المشي والجري وركوب الدراجة في مدينة جديدة

المشي والجري وركوب الدراجة قليلة التكلفة، وهي وسيلة تنقّل في الوقت نفسه، وتساعدك على التعرف إلى مدينة جديدة. يتناول هذا الدرس كيف تبدأ من الصفر بخطة «من الأريكة إلى 5 كم» من خدمة الصحة الوطنية البريطانية، وكيف تمشي بسرعة كافية ليُحتسب مشيك، وكيف تبقى آمنًا على الطريق.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

مشي يُحتسب

• تصف خدمة الصحة الوطنية البريطانية المشي السريع بأنه نحو 3 أميال في الساعة، وتقول إنك تمشي بسرعة إن كنت تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء.
• وتحتسب مراكز CDC المشي السريع بسرعة 2.5 ميل في الساعة أو أسرع نشاطًا متوسطًا.
• وتقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن مشيًا سريعًا يوميًا لمدة 10 دقائق يُحتسب ضمن مجموع 150 دقيقة الموصى به للبالغين.
• أدخل المشي في يومك: امشِ إلى المتاجر أو الحرم الجامعي، واستخدم الدرج (NHS).
• حذاء مريح وداعم لا يسبب البثور يكفي للبدء (NHS).

من الأريكة إلى 5 كم: من عدم الجري إلى 30 دقيقة

• تستغرق خطة «من الأريكة إلى 5 كم» من خدمة الصحة الوطنية البريطانية 9 أسابيع، بواقع 3 جولات جري أسبوعيًا مع أيام راحة بينها.
• في الأسبوع 1 تتناوب بين 1 دقيقة من الجري و90 ثانية من المشي، وكل أسبوع يضيف قليلًا من الجري.
• وفي النهاية يُفترض أن تستطيع الجري 30 دقيقة دون توقف.
• يمكنك أن تأخذ أكثر من 9 أسابيع، ويمكنك الجري على جهاز المشي إن كان الجو في الخارج حارًا جدًا أو مظلمًا (NHS).
• ويتيح لك التطبيق المجاني اختيار مدرب يرشدك صوتيًا في كل جولة عبر سماعاتك.
• إن كانت لديك مخاوف بشأن صحتك، تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية مراجعة طبيب عام قبل البدء.

ملابس الجري والمسارات

• ارتدِ ملابس مريحة وحذاء جري يدعم قدميك، إضافة إلى حمّالة صدر رياضية داعمة إن احتجتِ إليها (NHS).
• استخدم حزامًا للذراع أو جيبًا لهاتفك حتى تسمع المدرب.
• راجع مسارك على الخريطة قبل أن تخرج، وفي جولة الذهاب والإياب تخبرك إشارة منتصف الطريق في التطبيق متى تعود.
• ابقَ منتبهًا لما حولك، خاصة وأنت تضع السماعات، واجرِ مع صديق أو مجموعة حين تستطيع (NHS).
• في الظلام، اختر مسارات جيدة الإضاءة وارتدِ ملابس عاكسة (NHS).

ركوب الدراجة بأمان (قواعد المملكة المتحدة مثالًا)

• القاعدة 59 من دليل الطريق البريطاني (Highway Code): ينبغي أن ترتدي خوذة دراجة تستوفي اللوائح الحالية، بالمقاس الصحيح، ومثبتة بإحكام.
• وتنصح القاعدة 59 أيضًا بملابس زاهية أو فسفورية في النهار، وملابس أو إكسسوارات عاكسة في الظلام.
• القاعدة 60: في الليل، يجب أن تكون في دراجتك أضواء أمامية بيضاء وخلفية حمراء مضاءة، وعاكس خلفي أحمر.
• القاعدة 64: يُمنع ركوب الدراجة على الرصيف، والقاعدة 71: يُمنع تجاوز خط التوقف حين تكون الإشارة حمراء.
• تختلف القواعد من بلد لآخر (في الإمارات والولايات المتحدة وأنحاء أوروبا)، فاقرأ القواعد المحلية قبل أن تركب. وراجع وحدة «التنقّل» لمعرفة السلامة على الطريق سيرًا على الأقدام وبالدراجة والسكوتر الكهربائي.

اجعلها نشاطًا اجتماعيًا

• تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية مجموعات المشي للحفاظ على الحماس وتكوين صداقات، وفي المملكة المتحدة تنظّم جمعية Ramblers مشيًا جماعيًا للصحة والترفيه والتنقّل.
• لدى كثير من الجامعات أندية للجري وركوب الدراجات والمشي في الطبيعة ترحّب بالمبتدئين (انظر درس الرياضة الجامعية في هذه الوحدة).
• استكشاف مدينة جديدة سيرًا على الأقدام في عطلة نهاية الأسبوع نشاط بدني وجولة سياحية ووقت اجتماعي في آن واحد.