التأقلم الصحي مقابل التأقلم غير الصحي

كل إنسان يتعامل مع التوتر بطريقة ما. والسؤال هو: هل تساعدك طريقتك على المدى البعيد، أم تحسّن شعورك ساعة ثم تتركك أسوأ؟

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

مهمتان للتأقلم: الحل والتهدئة

• تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) بأن توجّه طاقتك نحو ما تستطيع تغييره. وتضيف جمعية «مايند» (Mind) أن تقبّل ما لا تستطيع تغييره يحرّر طاقتك لما تستطيع.
• الحل للمشكلات التي يمكنك التصرف حيالها: يقترح برنامج «كل عقل مهم» (Every Mind Matters) التابع للخدمة تقسيم المهام الكبيرة إلى أجزاء أصغر، والتخطيط المسبق للأيام المرهقة بقائمة مهام.
• والتهدئة للمشاعر والمواقف التي لا تستطيع تغييرها الآن، مثل انتظار النتائج أو مرض أحد أفراد العائلة. والهدف هنا أن تهدّئ جسمك وذهنك.
• معظم المواقف تحتاج إلى شيء من الاثنين. إذا كان الامتحان الأسبوع القادم، فراجع (حل)، وقم أيضًا بتمرين تنفس قبل النوم (تهدئة).

أدوات التأقلم الصحي

• التنفس (NHS): خذ النفس من أنفك وأخرجه من فمك، وأنت تعدّ بثبات من 1 إلى 5 مع كل نفس، لمدة 5 دقائق على الأقل.
• الحركة: تقترح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن تبدأ بالقليل وتتدرج حتى تصل إلى ساعتين ونصف في الأسبوع، مثلًا 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. ويقول برنامج «كل عقل مهم» إن النشاط يساعد على تفريغ الطاقة العصبية.
• الحديث: تواصل مع أصدقائك أو عائلتك أو شخص بالغ تثق به. وتذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية الحديث من أولى خطوات المساعدة الذاتية في مواجهة التوتر.
• الكتابة: تقترح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض كتابة اليوميات وتدوين أشياء محددة تشعر بالامتنان لها. ويقترح برنامج «كل عقل مهم» أن تكتب 3 أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم.
• الابتعاد قليلًا: تنصح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض بأخذ استراحات من الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي. وتقترح «يونغ مايندز» (YoungMinds) نزهة قصيرة، أو موسيقى، أو ترتيب مكانك، أو مكالمة مع صديق، أو وقتًا في الطبيعة.
• حافظ على الأساسيات: وجبات منتظمة، وماء، ونظافة شخصية، ونوم، خاصة حين تمر بوقت صعب (YoungMinds).

أساليب تأقلم غير صحية يجب الانتباه لها

• تحذّر خدمة الصحة الوطنية البريطانية من اللجوء إلى الكحول أو السجائر أو القمار أو المخدرات للتأقلم، لأنها قد تزيد صحتك النفسية سوءًا.
• وتنصح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض أيضًا بتجنّب التدخين والسجائر الإلكترونية، وبعدم تناول دواء موصوف لشخص آخر أبدًا.
• بعض العادات ليست ضارة بكميات قليلة، لكنها تصبح مشكلة حين تتحول إلى طرق للهروب، مثل ساعات من التصفح أو الألعاب لتجنّب مهمة. وتحذّر الخدمة من أشياء تمنح شعورًا جيدًا لوقت قصير ثم تتركك أسوأ.
• التجنّب هو الفخ الأكثر شيوعًا: التهرّب من مهمة أو شخص أو حديث يمنح راحة سريعة، لكن المشكلة تكبر ويعود التوتر (راجع الدرس الخاص بالتسويف).
• تفريغ التوتر في الآخرين، مثل الانفعال على العائلة أو الأصدقاء، علامة أخرى على أن طريقة تأقلمك لا تعمل جيدًا. وتذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية سرعة الانفعال علامةً سلوكية على التوتر.

كيف تميّز بينهما

• اطرح ثلاثة أسئلة: هل سيساعدني هذا بعد يوم أو أسبوع، لا بعد ساعة فقط؟ هل يضر بصحتي أو علاقاتي أو دراستي؟ هل سأرتاح لإخبار شخص أثق به عنه؟
• التأقلم الصحي يتطلب عادةً قليلًا من الجهد في البداية، ويتركك بعد ذلك أهدأ أو أقدر على التصرف.
• أما التأقلم غير الصحي فيبدو عادةً سهلًا أو مثيرًا في البداية، ويتركك مع الندم، أو مشكلة أكبر، أو رغبة أقوى في تكراره.
• إذا لاحظت نمطًا غير صحي، فلا تكتفِ بمحاولة إيقافه: استبدله. مثلًا، استبدل أول 20 دقيقة من التصفح بعد المدرسة بنزهة أو مكالمة.

حين لا تكفي العناية الذاتية

• توضح «يونغ مايندز» أن العناية الذاتية مهمة لكنها لا تصلح كل شيء، وليست بديلًا عن طلب المساعدة.
• وتقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية مراجعة الطبيب إذا كنت تجد صعوبة في التأقلم أو إذا لم تكن جهودك الذاتية تساعد.
• في المدرسة، المرشد أو المعلم الذي تثق به خطوة أولى جيدة. وفي الجامعة، توجد خدمات الطلاب وفرق العافية لهذا الغرض.
• إذا كنت أنت أو شخص آخر في خطر مباشر في الإمارات، فاتصل بالرقم 999 (الشرطة) أو 998 (الإسعاف). وفي وحدة «الصحة النفسية: متى وكيف تطلب المساعدة» مزيد من المعلومات عن أماكن طلب المساعدة.