الفطور والوجبات الخفيفة والأكل وقت الدراسة

لا يوجد طعام سحري للدماغ، لكن الوجبات المنتظمة والطاقة الثابتة تجعل اليوم الدراسي الطويل أو موسم الامتحانات أسهل. هذا الدرس عن عادات بسيطة وواقعية، لا عن قواعد.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا تفيد الوجبات المنتظمة

• يقترح موقع AboutKidsHealth التابع لمستشفى الأطفال المرضى في تورونتو (SickKids) أن يتناول المراهقون ثلاث وجبات يوميًا وأن يستمتعوا بوجبات خفيفة بينها.
• النشويات مصدر جيد للطاقة، والأصناف الكاملة الحبوب تُهضم ببطء أكبر، فتساعدك على البقاء شبعانًا لوقت أطول.
• أن تأكل حين تجوع وتتوقف حين تشبع دليل معقول، ولا تحتاج إلى حساب أي شيء.
• التخطيط لشيء تأكله بين الحصص أو فترات الدراسة الطويلة يسهّل عليك الحفاظ على نمط منتظم.

أفكار فطور تنجح

• تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية فطورًا أغنى بالألياف وأقل في الدهون والسكر والملح، مثل حبوب إفطار كاملة قليلة السكر مع الحليب وشرائح الفاكهة.
• خيارات سريعة تناسب الخليج: بيض مع خبز عربي من الدقيق الكامل وطماطم؛ أو لبنة وخيار وزيتون مع الخبز؛ أو فول مدمّس؛ أو شوفان مطبوخ بالحليب مع التمر والمكسرات على الوجه.
• لا وقت لديك في الصباح؟ حضّر الشوفان المنقوع ليلًا في الحليب أو اللبن، أو خذ موزة وعلبة زبادي لتأكلهما في الطريق.
• يذكر مستشفى SickKids أن الفطور يساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية ويدعم أداءك المدرسي.
• إن كنت فعلًا لا تستطيع الأكل باكرًا، فتناول شيئًا في منتصف الصباح بدلًا من ذلك. اكتشف ما يناسب جسمك.

وجبات خفيفة لطاقة ثابتة

• الوجبات الخفيفة جزء طبيعي من الأكل. الفاكهة، وأصابع الخضار مع الحمص، والزبادي العادي، وبسكويت الشوفان أو مقرمشات الجاودار، والمكسرات أو البذور غير المملّحة، كلها خيارات جيدة.
• يقترح مستشفى SickKids اختيار الوجبات الخفيفة المخبوزة بدل المقلية، والإكثار من الوجبات الخفيفة المحضّرة في البيت.
• اجعل الحلويات والكعك والمشروبات الغازية خيارات «أحيانًا»، كما تنصح بوابة nidirect المراهقين.
• احتفظ بالفاكهة المجففة مثل التمر لأوقات الوجبات حين تستطيع، حمايةً لأسنانك.

موسم الامتحانات

• التزم بوجباتك المعتادة بدل تجربة شيء جديد في يوم الامتحان.
• أبقِ قارورة ماء على مكتبك، فالجفاف قد يسبب الصداع والتعب.
• احذر من مشروبات الطاقة وكثرة القهوة للبقاء مستيقظًا: فالكافيين قرب موعد النوم قد يُخلّ بالنوم الذي تعتمد عليه ذاكرتك.
• كن متشككًا في المنتجات التي تدّعي تعزيز قدرات الدماغ أو التركيز. فالروتين المنتظم من الوجبات والماء والحركة والنوم هو ما تدعمه الأدلة.

الأكل مع الآخرين

• الوجبات العائلية المشتركة، والإفطار في رمضان، والغداء مع الأصدقاء جزء من الاستمتاع بالطعام، لا مجرد تزوّد بالطاقة.
• الإكثار من الطعام المحضّر في البيت من اقتراحات مستشفى SickKids للمراهقين، وهو وقت رائع لتتعلّم الطبخ.
• تتغير شهية كل شخص من يوم لآخر، خاصة في فترات النمو السريع والأسابيع المزدحمة. وهذا طبيعي.
• إن لاحظت أن القلق بشأن الطعام أو الأكل أو جسمك يشغل كثيرًا من تفكيرك، فتحدّث إلى طبيب أو شخص بالغ تثق به. لست مضطرًا إلى التعامل مع ذلك وحدك.