الشاشات والهواتف والضوء الأزرق: ماذا تقول الأدلة فعلاً

ستسمع أن الضوء الأزرق من هاتفك «يدمّر» النوم، وستسمع أيضاً أن الأمر كله خرافة. والحقيقة تقع بين الرأيين، ويتبين أن ما تفعله على الشاشة قد يكون بأهمية الضوء الذي يصدر عنها.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ما يتفق عليه الخبراء

• في عام 2024 نشرت المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم (NSF) بيان إجماع بعد أن راجعت لجنة من الخبراء الأبحاث. وكان استنتاجها: استخدام الشاشات يضر بصحة النوم لدى الأطفال والمراهقين.
• وخلصت اللجنة أيضاً إلى أن محتوى ما تشاهده على الشاشة قبل النوم قد يضر بالنوم، وأن المحتوى المثير، خصوصاً في الليل، له أثر سلبي في نوم الشباب.
• ومن المشجع أن المؤسسة الوطنية للنوم وجدت أيضاً أن الاستراتيجيات السلوكية تستطيع أن تقلل الآثار السلبية للشاشات على النوم. التغييرات الصغيرة تساعد.
• ومن توصيات المؤسسة الوطنية للنوم: وضع حدود زمنية لاستخدام الشاشات، خصوصاً في الليل، وتجنب المواد المثيرة أو المزعجة، واتباع روتين نوم مبكر ومنتظم ومريح بلا شاشات.

الضوء الأزرق: حقيقي، لكنه ليس القصة كلها

• توضح مؤسسة النوم أن الضوء الأزرق يثبط الميلاتونين، وهو هرمون يعزز النعاس، وأنه إشارة رئيسية للساعة البيولوجية.
• وتذكر أن الأطفال الذين لم يمروا بعد بمرحلة البلوغ أظهروا تثبيطاً للميلاتونين بسبب الضوء المسائي أكبر مما أظهره المراهقون الذين مروا بها، لذلك قد يكون الأطفال الأصغر سناً الأكثر حساسية.
• لكن تقريراً نُشر عام 2025 في مجلة 20/20 Magazine يلاحظ أن الدراسات عن الضوء الأزرق والنوم جاءت بنتائج متباينة.
• لذا قد يساعد الوضع الليلي وألوان الشاشة الأدفأ قليلاً، لكنهما لا يلغيان أثر ساعة من المحتوى المثير في السرير.

لماذا يهم ما تفعله

• كما أوردت مجلة 20/20 Magazine، يشير باحث النوم الدكتور دانيال بايس (Daniel Buysse) إلى أن الألعاب ووسائل التواصل الاجتماعي والتسوق مصممة لإبقاء المستخدمين منشغلين أطول وقت ممكن، وهذا قد يؤخر النوم.
• لعبة مثيرة، أو محادثة جماعية محتدمة، أو مقطع فيديو مزعج، كلها ترفع اليقظة بطريقة لا يفعلها كتاب صوتي هادئ.
• والوقت مهم أيضاً: كل مقطع «أخير فقط» هو وقت يُقتطع مباشرة من نافذة نومك.
• وتوصي الدكتورة لورين هارتستين (Lauren Hartstein)، كما أوردت مجلة 20/20 Magazine أيضاً، بتجنب الشاشات في السرير حتى يربط دماغك السرير بالنوم.

قراءة الأبحاث بعناية

• تلاحظ مؤسسة النوم أن دراسات كثيرة رصدية: تُظهر أن استخدام الشاشات يرتبط بالنوم المتأخر وقلة النوم، لكنها لا تستطيع إثبات السبب والنتيجة، وقد تسير العلاقة في الاتجاهين (فمن لا يستطيعون النوم قد يلجؤون إلى هواتفهم).
• ووجدت دراسة هولندية صغيرة نشر خبرها موقع HealthDay أن المستخدمين الكثيفين للشاشات (أكثر من أربع ساعات يومياً) احتاجوا إلى نحو 30 دقيقة أطول للنوم مقارنة بالمستخدمين القليلين.
• وفي الدراسة نفسها، بعد أسبوع قلّل فيه 25 من المستخدمين المتكررين للشاشات وقت الشاشة المسائي وحجبوا الضوء الأزرق بنظارات، صاروا ينامون ويستيقظون أبكر بنحو 20 دقيقة.
• عُرضت تلك الدراسة في مؤتمر، ولا يذكر التقرير مجموعة ضابطة، ولم تكن قد خضعت بعد لمراجعة الأقران، لذا تعامل معها على أنها مثيرة للاهتمام لكنها أولية.
• الخلاصة المنصفة: الشاشات قبل النوم قد تضر به، والمحتوى والتوقيت مهمان على الأرجح إلى حد كبير، والدور الدقيق للضوء الأزرق ما زال قيد الدراسة.

خطة واقعية للشاشات

• اختر موعداً لإطفاء الشاشات. يقترح برنامج «كل عقل مهم» ساعة قبل النوم، ويقترح مستشفى بوسطن للأطفال نحو 30 دقيقة للمراهقين. ابدأ من حيث تستطيع، ثم قدّم الموعد تدريجياً.
• أبقِ هاتفك وأجهزتك الأخرى خارج غرفة نومك ليلاً، كما تقترح مؤسسة النوم، واستخدم منبهاً عادياً إن احتجت إليه.
• فعّل وضع «عدم الإزعاج» أو وضع وقت النوم حتى لا توقظك الإشعارات، واسمح بمكالمات العائلة فقط.
• إذا استخدمت شاشة في وقت متأخر، فاختر محتوى هادئاً، وخفّف السطوع، وتجنب كل ما يثير غضبك أو قلقك أو روح المنافسة لديك.
• أخبر أصدقاءك بموعد توقفك. الناس أكثر احتراماً للحدود التي يعرفونها.