الثمن الحقيقي لقلة النوم: المزاج والتعلّم والصحة والسلامة

نادراً ما يبدو فقدان النوم أمراً دراماتيكياً. تشعر فقط ببعض الفتور، وببعض البطء، وبسرعة انفعال أكبر قليلاً. لكن هذه التكاليف الصغيرة تتراكم على مدى أيام وأسابيع، فتمس مزاجك ودرجاتك وجهازك المناعي، وسلامتك إن كنت تقود السيارة.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

المزاج والمشاعر

• تربط الأكاديمية الأمريكية لطب النوم قلة النوم المنتظمة لدى المراهقين بمشكلات في الانتباه والسلوك والتعلّم، وبخطر أعلى للإصابة بالاكتئاب.
• وتلاحظ مؤسسة النوم (Sleep Foundation) أن الحرمان من النوم لدى المراهقين والبالغين الأصحاء قد يزيد القلق والاكتئاب والغضب والارتباك، وأن قضاء 24 ساعة كاملة دون نوم أدى إلى أسوأ حالات المزاج.
• ومن الجانب الإيجابي، ربطت لجنة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الحصول على نوم كافٍ بتنظيم أفضل للمشاعر، وجودة حياة أفضل، وصحة نفسية أفضل.
• إذا لاحظت أنك تبكي بسهولة أو تنفعل أو تشعر بالإحباط بعد ليالٍ سيئة، فهذه معلومة مفيدة، وليست عيباً في شخصيتك. وإذا استمر انخفاض المزاج، فتحدث إلى شخص تثق به؛ وتشرح وحدة الصحة النفسية أين تجد المساعدة.

التعلّم والذاكرة

• يوضح المكتب الدولي للتربية في اليونسكو أن النوم يساعد على تقوية الذكريات الجديدة الهشة وتثبيتها لتصبح ذكريات طويلة المدى، وأن فقدان النوم بعد التعلّم يعرقل هذه العملية.
• والنوم قبل التعلّم مهم أيضاً. فقد ذكر بيان صحفي صادر عن جامعة كاليفورنيا في بيركلي (UC Berkeley) عام 2010، في وصفه لبحث سابق للفريق، أن السهر طوال الليل يقلل القدرة على حشو المعلومات الجديدة بنحو 40 في المئة.
• ويصف المكتب الدولي للتربية في اليونسكو دراسة فنلندية شملت أكثر من 380,000 طالب ارتبط فيها النوم المتأخر، خصوصاً بعد الساعة 11:30 مساءً، بأداء دراسي أضعف.
• وفي دراسة نرويجية شملت أكثر من 1,000 مراهق، يستشهد بها المكتب الدولي للتربية في اليونسكو، ارتفعت احتمالات أن يقع المعدل في الربع الأدنى كلما قلّ النوم: أعلى عند 6 ساعات، وأعلى مرة أخرى عند 5 ساعات، والأعلى عند أقل من 5 ساعات.

جسمك ومناعتك

• توضح مايو كلينك (Mayo Clinic) أن جهازك المناعي يصنع أثناء النوم بروتينات تسمى السيتوكينات، وأن قلة النوم قد تقلل السيتوكينات الواقية التي ينتجها جسمك.
• وتضيف مايو كلينك أن من ينامون نوماً سيئاً أو قليلاً أكثر عرضة للمرض بعد التعرض لفيروس، وأن قلة النوم قد تبطئ سرعة تعافيك.
• وتقول الأكاديمية الأمريكية لطب النوم إن النوم غير الكافي يزيد خطر الحوادث والإصابات وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والاكتئاب.
• لذلك فالأسبوع الذي تشعر فيه بأنك «أكثر انشغالاً من أن تنام» قد يصبح بسهولة الأسبوع الذي تصاب فيه بزكام يبطئك أكثر.

القيادة مع التعب والسلامة

• يذكر مستشفى فيلادلفيا للأطفال (CHOP) أن البقاء مستيقظاً 17 ساعة يشبه أن يكون تركيز الكحول في الدم 0.05.
• ويذكر المستشفى أيضاً أن السائقين المراهقين الذين ينامون أقل من 8 ساعات في الليلة أكثر عرضة للحوادث بنحو الثلث مقارنة بمن ينامون 8 ساعات أو أكثر.
• ومن علامات الخطر التي يذكرها المستشفى: التثاؤب أو الرمش المتكرر، وعدم تذكر الكيلومترات القليلة الأخيرة، وتفويت مخرج، والانحراف عن المسار، والاصطدام بالشريط الاهتزازي على جانب الطريق. إذا لاحظت أياً منها، فتوقف جانباً بأمان أو دع شخصاً آخر يقود.
• تكون القيادة مع النعاس أكثر شيوعاً بين منتصف الليل والساعة 6 صباحاً وفي آخر العصر، حين تنخفض الساعة البيولوجية (CHOP).
• حتى لو كنت لا تقود بعد، ارفض الركوب مع سائق يبدو منهكاً بوضوح، وطبّق الحذر نفسه على السكوترات الكهربائية والدراجات.

دَين النوم والتعافي

• تلاحظ مؤسسة النوم أن الآثار السلبية لليلة واحدة من السهر قد تستمر أياماً، وأن التعافي قد يستغرق أسبوعاً أو أكثر.
• ليلة جيدة واحدة لا تعيدك فوراً إلى حالتك الطبيعية. العلاج الثابت هو عدة ليالٍ من النوم المنتظم والكافي.
• لا تحاول «ادخار» النوم بالنوم الطويل جداً في عطلة نهاية الأسبوع، لأنه يؤخر ساعتك البيولوجية (راجع الدرس الأول في هذه الوحدة).