استخدام النادي الرياضي لأول مرة

لدى معظم الجامعات مركز رياضي أو نادٍ رياضي، وغالبًا بسعر مخفّض للطلاب. قد تبدو الزيارة الأولى مُربكة، لأن الجميع يبدون كأنهم يعرفون القواعد. إليك ما تشمله الجلسة التعريفية، والآداب التي يلاحظها الناس، وكيف تستخدم الأجهزة والأوزان الحرة بأمان.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

قبل أن تذهب

• كثير من الأندية الرياضية الجامعية تطلب من الأعضاء الجدد إكمال جلسة تعريفية أو تسجيل أولًا، فراجع موقع مركزك الرياضي واحجزها.
• في النادي الرياضي التابع لاتحاد طلاب جامعة بورتسموث، مثلًا، تربط زيارتك الأولى عضويتك ببطاقتك الجامعية، ثم تمرّر البطاقة للدخول في الزيارات اللاحقة.
• ارتدِ ملابس رياضية وحذاءً رياضيًا مناسبًا: يذكر كتيّب بورتسموث أن الجينز والقمصان ذات الأزرار والأحذية غير المناسبة غير مسموح بها، ويقول ألا تكون حافي القدمين أبدًا.
• الخيارات المحتشمة مثل البناطيل الرياضية الضيقة والقمصان الطويلة والقمصان الرياضية بأكمام طويلة والحجاب الرياضي تناسب أي نادٍ، فالبس بالطريقة التي تشعرك بالارتياح.
• احمل منشفة، وقارورة ماء، وقفلًا للخزانة، وملابس نظيفة للتبديل.

ما يجب أن تريك إياه الجلسة التعريفية

• كيف تشغّل أجهزة الكارديو وتوقفها: في بورتسموث، كل أجهزة الكارديو ما عدا أجهزة المشي الكهربائية تعمل بقوتك الذاتية وتبدأ حين تتحرك، فاطلب من الموظفين أن يروك كيف تشغّل جهاز المشي وتوقفه.
• أين زر التوقف الطارئ في أجهزة المشي، وكيف تضبط السرعة والميل قبل الصعود.
• كيف تُعدّل أجهزة المقاومة (ارتفاع المقعد، والمسمار الخاص بمجموعة الأوزان)، وأي عضلات يشغّلها كل جهاز.
• قواعد الأوزان الحرة، وروتين التنظيف، وأين تجد الموظفين.
• أحضر سؤالين أو ثلاثة، فكتيّب بورتسموث يشجعك على سؤال أحد أفراد فريق النادي كلما لم تكن متأكدًا.

آداب يلاحظها الناس

• امسح المعدات بعد استخدامها بالرذاذ والمناديل المتوفرة (بورتسموث).
• أعد الدمبلز إلى أماكنها وانزع الأقراص عن القضبان، فبتعبير الكتيّب: إن كنت قويًا بما يكفي لرفعها، فأنت قوي بما يكفي لإعادتها.
• ابتعد عن رف الدمبلز حتى يتمكن الآخرون من الوصول إليه، وابحث عن مساحتك الخاصة للتمرين.
• قلّل استخدام الهاتف وأنت على جهاز حتى لا تحتكره.
• لا تصوّر الآخرين أبدًا ولا تسجّل لهم فيديو في النادي أو في غرف تبديل الملابس.
• لمشاركة جهاز، اسأل: «كم مجموعة بقيت لك؟ هل يمكنني التمرين بين مجموعاتك؟»

الأوزان الحرة والأجهزة بأمان

• أخلِ المنطقة من الحقائب والقوارير والأقراص المتناثرة قبل أن ترفع (بورتسموث).
• ثبّت الأقراص بالأطواق أو المشابك قبل الرفع، وتجنّب إسقاط الأوزان.
• أحمِ جسمك من 5 إلى 10 دقائق بنشاط هوائي خفيف أولًا، كما تنصح مايو كلينك، لأن العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة.
• حرّك الوزن بطريقة متحكَّم بها، دون أرجحة أو استعجال، وعلى كامل مدى الحركة (مايو كلينك).
• إن اختلّ أداؤك، فخفّف الوزن أو عدد التكرارات، وإن سبّب تمرين ما ألمًا، فتوقف (مايو كلينك).
• إن كنت دون 18 عامًا، تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية ألا تستخدم الأوزان إلا بعد أن يدرّبك شخص بالغ مؤهل ويشرف عليك، فاسأل عن الجلسات التي يُشرف عليها مدرب.

خطة للشهر الأول

• الأسبوع 1: الجلسة التعريفية، مع 10 إلى 15 دقيقة على الدراجة الثابتة أو جهاز الإليبتيكال لتعتاد المكان.
• الأسابيع من 2 إلى 4: إحماء، ثم مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا على 6 إلى 8 أجهزة أو تمارين تغطي الساقين والظهر والصدر والكتفين والذراعين وعضلات الجذع.
• درّب العضلات المتقابلة بالتساوي، مثل جهاز دفع الصدر وجهاز السحب جلوسًا، كما تنصح مايو كلينك.
• تجنّب تدريب العضلات نفسها يومين متتاليين (مايو كلينك)، لذا فجلستان أو ثلاث جلسات للجسم كله أسبوعيًا مع أيام راحة بينها خيار مناسب.
• دوّن إعدادات الأجهزة والأوزان حتى ترى تقدّمك.