تمرين للمبتدئين بوزن الجسم في غرفتك

لا تحتاج إلى اشتراك في نادٍ رياضي ولا إلى معدات لتصبح أقوى. مساحة خالية من الأرض، وكرسي متين، وجدار، وقارورتا ماء ممتلئتان تكفي لتمرين يشمل الجسم كله في غرفة الطالب. الأداء الصحيح أهم من السرعة أو عدد التكرارات.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

جهّز مكانك بأمان

• أخلِ مساحة بحجم سجادة يوغا تقريبًا، وأبعد أي شيء قد تتعثر به.
• للحركات التي تستند فيها إلى كرسي، توصي خدمة الصحة الوطنية البريطانية بكرسي صلب وثابت بلا عجلات ولا ينزلق، ويُفضّل أن يكون بلا مساند للذراعين.
• ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة، وأبقِ الماء قريبًا منك (NHS).
• في السكن الجامعي، تجنّب حركات القفز في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر حتى لا تزعج من في الغرفة التي تحتك.
• توقف فورًا إن شعرت بألم أو بتوعك، كما تنصح إرشادات الإحماء في خدمة الصحة الوطنية البريطانية.

أحمِ جسمك 6 دقائق على الأقل (روتين NHS)

• المشي في المكان لمدة 3 دقائق، مع تحريك ذراعيك والمرفقان مثنيان.
• ضربات الكعب: نحو 60 مرة في 60 ثانية، وأصابع القدم الأمامية متجهة إلى الأعلى مع ثني خفيف في الساق الداعمة.
• رفع الركبتين: نحو 30 مرة في 30 ثانية، وأنت واقف باستقامة وعضلات بطنك مشدودة.
• تدوير الكتفين أثناء المشي في المكان: 5 مرات إلى الأمام و5 إلى الخلف، مرتين.
• ثني الركبتين: 10 تكرارات، والقدمان بعرض الكتفين، دون النزول أكثر من نحو 10 سم.

الدورة الرئيسية وتلميحات الأداء الصحيح

• القرفصاء (السكوات): القدمان بعرض الكتفين، والذراعان ممدودتان أمامك للتوازن، اثنِ ركبتيك نحو زاوية قائمة وظهرك مستقيم، وأبقِ ركبتيك متجهتين في اتجاه أصابع قدميك نفسه. يمكن للمبتدئين الإمساك بظهر كرسي وأداء قرفصاء صغيرة، كما تُظهر صفحة تمارين القوة في خدمة الصحة الوطنية البريطانية.
• تمرين الضغط: اليدان تحت الكتفين، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، أنزل صدرك حتى يصل مرفقاك إلى نحو 90 درجة، ثم ادفع إلى الأعلى (دليل «التمرين في البيت» من NHS). نسخ أسهل: الركبتان على الأرض، أو الضغط على الجدار واليدان بمستوى الصدر.
• الطعنة (اللانج): من وضعية القدمين المتباعدتين أمامًا وخلفًا، اثنِ الركبتين كلتيهما حتى زاوية قائمة تقريبًا، وأبقِ ظهرك مستقيمًا، ثم ادفع إلى الأعلى، وأدِّ كل التكرارات على ساق واحدة ثم بدّل (دليل «التمرين في البيت» من NHS).
• الجسر: استلقِ على ظهرك، والركبتان مثنيتان، والكعبان قريبان من مقعدتك، والقدمان مسطحتان بعرض الكتفين، وارفع وركيك حتى تشكّل الركبتان والوركان والكتفان خطًا مستقيمًا، وشدّ عضلات البطن والأرداف، ولا تدع ركبتيك تسقطان إلى الخارج (دليل «التمرين في البيت» من NHS).
• ثني العضلة ذات الرأسين بقوارير الماء: العضدان بجانب جسمك، ارفع القارورتين حتى مستوى الكتفين وأنزلهما ببطء (تمارين القوة في NHS).
• البلانك: تذكر مايو كلينك البلانك ضمن تمارين القوة بوزن الجسم، فحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين مستندًا إلى ساعديك أو يديك، وابدأ بثباتات قصيرة تستطيع أداءها بشكل صحيح.

كم مرة وبأي شدة

• تقول مايو كلينك إن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا بمستوى يُتعب عضلاتك تبني القوة بكفاءة لمعظم الناس.
• إن كانت 12 كثيرة في البداية، فأدِّ عددًا أقل، فصفحة تمارين القوة في خدمة الصحة الوطنية البريطانية تبدأ بعدد 5 تكرارات فقط وتقول إن الأبطأ أفضل.
• ازفر وأنت تدفع أو ترفع، وخذ شهيقًا وأنت تُنزل (مايو كلينك)، ولا تحبس أنفاسك.
• اهدف إلى 2 من جلسات القوة أسبوعيًا على الأقل، مدة كل منها نحو 20 إلى 30 دقيقة (مايو كلينك، NHS).
• زد الصعوبة فقط حين يصبح التمرين سهلًا: تكرارات أكثر، أو مرحلة إنزال أبطأ، أو نسخة أصعب، مثل الانتقال من الضغط على الركبتين إلى الضغط الكامل.

التهدئة لمدة 5 دقائق تقريبًا

• تتضمن تهدئة خدمة الصحة الوطنية البريطانية تمارين إطالة للأرداف، وأوتار الركبة، وباطن الفخذ، وربلة الساق، والفخذ.
• اثبت في كل إطالة نحو 15 إلى 20 ثانية، وأدِّها على الجانبين (NHS).
• اجعل الإطالة لطيفة، فينبغي أن تشعر بشدّ لا بألم.
• ودرس الإطالة والمرونة في هذه الوحدة يتناول ذلك بتفصيل أكبر.