بناء روتينك الخاص من دون رياضة المدرسة

أعطتك المدرسة جدولًا فيه التربية البدنية والمباريات وربما نادٍ رياضي. أما الجامعة فتعطيك جدولًا فيه فراغات، ولن يلاحظ أحد إن تخطيت جولة جري. هذا الدرس يحوّل الإرشادات إلى خطة أسبوعية تناسب محاضراتك وميزانيتك وطاقتك.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

الخطوة 1: سجّل نقطة انطلاقك

• تقترح مايو كلينك (Mayo Clinic) تدوين بعض الأرقام الأساسية قبل أن تبدأ، مثل الوقت الذي يستغرقه مشي 1 ميل، ونبضك قبله وبعده، وعدد تمارين الضغط التي تستطيع أداءها.
• احتفظ بهذه الأرقام لنفسك، واجعلها عن القدرة لا عن المظهر، فهي موجودة لتريك تقدّمك.
• وتقترح مايو كلينك إعادة القياس بعد نحو ستة أسابيع من البدء، ثم تكرار القياسات بين حين وآخر.
• إن كانت لديك حالة صحية، أو كنت خاملًا لفترة طويلة، أو لديك إعاقة، تنصح مراكز CDC بالتحدث إلى طبيب قبل البدء، خاصة قبل النشاط الشديد.

الخطوة 2: اختر قالبًا أسبوعيًا

• أسبوع المشي (مثال من مراكز CDC): مشي سريع لمدة 30 دقيقة في 5 أيام، مع تمارين القوة في 2 من الأيام.
• أسبوع الجري (مثال من مراكز CDC): جري خفيف لمدة 25 دقيقة في 3 أيام، أي ما مجموعه 75 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين القوة في 2 من الأيام.
• أسبوع مختلط (مثال من مراكز CDC): مشي سريع في بعض الأيام وجري خفيف لمدة 15 دقيقة في أيام أخرى، بما يعادل 150 دقيقة من النشاط المتوسط، مع تمارين القوة في 2 من الأيام.
• وتقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية توزيع النشاط على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، أو كل يوم، بدلًا من حشره في جلسة واحدة.
• إن كنت لا تزال دون 18 عامًا، فاهدف إلى نحو ساعة يوميًا في المتوسط، مثلًا مشي 20 دقيقة في كل اتجاه إلى الحرم الجامعي، مع تمرين في الغرفة لمدة 20 دقيقة.

الخطوة 3: أدخله في جدول الطالب

• افتح جدول محاضراتك وحدّد الفراغات التي تبلغ 30 دقيقة أو أكثر، فهذه أوقات تمارينك.
• اجعل المشي إلى الحرم الجامعي جزءًا من خطتك: تقول مراكز CDC إن مجموع 150 دقيقة يمكن تقسيمه، فمشيتان سريعتان مدة كل منهما 15 دقيقة تُحتسبان.
• وتقترح مايو كلينك تقسيم التمرين إلى جلسات أقصر على مدار اليوم إن كان ذلك يناسب جدولك أكثر.
• ضع كل جلسة في تقويمك كأنها محاضرة، بوقت ومكان، لا مجرد «تمرين هذا الأسبوع».
• اكتب الخطة، فمايو كلينك تذكر تحديد أهداف واضحة وكتابة الخطة ضمن خطوات تصميم البرنامج.

الخطوة 4: تدرّج ببطء

• تنصح مايو كلينك بألا تزيد نشاطك بأكثر من نحو 10% أسبوعيًا.
• أدرج أيام راحة حتى يتعافى جسمك (مايو كلينك).
• نوّع ما تفعله: تقترح مايو كلينك التدريب المتنوع، مثل المزج بين المشي وركوب الدراجة أو السباحة، لتقليل الملل والإجهاد على العضلات نفسها.
• اختر أنشطة تستمتع بها وتناسب قدراتك، فمراكز CDC تشير إلى أن هذا يسهّل الاستمرار عليها.

مثال تطبيقي

• لدى أميرة محاضرات من 10 صباحًا إلى 4 عصرًا أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وصباحاتها فارغة يومي الثلاثاء والخميس.
• الاثنين والأربعاء والجمعة: مشي سريع لمدة 20 دقيقة إلى الحرم الجامعي ومثلها للعودة (40 دقيقة يوميًا، 120 دقيقة في المجموع).
• الثلاثاء والخميس: تمرين قوة في البيت لمدة 25 دقيقة الساعة 9 صباحًا (انظر الدرس التالي).
• السبت: سباحة أو مشي في الطبيعة لمدة 45 دقيقة مع الأصدقاء.
• المجموع: نحو 165 دقيقة من النشاط المتوسط مع 2 من جلسات القوة، وهذا يحقق إرشاد البالغين، ويبقى الأحد يوم راحة.