بناء يوم منظم حين لا يرتبه لك أحد

في البيت، كان جرس المدرسة ووجبات العائلة ومن يناديك لتناول الفطور يشكّلون يومك. أما حين تعيش وحدك فلا أحد يفعل ذلك، وقد ينزلق يوم بلا تنظيم بهدوء نحو السهر وإهمال الوجبات والعزلة. والروتين البسيط من أفضل أنواع الحماية التي يمكنك بناؤها.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا يهم التنظيم حين تعيش وحدك

• تصف طالبة دولية في المملكة المتحدة، في مدونة لمؤسسة YoungMinds، كيف كانت المحاضرات تمنحها سببًا للنهوض من السرير، وكيف أنها بعد أن أزالت العطلة الشتوية ذلك التنظيم صارت تسهر الليل كله وتبقى في السرير النهار كله، مما زاد صحتها النفسية سوءًا.
• ويذكر برنامج Every Mind Matters التابع لخدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) أن تغيرات الروتين، مثل التوقف عن الطبخ لنفسك أو مشكلات النوم، علامات محتملة على الوحدة.
• والتنظيم لا يعني جدولًا صارمًا، بل يعني بضع نقاط ثابتة في كل يوم يرتكز عليها كل ما سواها.

مرتكزاتك اليومية الأربعة

• وقت الاستيقاظ: تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بأن تنام وتستيقظ في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، لمساعدة جسمك على النوم بشكل أفضل.
• الوجبات: كُل في أوقات منتظمة تقريبًا. وتربط خدمة الصحة الوطنية البريطانية الوجبات المنتظمة بطاقة أكثر ثباتًا حين يكون مزاجك منخفضًا.
• الحركة: يقترح برنامج Every Mind Matters أن تخطط لممارسة الرياضة في الصباح أو أول فترة بعد الظهر، وأن تتجنبها في الساعات الأربع التي تسبق النوم.
• الاسترخاء قبل النوم: امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم، وضع هاتفك جانبًا، وتجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل (برنامج Every Mind Matters).

مثال تطبيقي ليوم دراسي

• 7:30 استيقظ، وافتح الستائر، واستحم والبس ملابس لائقة، حتى لو كانت أول محاضرة لك عبر الإنترنت.
• 8:00 الفطور، ثم من 9:00 إلى 12:30 محاضرات أو فترة دراسة في المكتبة بدل غرفة نومك.
• 12:30 الغداء في مكان يوجد فيه أناس آخرون، مثل مقهى الحرم الجامعي.
• من 13:30 إلى 17:00 دراسة، مع مشي قصير عند 15:00. وعند 17:30 النادي الرياضي أو اجتماع جمعية طلابية أو نزهة سيرًا على الأقدام.
• 19:00 حضّر العشاء (انظر وحدة مهارات المطبخ)، و20:00 اتصل بصديق أو بأحد أفراد العائلة، و22:30 أطفئ الشاشات واسترخِ، و23:00 أطفئ الأنوار.

أدخل الناس في روتينك، لا المهام وحدها

• تقترح مؤسسة مايند (Mind) أن تزور الأماكن نفسها في الأوقات نفسها، مثل مقهى أو مكتبة أو نادٍ رياضي، لأنك قد تبدأ في التعرف إلى الوجوه، وقد يقود ذلك إلى علاقات.
• اجعل في كل يوم نقطة تواصل واحدة على الأقل: محاضرة، أو حديثًا في المطبخ المشترك، أو اتصالًا بالبيت، أو حصة تدريب.
• توصي الخطوات الخمس للعافية النفسية من خدمة الصحة الوطنية البريطانية بالتواصل مع الناس، والنشاط البدني، وتعلم مهارات جديدة، والعطاء للآخرين، والانتباه للحظة الحاضرة. حاول أن تلمس اثنتين أو ثلاثًا منها كل يوم.
• استخدم مكالمات الفيديو للبقاء على تواصل مع البعيدين، لكن خدمة الصحة الوطنية البريطانية تنصح بألا تعتمد على التقنية أو وسائل التواصل الاجتماعي وحدها لبناء العلاقات.

إيقاع الأسبوع، وإبقاء الأمر واقعيًا

• اختر أوقاتًا أسبوعية ثابتة: لشراء الطعام، والغسيل، والتنظيف (انظر وحدة إدارة البيت)، واتصال أطول بالعائلة، ونشاط اجتماعي واحد.
• ابدأ صغيرًا. تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية وضع أهداف صغيرة وواقعية بدل محاولة فعل كل شيء دفعة واحدة.
• إذا فاتك يوم، فابدأ من جديد عند المرتكز التالي، مثل الوجبة القادمة أو الصباح التالي. فيوم سيئ واحد لا يهدم الروتين.
• راجع أسبوعك كل يوم أحد مدة 10 دقائق: ما الذي نجح، وما الذي تراجع، وتغيير واحد للأسبوع القادم.