الإطالة والمرونة للطلاب الملازمين للمكاتب

الساعات الطويلة في المحاضرات وإلى المكتب وعلى الهاتف قد تترك وركيك وظهرك ورقبتك وكتفيك متيبسة. تمارين الإطالة والمرونة تساعدك على الحركة براحة، ولا تستغرق إلا بضع دقائق إن عرفت ماذا تفعل ومتى.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

متى تمارس الإطالة

• تقول مايو كلينك لا تعتبر الإطالة إحماءً: مارس من 5 إلى 10 دقائق من نشاط خفيف مثل المشي أولًا، لأن إصابة العضلات الباردة أسهل.
• مارس الإطالة بعد تمرينك، حين تكون عضلاتك دافئة (مايو كلينك).
• وقبل الجهود الشديدة مثل العدو السريع، تقترح مايو كلينك تخطّي الإطالة الثابتة لأنها قد تقلل الأداء، واستخدم بدلًا منها إحماءً حركيًا من حركات تشبه الرياضة تتصاعد تدريجيًا.
• وتقترح مايو كلينك ممارسة الإطالة 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، وتقول إن من 5 إلى 10 دقائق في كل مرة قد تساعد.

كيف تمارس الإطالة جيدًا

• مارس الإطالة بحركة سلسة دون ارتداد، فالارتداد قد يُجهد العضلة (مايو كلينك).
• توقّع أن تشعر بشدّ لا بألم، وإن آلمك فخفّف حتى يزول الألم (مايو كلينك).
• تنفّس بشكل طبيعي وأنت تثبت في الإطالة.
• مدة الثبات: تقترح تهدئة خدمة الصحة الوطنية البريطانية نحو 15 إلى 20 ثانية لكل إطالة، بينما تقترح مايو كلينك نحو 30 ثانية، وحتى نحو 60 ثانية للمناطق التي فيها مشكلة. ابدأ بمدة NHS وتدرّج.
• اهدف إلى مرونة متساوية في الجانبين بدلًا من مرونة مفرطة (مايو كلينك).

تهدئة NHS في 5 دقائق

• إطالة الأرداف: على ظهرك، ضع إحدى ساقيك فوق الفخذ المقابل، واسحب الفخذ الآخر بلطف نحو صدرك، ثم بدّل الجانبين.
• إطالة أوتار الركبة: على ظهرك، أمسك إحدى ساقيك مستقيمة من تحت الركبة واسحبها نحوك، والركبة الأخرى مثنية والقدم على الأرض.
• إطالة باطن الفخذ: اجلس منتصبًا، وباطنا قدميك متلاصقان، وأنزل ركبتيك بلطف نحو الأرض.
• إطالة ربلة الساق: قدّم إحدى ساقيك والركبة مثنية، وأبقِ الساق الخلفية مستقيمة وأنزل كعبها نحو الأرض، مستندًا إلى الجدار.
• إطالة الفخذ: استلقِ على جانبك، وأمسك القدم العليا واسحب الكعب بلطف نحو أردافك، والركبتان متلامستان، ثم بدّل الجانبين.

استراحات حركة على المكتب

• تذكر مايو كلينك ربلتي الساقين والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين كمناطق رئيسية يُركّز عليها.
• في نهاية كل فترة دراسة، قف، وامشِ في مكانك دقيقة واحدة، وأدِّ 10 دورات بطيئة للكتفين، 5 إلى الأمام و5 إلى الخلف، كما في إحماء NHS.
• أدِّ 10 ثنيات لطيفة للركبتين وإطالة لربلة الساق على الجدار قبل أن تجلس مجددًا.
• تحتسب خدمة الصحة الوطنية البريطانية اليوغا والبيلاتس والتاي تشي ضمن أنشطة التقوية، وتقول مايو كلينك إن هذه الحركات اللطيفة قد تحسّن المرونة أيضًا، لذا فحصة للمبتدئين أو مقطع فيديو خيار أسبوعي جيد.

الحدود والتحذيرات

• تشير مايو كلينك إلى أن الإطالة لا تمنع إصابات الإجهاد المتكرر، فهي ليست بديلًا عن التدرّج.
• إن كانت لديك إصابة أو حالة طبية، تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية ومايو كلينك بسؤال أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب عن الإطالات المناسبة لك.
• اجعل الإطالة مناسبة لرياضتك: تضرب مايو كلينك مثلًا بلاعبي كرة القدم الذين يطيلون أوتار الركبة.