البقاء نشيطًا في الحر وخلال رمضان

في صيف الخليج، قد تكون ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وقت الظهيرة خطيرة، وفي رمضان تتغير أنماط أكلك وشربك ونومك. يمكنك أن تبقى نشيطًا في الحالتين بتغيير وقت تمرينك ومكانه وشدّته. يقدّم هذا الدرس إرشادات عامة فقط، وليس فتوى دينية، والأسئلة المتعلقة بالصيام نفسه يُرجع فيها إلى عالم مؤهل أو مرجع ديني.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ممارسة الرياضة في الحر

• حدّد مواعيد تمارينك في وقت أبكر أو متأخر من اليوم حين يكون الجو أبرد، وقلّل النشاط في الهواء الطلق وقت الظهيرة حين تكون الشمس في أشد حرارتها (CDC).
• ابدأ ببطء وزد الوتيرة تدريجيًا (CDC).
• اشرب ماءً أكثر من المعتاد ولا تنتظر حتى تعطش (CDC).
• ارتدِ ملابس فضفاضة وخفيفة وفاتحة اللون، وأعد وضع واقي الشمس بحسب التعليمات (CDC).
• تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بتجنّب التمارين الشاقة جدًا في الطقس الحار، لذا انتقل في أشد الأيام حرًا إلى الداخل: نادٍ رياضي، أو مسبح داخلي، أو المشي في مركز تسوق، أو تمرين في الغرفة.
• تمرّن مع شخص آخر وراقبا بعضكما، كما تقترح مراكز CDC لزملاء الفريق.

التعرّف إلى أمراض الحر

• تقول مراكز CDC إن تقلصات العضلات قد تكون علامة مبكرة على مرض مرتبط بالحر، وإن شعرت بدوار يوشك أن يُفقدك الوعي أو بضعف، فتوقف وانتقل إلى مكان بارد.
• ومن علامات الإنهاك الحراري بحسب خدمة الصحة الوطنية البريطانية: التعب، والدوخة، والصداع، والغثيان، والتعرّق الغزير مع جلد شاحب ورطب، والتقلصات، وارتفاع الحرارة، والعطش الشديد.
• انتقل إلى مكان بارد، وانزع الملابس الزائدة، واشرب الماء أو مشروبًا رياضيًا أو محلول إعادة الترطيب، وبرّد الجلد، وينبغي أن يتحسن الشخص خلال 30 دقيقة (NHS).
• ضربة الشمس حالة طارئة: جلد ساخن لا يتعرّق، أو نبض سريع، أو تشوّش، أو نوبة تشنج، أو فقدان الوعي، أو استمرار الشعور بالتوعك بعد 30 دقيقة من التبريد والسوائل (NHS). اتصل بالرقم 998 للإسعاف في الإمارات (u.ae) أو 999 في المملكة المتحدة (NHS).
• راجع درس أمراض الحر في وحدة الإسعافات الأولية للاطلاع على الخطوات كاملة.

رمضان: اختيار وقت التمرين

• تقترح الإرشادات السريرية لمستشفى أسبتار (Aspetar) لعام 2023، المكتوبة للأشخاص الأصحاء، جلسات خفيفة إلى متوسطة قبل الإفطار بمدة 1 إلى 2 ساعة، حتى تستطيع الأكل والشرب بعدها بوقت قصير.
• وتقترح الجلسات الأشد أو الأطول بعد الإفطار بنحو 3 ساعات، بعد أن تكون قد أكلت وشربت، مع التحذير من أن تكرار الجلسات المتأخرة قد يُخلّ بالنوم.
• ولا توصي بالتمرين صباحًا، بعد السحور بمدة 2 إلى 3 ساعات، لأنك عندها تواجه الصيام كله دون فرصة لتعويض طاقتك.
• وينصح مركز كورنيل الصحي (Cornell Health) بعدم ممارسة التمارين الشاقة خلال النهار، لأنك قد تُصاب بالجفاف بسرعة، لكنه يشجعك على ألا تكون خاملًا تمامًا.
• ويقترح مدرب رياضي في كليفلاند كلينك نقلت عنه صحيفة غلف نيوز ممارسة الرياضة قبل الشروق أو قرب الغروب، مع ترك وقت للأكل والشرب بعدها.

رمضان: الشدة والسوائل والنوم

• يقترح أسبتار البدء بتمارين خفيفة إلى متوسطة في الأسبوع الأول والتدرج شيئًا فشيئًا.
• تمرّن في الداخل أو في الظل خلال ساعات النهار الحارة (أسبتار).
• اشرب بانتظام بين الإفطار والسحور بدلًا من الشرب دفعة واحدة، فمركز كورنيل الصحي يحذّر من أن شرب كمية كبيرة جدًا مرة واحدة قد يكون ضارًا.
• قلّل القهوة والشاي: يقول أسبتار إنهما يُكثران من إخراج السوائل، ويقترح مركز كورنيل الصحي اختيار مشروبات خالية من الكافيين.
• رمضان كثيرًا ما يقلّص النوم، فاحمِه: يقترح أسبتار أن القيلولات القصيرة من نحو 30 إلى 40 دقيقة قد تساعد.
• إن شعرت بتوعك أثناء الصيام، فتوقف عن التمرين واسترح، وإن كانت لديك حالة صحية أو تتناول دواءً بانتظام، ينصح مركز كورنيل الصحي بالتحدث إلى طبيبك وإلى مرجعك الديني قبل الصيام.

رمضان في الجامعة خارج البلاد

• تعتمد ساعات الصيام على مكان وجودك ووقت السنة، فراجع مواقيت الصلاة والشروق المحلية عند التخطيط للجلسات.
• أخبر قائد ناديك أو شريكك في التمرين مبكرًا، فشرح قصير يكفي عادة.
• استبدل الجلسات التنافسية أو الشاقة جدًا بتمارين المهارات أو المشي أو المرونة أو تمارين القوة الخفيفة خلال النهار.
• راجع درس رمضان في وحدة الإيمان للاطلاع على الصيام مع الامتحانات وإيجاد مجتمعات للإفطار.