لماذا تهمّ الحركة حين تغادر البيت

في البيت، ربما أبقتك حصة التربية البدنية في المدرسة، أو أكاديمية رياضية، أو مشية عائلية بعد العشاء نشيطًا دون أن تخطط لذلك. أما في الجامعة فقد تجلس في المحاضرات، ثم في المكتبة، ثم إلى مكتبك طوال اليوم، لذا يفيدك أن تعرف ما تطلبه الإرشادات فعلًا ولماذا تستحق وقتك.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ماذا تقول الإرشادات لعمرك

• إن كان عمرك من 15 إلى 17 عامًا، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط المتوسط إلى الشديد كل يوم، وتقول إن ما يزيد على 60 دقيقة يحقق فوائد إضافية.
• وتطلب منظمة الصحة العالمية أيضًا ممن هم دون 18 عامًا أن يضيفوا أنشطة تقوّي العضلات والعظام 3 مرات أسبوعيًا على الأقل.
• وتصوغ خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) هدف الشباب بأنه متوسط 60 دقيقة يوميًا على الأقل على مدار الأسبوع، فرحلة مشي طويلة يوم السبت يمكن أن توازن يوم ثلاثاء مزدحمًا.
• ومن سن 18، توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط الشديد، أو مزيج يعادلهما.
• وينبغي للبالغين أيضًا ممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تشغّل المجموعات العضلية الرئيسية في 2 من أيام الأسبوع أو أكثر (منظمة الصحة العالمية).
• ولمزيد من الفوائد الصحية، تقترح منظمة الصحة العالمية أن يتدرج البالغون نحو 300 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا.

متوسط أم شديد: اختبار الكلام

• النشاط المتوسط يعني أنك لا تزال قادرًا على الكلام لكن لا تستطيع الغناء، بحسب خدمة الصحة الوطنية البريطانية ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC).
• والنشاط الشديد يعني أنك لا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
• ويضع مقياس الجهد لدى مراكز CDC من 0 إلى 10 النشاط المتوسط عند 5 أو 6 والشديد عند 7 أو 8، حيث 0 هو الجلوس دون حركة و10 هو أقصى جهدك.
• أمثلة على النشاط المتوسط: المشي السريع، وركوب الدراجة، والرقص، والتنس الزوجي، والمشي في الطبيعة (NHS).
• أمثلة على النشاط الشديد: الجري، والسباحة، وركوب الدراجة بسرعة أو على المرتفعات، وصعود الدرج، ونط الحبل، وفنون القتال، وكرة القدم (NHS).

لماذا يستحق العناء

• عند الشباب، تربط منظمة الصحة العالمية النشاط بلياقة أفضل، وصحة أفضل للقلب والتمثيل الغذائي، وصحة العظام، ومهارات التفكير، والصحة النفسية.
• وعند البالغين، تربطه بصحة نفسية أفضل، وتفكير ونوم أفضل، وانخفاض خطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
• وتذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية تحسّن تقدير الذات والمزاج وجودة النوم والطاقة، وانخفاض التوتر، وكلها أمور مهمة في سنتك الأولى بعيدًا عن البيت.
• وتقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن ممارسة الرياضة بانتظام قد تخفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%.
• الحركة تتعلق بما يستطيع جسمك فعله وبما تشعر به، لا بمظهره.

مشكلة الجلوس

• تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن كثيرًا من البالغين يجلسون أكثر من 7 ساعات يوميًا، والحياة الجامعية (المحاضرات والمراجعة والشاشات) تجعل ذلك سهلًا.
• وتحذّر خدمة الصحة الوطنية البريطانية من أن تحقيق هدف النشاط الأسبوعي لا يحميك تمامًا إن قضيت بقية الوقت جالسًا أو مستلقيًا.
• وتنصح منظمة الصحة العالمية كل الفئات العمرية بتقليل وقت الجلوس، وتقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية كسر فترات السكون الطويلة ببعض النشاط.
• قاعدة بسيطة: في نهاية كل فترة دراسة، قف، وامشِ لتعيد ملء قارورة مائك، أو اصعد طابقًا على الدرج.

لست وحدك إن وجدت الأمر صعبًا

• تفيد منظمة الصحة العالمية بأن نحو 81% من المراهقين بين 11 و17 عامًا حول العالم ليسوا نشيطين بما يكفي.
• وتفيد أيضًا بأن نحو 31% من البالغين، أي قرابة 1.8 مليار شخص، لا يمارسون نشاطًا كافيًا.
• ورسالة منظمة الصحة العالمية أن أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء وأن كل نشاط يُحتسب، فمشية لمدة 10 دقائق بداية حقيقية.