التوتر والمرونة والعافية · الدرس 1 من 8 · 11 دقيقة
ما هو التوتر: جسمك ودماغك تحت الضغط
التوتر ليس علامة على أن فيك خللًا. إنه نظام إنذار مدمج في جسمك، وعندما تفهم كيف يعمل تستطيع أن تستفيد منه، وأن تهدّئه، وأن تلاحظ متى بقي يعمل مدة أطول مما ينبغي.
شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)
شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)
ما هو التوتر فعلًا
- تصف خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) التوتر بأنه ردّ فعل على ضغط ذهني أو عاطفي، يرتبط غالبًا بالشعور بأنك تفقد السيطرة على موقف ما. وأحيانًا لا يكون له سبب واضح على الإطلاق.
- من المسببات الشائعة: الصعوبات العائلية، والهموم المالية، والمرض، والإصابة، وفقدان شخص عزيز. وبالنسبة إليك، فالامتحانات وطلبات الالتحاق والصداقات والقرارات الكبيرة مسببات محتملة أيضًا.
- الأحداث السعيدة قد تسبب التوتر كذلك. فخدمة الصحة الوطنية تذكر أحداثًا إيجابية مثل شراء منزل أو إنجاب طفل أو التخطيط لحفل زفاف ضمن الأسباب المحتملة، ولهذا قد يكون بدء الجامعة مرهقًا حتى وأنت متحمس له.
- وتشير خدمة الصحة الوطنية أيضًا إلى أن هرمونات التوتر قد تحفّزك أحيانًا. المشكلة هي التوتر المستمر الذي لا يتوقف أبدًا.
الكرّ أو الفرّ: ماذا يحدث في جسمك
- عندما يرصد دماغك تهديدًا، يبدأ الجهاز العصبي الودّي استجابة «الكرّ أو الفرّ»، فيوجّه الطاقة نحو التعامل مع التهديد (الجمعية الأمريكية لعلم النفس، APA).
- تفرز الغدتان الكظريتان الأدرينالين والكورتيزول. ويرفع الكورتيزول الطاقة المتاحة عبر إطلاق الغلوكوز والدهون في الدم.
- يخفق قلبك أسرع وأقوى، ويرتفع ضغط دمك، ويتسارع تنفسك، وتنقبض عضلاتك، استعدادًا للتحرك.
- وبعد زوال التهديد، يساعد الجهاز العصبي اللاودّي جسمك على الهدوء والتعافي. هذا هو جانب «الراحة» في النظام.
- خفقان قلبك قبل عرض تقديمي هو هذا النظام نفسه وهو يعمل. فهو، في دفعة قصيرة، طريقة جسمك في تجهيزك للتصرف.
التوتر قصير المدى والتوتر المزمن
- في التوتر قصير المدى (الحاد)، يعود جسمك عادةً إلى طبيعته بعد انتهاء الموقف المسبب للتوتر (APA).
- أما التوتر المزمن فيُبقي نظام الإنذار يعمل أسابيع أو أشهرًا، فيُنهك الجسم.
- وتربط الجمعية الأمريكية لعلم النفس بين شدّ العضلات الطويل الناتج عن التوتر وبين صداع التوتر وآلام الظهر والرقبة والكتفين.
- وقد يربك التوتر الهضم أيضًا: تذكر الجمعية أنه قد يجعل ألم المعدة والانتفاخ والغثيان أكثر وضوحًا، وقد يزيد الشهية أو يقللها.
- وعلى مدى سنوات طويلة، يرتبط التوتر المزمن بارتفاع خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع ومشكلات القلب، ولهذا يستحق تعلّم إدارته مبكرًا الجهد المبذول.
التوتر الإيجابي والمحتمَل والسام
- يصف باحثو مركز الطفل النامي في جامعة هارفارد ثلاثة أنواع من استجابة التوتر، بحسب أثرها في الجسم لا بحسب الحدث نفسه.
- التوتر الإيجابي قصير وخفيف، مثل القلق قبل اختبار أو حصة جديدة. وهو جزء طبيعي من النمو الصحي.
- التوتر المحتمَل أشد وأطول، مثل فقدان شخص عزيز أو إصابة خطيرة. ومع دعم أشخاص يهتمون بك، يستطيع الدماغ والجسم التعافي.
- التوتر السام هو شدائد قوية أو متكررة أو طويلة، مثل الإساءة أو الإهمال أو التعرّض للعنف، دون وجود بالغين داعمين يخففون أثرها. وهذا النوع هو الذي قد يضر بالصحة والنمو.
- الفرق الأساسي هو الدعم. فالحدث نفسه قد يكون التعافي منه أسهل حين يكون حولك أشخاص يساعدونك.
التعرّف على إشارات التوتر لديك
- العلامات الجسدية (NHS): الصداع أو الدوار، وشدّ العضلات أو ألمها، ومشكلات المعدة، وألم الصدر أو تسارع ضربات القلب.
- العلامات الذهنية: صعوبة التركيز، والتردد في اتخاذ القرارات، والشعور بالإرهاق والضغط، والقلق المستمر، والنسيان.
- العلامات السلوكية: سرعة الانفعال أو الحدّة في الرد، والنوم أو الأكل أكثر أو أقل من المعتاد، وتجنّب أماكن أو أشخاص معيّنين.
- لكل شخص نمطه الخاص. بعضهم يصاب بآلام في المعدة، وآخرون لا يستطيعون النوم أو يبدؤون بالانفعال على إخوتهم. ومعرفة نمطك هي نظام الإنذار المبكر لديك.
- قد يكون لألم الصدر أسباب أخرى. إذا شعرت بألم في الصدر أو بتوعك شديد، فاطلب المساعدة الطبية ولا تفترض أنه مجرد توتر.
تغيير نظرتك إلى التوتر
- طريقة تفسيرك لاستجابة التوتر مهمة. فقد علّم فريق من جامعة روتشستر، بقيادة عالم النفس جيريمي جاميسون، طلابًا في كلية مجتمع يدرسون مقررات في الرياضيات أن ينظروا إلى استجابة التوتر لديهم، مثل تسارع القلب أو تعرّق الكفين، على أنها شيء يمكن أن يساعد الأداء لا أن يضره.
- وبالمقارنة مع مجموعة ضابطة، أفاد هؤلاء الطلاب بقلق أقل تجاه الرياضيات، وحصلوا على درجات أعلى في امتحان أُجري مباشرة بعد التمرين، وقلّ تسويفهم.
- يمكنك أن تجرب ذلك بنفسك: بدلًا من أن تقول لنفسك «أنا متوتر جدًا، سأفشل»، جرّب «جسمي يستعد. هذه الطاقة يمكن أن تساعدني على التركيز».
- إعادة التأطير تنجح أكثر مع الضغوط اليومية مثل الامتحانات والعروض. وهي ليست مبررًا لتحمّل مواقف مؤذية أو غير آمنة.
طبّقها في حياتك
حدّد كل مهمة عند إنجازها.
- لمدة أسبوع، دوّن كل مساء لحظة شعرت فيها بالتوتر، وأين شعرت به في جسمك، وما الذي أثاره. ابحث عن نمطك الخاص.
- في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق قبل اختبار أو عرض تقديمي، قل لنفسك: «هذا جسمي يستعد للأداء». لاحظ هل يغيّر ذلك شعورك.
- جرّب تمرين التنفس الذي توصي به خدمة الصحة الوطنية البريطانية مرة يوميًا: خذ النفس من أنفك وأخرجه من فمك، وأنت تعدّ بثبات من 1 إلى 5 مع كل نفس، لمدة 5 دقائق على الأقل.
تذكّر
- التوتر نظام إنذار في جسمك: الأدرينالين والكورتيزول يجهّزانك للتصرف.
- دفعات التوتر القصيرة طبيعية ويمكن أن تساعدك على الأداء.
- التوتر الذي لا يتوقف يُنهك الجسم، فانتبه لعلاماتك المبكرة.
- دعم الآخرين هو ما يجعل التعافي من الأحداث الصعبة أسهل.
- النظر إلى التوتر على أنه طاقة لا فشل يمكن أن يحسّن الأداء.
ملاحظة: وُضعت أنواع التوتر الثلاثة لدى هارفارد لوصف نمو الأطفال، ونحن نطبّقها على المراهقين إطارًا عامًا. وقد شملت دراسة روتشستر طلابًا في كليات مجتمع في الولايات المتحدة، ودراسة واحدة لا تثبت أن إعادة التأطير تنجح مع الجميع. ويجب دائمًا أن يفحص الطبيب الأعراض الجسدية مثل ألم الصدر بدلًا من افتراض أنها توتر.
اختبر نفسك
1. ما الهرمونان اللذان تقول الجمعية الأمريكية لعلم النفس إن الغدتين الكظريتين تفرزانهما أثناء استجابة التوتر؟
2. ما الذي يساعد الجسم على الهدوء والتعافي بعد زوال التهديد؟
3. بحسب مركز الطفل النامي في جامعة هارفارد، ما أهم ما يميّز التوتر السام عن التوتر المحتمَل؟
4. أيّ مما يلي تذكره خدمة الصحة الوطنية البريطانية علامةً سلوكية على التوتر؟
5. في بحث جامعة روتشستر، ماذا حدث عندما تعلّم الطلاب أن ينظروا إلى استجابة التوتر على أنها مفيدة؟
المصادر
المصادر باللغة الإنجليزية.