوم الليل. وتجنب الكافيين في الساعات التي تسبق النوم.
• في الرحلات التي لا تتجاوز يومين أو ثلاثة أيام، تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية أنه يمكنك الإبقاء على مواعيد الأكل والنوم المعتادة في بلدك. وتقول الخدمة إن الأدوية لا تكون عادة ضرورية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة؛ لا تتناول أي مساعد على النوم أو مكمل غذائي إلا إذا نصحك به طبيب.

المناوبات والفعاليات المتأخرة

• قد تعني الأعمال الصيفية والفعاليات والعمل التطوعي انتهاءً في وقت متأخر. تحقق من قواعد ساعات العمل المناسبة لعمرك في وحدة كسب المال.
• تنصح مؤسسة النوم بالحفاظ على جدول نوم ثابت، حتى في أيام الإجازة، وبأن تطلب ممن تعيش معهم احترام وقت نومك.
• إذا كنت تنام في ضوء النهار، فأسدل الستائر أو استخدم قناعاً للعينين، واستخدم سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء للأصوات (مؤسسة النوم).
• تصف مؤسسة النوم الفترة من منتصف الليل حتى الساعة 6 صباحاً بأنها من أخطر الفترات للقيادة مع النعاس. رتّب من يوصلك إلى البيت بدلاً من القيادة وأنت متعب، وإذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة فتوقف في مكان آمن.