تجنّب الإصابات والإصغاء إلى جسمك

حين لا يكون هناك مدرب أو أحد الوالدين يراقبك، يصبح عليك أن تلاحظ حين يكون هناك خطب ما. معظم إصابات الرياضة تأتي من فعل الكثير بسرعة، أو تخطّي الإحماء، أو التمرين رغم الألم. يتناول هذا الدرس الوقاية، وما تفعله إن أُصبت أو مرضت، ومتى تصبح الرياضة نفسها مصدر قلق.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

عادات الوقاية

• تذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية عدم الإحماء، والعضلات المتعبة، وممارسة الرياضات من الأسباب الشائعة للالتواءات والشدّ العضلي.
• أحمِ جسمك من 5 إلى 10 دقائق أولًا، وحرّك الأوزان بتحكّم بدلًا من أرجحتها (مايو كلينك).
• لا تزد نشاطك بأكثر من نحو 10% أسبوعيًا، وخصّص أيامًا للراحة (مايو كلينك).
• تجنّب تمرين العضلات نفسها يومين متتاليين (مايو كلينك).
• ارتدِ حذاءً مصممًا لنشاطك (مايو كلينك).

الألم وعلامات التحذير

• إن سبّب تمرين قوة ألمًا، فتوقف، وجرّب وزنًا أخف أو حاول مجددًا بعد بضعة أيام (مايو كلينك).
• تقول مايو كلينك خذ استراحة إن شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوخة أو غثيان، وامنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي.
• الجهد الطبيعي يبدو كتنفّس متسارع وعضلات متعبة، أما الألم الحاد، أو الألم في مفصل، أو الألم الذي يغيّر طريقة حركتك، فهو سبب للتوقف.
• إن أقلقك عَرَض ما أو لم يزُل، فاطلب استشارة طبية: المركز الصحي في الجامعة، أو طبيب عام، أو خدمة NHS 111 في المملكة المتحدة.

إن أصبت بالتواء أو شدّ

• في أول 2 إلى 3 أيام، توصي خدمة الصحة الوطنية البريطانية بقاعدة PRICE: الحماية، والراحة، والثلج، والضغط، والرفع.
• ضع كمادة ثلج، أو كيس بازلاء مجمّدة ملفوفًا بمنشفة مطبخ، لمدة تصل إلى 20 دقيقة كل 2 إلى 3 ساعات (NHS).
• تجنّب الحرارة، مثل الحمامات الساخنة والكمادات الساخنة، والتدليك في أول يومين تقريبًا (NHS).
• معظم الناس يشعرون بتحسن بعد نحو 2 أسبوع، لكن خدمة الصحة الوطنية البريطانية تنصح بتجنّب التمارين الشاقة مثل الجري لمدة تصل إلى 8 أسابيع.
• اطلب مساعدة عاجلة إن سمعت صوت طقطقة، أو تغيّر شكل المنطقة، أو كانت مخدّرة أو فيها وخز، أو كان الجلد أزرق أو رماديًا أو باردًا (NHS): اتصل بالرقم 998 في الإمارات أو 999 في المملكة المتحدة، ولا تقُد السيارة بنفسك.

ممارسة الرياضة وأنت مريض

• دليل مايو كلينك «فوق الرقبة»: إن كان لديك فقط سيلان أو انسداد في الأنف، أو عطاس، أو التهاب خفيف في الحلق، فالتمرين الخفيف لا بأس به عادة.
• تخطَّ التمرين إن كان لديك احتقان في الصدر، أو سعال عميق، أو اضطراب في المعدة (مايو كلينك).
• لا تمارس الرياضة مع الحمى، أو الإرهاق، أو آلام العضلات المنتشرة (مايو كلينك).
• عُد تدريجيًا مع تحسّنك، فمايو كلينك تقول إن التوقف بضعة أيام لن يضرّ لياقتك.

حين تتوقف الرياضة عن كونها صحية

• تذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية الإفراط في ممارسة الرياضة ضمن العلامات المحتملة لاضطرابات الأكل، إلى جانب القلق الكبير بشأن الوزن وشكل الجسم، والروتين الصارم جدًا حول الطعام.
• علامات أخرى تستحق الاهتمام: التمرين رغم الإصابة، أو الشعور بالذعر أو الذنب حين تفوتك جلسة، أو التغيّب عن المحاضرات والأصدقاء من أجل التمرين.
• الرياضة يجب أن تدعم حياتك وتجعلك تشعر بتحسّن، لا بالقلق، وأيام الراحة جزء من التدريب.
• إن كنت قلقًا، تنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بمراجعة طبيب عام في أقرب وقت ممكن، واصطحاب شخص معك قد يساعد. ويمكن لخدمة الرفاه في جامعتك أن تساعد أيضًا.
• وفي المملكة المتحدة، تذكر خدمة الصحة الوطنية البريطانية خط المساعدة السري لجمعية Beat الخيرية لاضطرابات الأكل على الرقم 0808 801 0677. وراجع وحدة الصحة النفسية للاطلاع على الدعم في الإمارات وغيرها.