لماذا يختلف نوم المراهقين: ساعتك البيولوجية تتحرك

إذا كنت تبقى مستيقظاً في الساعة 11 مساءً ثم تجد صعوبة في النهوض في الساعة 6 صباحاً، فأنت لست كسولاً. ساعتك البيولوجية تتحرك فعلاً في سنوات المراهقة، وعندما تفهم طريقة عملها تستطيع أن تتعاون معها بدلاً من أن تحاربها.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

نظامان يحددان موعد نومك

• ساعتك البيولوجية (الإيقاع اليومي) مؤقّت داخلي يجعلك تشعر باليقظة في أوقات من اليوم وبالنعاس في أوقات أخرى. والضوء، خصوصاً ضوء النهار في الصباح، يساعد على ضبطها.
• دافع النوم هو الضغط نحو النوم الذي يتراكم كلما طالت مدة بقائك مستيقظاً. وتلاحظ بوابة علوم التعلّم التابعة للمكتب الدولي للتربية في اليونسكو (IBE-UNESCO) أن «دافع النوم» هذا يتراكم لدى المراهقين أبطأ مما يتراكم لدى الأطفال.
• وعند جمع الأمرين معاً، يعني ذلك أن المراهق كثيراً ما لا يشعر بنعاس حقيقي إلا في وقت متأخر من المساء، حتى عندما يكون متعباً.
• لا يستجيب أي من النظامين لقوة الإرادة وحدها. إنهما يستجيبان للمواعيد المنتظمة والضوء والعادات، وهذا خبر جيد لأن هذه أمور تستطيع تغييرها.

ما الذي يتغير عند البلوغ

• توضح مؤسسة UCLA Health أن النعاس يبدأ عادة قبل البلوغ نحو الساعة 8 أو 9 مساءً.
• ومع بداية البلوغ يتأخر الإيقاع ساعتين تقريباً، فيميل الجسم إلى إرسال إشارة النوم نحو الساعة 10 أو 11 مساءً. وتسمي UCLA ذلك «تأخر طور النوم».
• ويذكر المكتب الدولي للتربية في اليونسكو أن إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون المرتبط بالليل، يتأخر لدى المراهقين حتى الساعة 10 مساءً أو بعدها، لذلك قد لا يكون كثير من المراهقين مستعدين للنوم قبل الساعة 11 مساءً على الأقل.
• هذه مرحلة طبيعية من النمو، وليست اضطراباً في النوم.

كم ساعة نوم تحتاج فعلاً

• توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) بأن ينام المراهقون بين 13 و18 عاماً من 8 إلى 10 ساعات في كل 24 ساعة (بما في ذلك القيلولة) بشكل منتظم، وتعطي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) الرقم نفسه، من 8 إلى 10 ساعات، لهذه الفئة العمرية. وتقدّر UCLA Health حاجة المراهق في المتوسط بنحو تسع ساعات.
• عندما تبلغ 18 عاماً أو أكثر، تحدد خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) المدى المناسب للبالغين بين 7 و9 ساعات. فإذا كان عمرك 18 أو 19 عاماً وما زلت تشعر بالتعب مع 7 ساعات، فاقترب من الحد الأعلى لهذا المدى.
• كثير من المراهقين لا يحصلون على ما يكفي. ويستشهد المكتب الدولي للتربية في اليونسكو باستطلاع للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض وجد أن 78 في المئة من طلاب المدارس الثانوية الأمريكية لم يناموا 8 ساعات أو أكثر في ليلة دراسية عادية.
• والأكثر ليس دائماً أفضل أيضاً: تلاحظ الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن النوم بانتظام أكثر من الساعات الموصى بها قد يرتبط كذلك بمشكلات صحية. اجعل هدفك نوماً منتظماً وكافياً، لا أطول نوم ممكن.
• مثال تطبيقي: إذا كان عليك أن تستيقظ في الساعة 6:15 صباحاً للمدرسة وتحتاج إلى نحو 9 ساعات، فعليك أن تكون نائماً نحو الساعة 9:15 مساءً، لذلك ينبغي أن تطفئ الأنوار قبل ذلك بقليل.

مشكلة البداية المبكرة

• ساعة بيولوجية متأخرة مع بداية مبكرة للمدرسة أو الكلية أو العمل تضغط النوم من الطرفين.
• ويلاحظ المكتب الدولي للتربية في اليونسكو أن عدة منظمات طبية وتمريضية أمريكية أيدت ألا يبدأ دوام المدارس الثانوية قبل الساعة 8:30 صباحاً، وأن تأخير بداية الدوام 30 دقيقة ارتبط بنحو 45 دقيقة إضافية من النوم في الليالي الدراسية.
• على الأرجح لا تستطيع تغيير جدول مدرستك، لكن معرفة السبب تساعدك على حماية الجزء الذي تتحكم فيه: أمسياتك وعطلات نهاية الأسبوع.
• النوم الطويل جداً في عطلة نهاية الأسبوع قد يؤخر ساعتك أكثر، فيصبح صباح يوم الاثنين أصعب. وتنصح UCLA Health بألا تتأخر في النوم أكثر من ساعتين بعد موعد استيقاظك المعتاد في أيام الدراسة.

كيف تتعاون مع ساعتك

• افتح الستائر أو اخرج إلى الهواء الطلق بعد استيقاظك بوقت قصير. وتوصي UCLA Health بفتح الستائر صباحاً وإبقاء الإضاءة خافتة مساءً.
• حافظ على مواعيد متقاربة للنوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، كما ينصح مستشفى بوسطن للأطفال (Boston Children's Hospital) المراهقين.
• تجنب الكافيين بعد الساعة 4 عصراً تقريباً (UCLA Health). ويشرح درس الكافيين في هذه الوحدة السبب.
• إذا أخذت قيلولة فاجعلها قصيرة: تقترح UCLA Health أن تكون قيلولة المراهقين أقل من ساعة حتى لا تؤخر موعد النوم أكثر.
• اجعل أمسياتك هادئة، وتجنب الأنشطة المثيرة جداً في وقت متأخر من الليل (UCLA Health).