وسائل التواصل الاجتماعي والشاشات والعافية

قد تربطك وسائل التواصل الاجتماعي بالآخرين وتدعمك وتلهمك، وقد تلتهم نومك وتغذّي المقارنة أيضًا. يختلف الخبراء في حجم المخاطر، لكنهم يتفقون على خطوات عملية تساعدك على البقاء متحكمًا.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ماذا تقول الأدلة، وأين يختلف الخبراء

• يذكر التقرير الاستشاري لكبير الأطباء الأمريكي (US Surgeon General) لعام 2023 أن ما يصل إلى 95% من الفئة العمرية 13 إلى 17 عامًا يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي، وأن نحو الثلث يقولون إنهم يستخدمونها «بشكل شبه مستمر».
• ويقول التقرير نفسه إن الشباب الذين يقضون أكثر من 3 ساعات يوميًا على وسائل التواصل الاجتماعي يواجهون ضعف خطر الإصابة بمشكلات نفسية مثل أعراض الاكتئاب والقلق، وإن متوسط استخدام المراهقين نحو 3.5 ساعات يوميًا.
• أما تقرير الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب لعام 2023 فخلص إلى نتيجة أكثر حذرًا: لا توجد أدلة كافية للقول إن وسائل التواصل الاجتماعي تسبب تغيّرات في صحة المراهقين على مستوى المجتمع ككل.
• ويقول التقرير الاستشاري للجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) لعام 2023 إن وسائل التواصل الاجتماعي ليست مفيدة أو ضارة في ذاتها. فآثارها تعتمد على من أنت، وما تراه، وكيف تستخدمها.
• والارتباط بين الاستخدام المكثف وضعف الصحة النفسية لا يثبت أيهما يسبب الآخر: فمن يعانون قد يستخدمون وسائل التواصل أكثر أيضًا. والأبحاث ما زالت تتطور.

الفوائد حقيقية

• يشير تقرير الأكاديميات الوطنية إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي قد تربط الشباب بالأصدقاء والعائلة، وتقدّم الدعم في أوقات الفقد أو المرض أو المشكلات النفسية.
• ويمكن للمجتمعات الرقمية أن تدعم التعلّم والإبداع والإرشاد (الأكاديميات الوطنية).
• وتنصح الجمعية الأمريكية لعلم النفس باستخدام الخصائص التي توفّر الدعم والرفقة والقرب العاطفي، فهي قد تساعد في أوقات العزلة أو التوتر.
• وللطلاب الذين يعيشون بعيدًا عن عائلاتهم، قد تكون مكالمات الفيديو والمحادثات الجماعية طوق نجاة. الهدف هو التوازن، لا الانقطاع التام.

أهم المخاطر التي يجب الانتباه لها

• المقارنة: تربط الجمعية الأمريكية لعلم النفس بين مقارنة نفسك بالآخرين على الإنترنت، خاصة في المظهر، وبين ضعف صورة الجسد وأعراض الاكتئاب. ويذكر تقرير كبير الأطباء الأمريكي أن 46% من الفئة العمرية 13 إلى 17 عامًا يقولون إن وسائل التواصل الاجتماعي تجعل شعورهم تجاه صورة أجسادهم أسوأ.
• النوم: تقول الجمعية الأمريكية لعلم النفس إن المراهقين يجب أن يناموا 8 ساعات على الأقل، وإن استخدام الشاشات خلال الساعة السابقة للنوم مرتبط باضطراب النوم.
• الوقت والانتباه: تشير الأكاديميات الوطنية إلى أن وسائل التواصل الاجتماعي قد تقتطع وقتًا من النوم والرياضة والدراسة، وأن قدرتها على التشتيت قد تضعف قدرتك على الحفاظ على انتباهك.
• الاستخدام المُشكِل: تذكر الجمعية الأمريكية لعلم النفس علامات تحذيرية مثل العجز عن التوقف حين تريد، والكذب لمواصلة الاستخدام، وخسارة علاقات أو فرص دراسية.
• التنمّر الإلكتروني وخطاب الكراهية: ينصح كبير الأطباء الأمريكي بعدم إخفاء الأمر، وعدم إعادة توجيه الرسائل المؤذية، والإبلاغ عن المحتوى المسيء. راجع وحدة «السلامة الشخصية والدفاع عن النفس» لمزيد من المعلومات.

اضبط هاتفك ليعمل لصالحك

• حدّد مقدارًا يوميًا. تعطي «يونغ مايندز» (YoungMinds) مثالًا: 30 دقيقة صباحًا و30 مساءً، وتقترح استخدام أدوات وقت الشاشة المدمجة في هاتفك لمتابعته وتقييده.
• أوقف الإشعارات لمعظم التطبيقات واستخدم وضع «عدم الإزعاج»، كي تتفقد هاتفك حين تختار أنت لا حين يهتز (YoungMinds).
• أبقِ الأجهزة خارج غرفة نومك إن استطعت (YoungMinds)، وتوقف عن الشاشات قبل النوم بمدة. منبّه رخيص يُسقط هذا العذر.
• لست مضطرًا إلى الرد على كل رسالة فورًا. تشير «يونغ مايندز» إلى أن التفقّد المستمر قد يزيد القلق والتوتر.

انتقِ ما يظهر لك

• ألغِ متابعة الحسابات التي تتركك تشعر بالسوء تجاه نفسك أو بالانزعاج أو اكتم صوتها، وتابع حسابات تلهمك أو تعلّمك أو تضحكك (YoungMinds).
• تجنّب «التصفح القاتم» عبر سيل لا ينتهي من الأخبار المزعجة. وتوصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أيضًا باستراحات منتظمة من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي.
• تذكّر أن المنشورات كثيرًا ما تكون مُعدّة أو مفلترة أو معدّلة، ولا تُظهر إلا أبرز اللحظات (YoungMinds). فأنت تقارن حياتك اليومية بأفضل لحظات شخص آخر.
• الخوارزميات تعرض لك المزيد مما تتفاعل معه أصلًا، فتصنع غرف صدى. ابحث عن وجهات نظر أخرى عن قصد (YoungMinds).
• كن انتقائيًا فيما تنشره: يشير كبير الأطباء الأمريكي إلى أن المنشورات كثيرًا ما تكون علنية وقد تُحفظ بشكل دائم.

تفقّد نفسك

• بعد 20 دقيقة على الإنترنت، اسأل نفسك: هل أشعر بأفضل مما كنت، أم كما كنت، أم أسوأ؟ إجابتك أنت أهم من أي متوسط.
• إذا لاحظت أنك تشعر بشكل أسوأ، فغيّر شيئًا واحدًا: وقت الاستخدام في اليوم، أو الحسابات التي تتابعها، أو مجموع الوقت.
• استبدل بعض التصفح بوقت مع الناس وجهًا لوجه. تقول الجمعية الأمريكية لعلم النفس إن الاستخدام الرقمي يجب ألّا يحل محل التفاعل المباشر.
• إذا كانت وسائل التواصل الاجتماعي تؤثر في مزاجك أو كان شخص ما على الإنترنت يزعجك، فأخبر صديقًا أو بالغًا تثق به (كبير الأطباء الأمريكي).