النوم للمراهقين

يؤثر النوم في تركيزك وتعلّمك ومزاجك وسلامتك. والمراهقون يحتاجون إلى نوم أكثر مما يظن معظم الناس، كما أن ساعتك البيولوجية تتأخر بشكل طبيعي، مما يجعل العادات الجيدة أكثر فائدة.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

كم تحتاج من النوم

• توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) بأن ينام المراهقون بين 13 و18 عامًا من 8 إلى 10 ساعات في كل 24 ساعة بانتظام.
• تشير كليفلاند كلينك (Cleveland Clinic) إلى أن ما يصل إلى نصف المراهقين لا ينامون ما يكفي، وأن كثيرين منهم لا ينامون إلا نحو 6 أو 7 ساعات.
• قلة النوم مرتبطة بمشكلات في الانتباه والسلوك والتعلّم، وبارتفاع خطر الحوادث والإصابات وتدنّي المزاج.
• إن كان عمرك 18 عامًا فأكثر، فاحتياجات البالغين من النوم تنطبق عليك، لكن العادات أدناه هي نفسها.

ساعتك البيولوجية المتغيرة

• لدى المراهقين تأخّر طبيعي في الإيقاع اليومي للجسم، لذا فإن شعورك باليقظة في وقت متأخر من الليل سببه جزئيًا بيولوجي، وليس كسلًا.
• ثم يأتي بدء الدوام المدرسي باكرًا فيقتطع من وقت النوم، ولهذا يشعر كثير من المراهقين بالتعب صباحًا.
• النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، ومنه أيام العطلة الأسبوعية، يساعد ساعتك البيولوجية على الاستقرار.
• النوم الطويل في العطلة الأسبوعية لا يعوّض تمامًا ما فاتك من نوم خلال أيام الأسبوع.

الشاشات والساعة التي تسبق النوم

• تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية عدم استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو الحواسيب في الساعة التي تسبق النوم.
• استغل هذا الوقت في شيء هادئ: القراءة، أو الاستحمام، أو تمارين إطالة خفيفة، أو تمارين التنفس.
• اشحن هاتفك خارج غرفة نومك أو بعيدًا عن متناول يدك حتى لا توقظك الإشعارات.
• إن كانت الهموم تبقيك مستيقظًا، فاكتب مهام الغد على ورقة قبل النوم لتصفّي ذهنك.

الكافيين والرياضة وغرفتك

• يحتوي الشاي والقهوة والكولا ومشروبات الطاقة على الكافيين، وهو يبقيك متيقظًا. وتشير الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى أن 100 ملغ من الكافيين قد تؤثر في نوم بعض البالغين إذا تناولوها قرب موعد النوم.
• استبدل المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء بالماء أو الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب.
• النشاط خلال النهار يساعد على النوم، لكن إن كانت التمارين المتأخرة تبقيك مستيقظًا، فقدّم موعدها.
• احرص على أن تكون غرفتك هادئة ومظلمة وباردة. وفي الخليج، قد تساعدك مروحة أو مكيف هواء، أو ستائر معتمة، أو قناع للعينين.

متى تطلب المساعدة

• إن كنت لا تستطيع النوم بانتظام، أو تستيقظ مرات كثيرة، أو تشخر بصوت عالٍ، أو تشعر بالإنهاك رغم قضاء وقت كافٍ في السرير، فتحدّث إلى طبيب.
• تدنّي المزاج ومشكلات النوم يترافقان غالبًا. والحديث مع شخص بالغ تثق به أو مع طبيب عن أي منهما خطوة جيدة.
• تجنّب استخدام مشروبات الطاقة أو مزيد من القهوة لتتغلب على التعب، فقد يجعل ذلك نومك في الليلة التالية أسوأ.