حرّك جسمك

الحركة المنتظمة تجعلك أقوى، وتساعدك على النوم، وتفيد مزاجك. وأفضل نشاط هو الذي تستمتع به بما يكفي لتستمر عليه، وفي مناخ حار يعني ذلك غالبًا أن تكون مبدعًا.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

كم من الحركة تحتاج

• توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس الأطفال والمراهقون بين 5 و17 عامًا ما لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المتوسط إلى الشديد.
• تصف خدمة الصحة الوطنية البريطانية ذلك بأنه متوسط لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا على مدار الأسبوع، فرحلة مشي طويلة يوم السبت قد توازن يوم ثلاثاء مزدحمًا.
• وينبغي لمن هم بين 5 و17 عامًا أيضًا أن يمارسوا أنشطة تقوّي العضلات والعظام 3 مرات على الأقل أسبوعيًا.
• إرشادات منظمة الصحة العالمية للبالغين (من 18 إلى 64 عامًا) هي 150 دقيقة على الأقل من النشاط المتوسط أو 75 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا، أو مزيج منهما، إضافة إلى تقوية العضلات في يومين أو أكثر.
• قطّع فترات الجلوس أو الاستلقاء الطويلة، مثلًا بالوقوف والتمدد بين فترات الدراسة.

ما الذي يُحتسب

• النشاط المتوسط يجعلك تشعر بالدفء وتتنفس بقوة أكبر لكنك تستطيع الكلام: المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، والرقص، والتزلج.
• النشاط الشديد يجعل من الصعب أن تقول أكثر من بضع كلمات: الجري، والسباحة السريعة، ومباراة تنافسية في كرة القدم أو كرة السلة، والتبادلات السريعة في البادل.
• تقوية العضلات والعظام تشمل القفز، والجمباز، والفنون القتالية، وتمارين البطن، وتمارين الضغط، وأحزمة المقاومة.
• تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن بإمكان الشباب استخدام الأثقال لتمارين المقاومة إذا درّبهم شخص بالغ مؤهل على استخدامها بشكل صحيح وأشرف عليهم.
• المشي إلى المتاجر، وحمل أكياس البقالة، واستخدام الدرج، كلها تتراكم.

لماذا يستحق الأمر

• تقول منظمة الصحة العالمية إن النشاط البدني يعزز صحة العظام، ويرتبط لدى الشباب بلياقة أفضل وصحة أفضل للقلب والتمثيل الغذائي وصحة نفسية أفضل.
• لدى البالغين، يرتبط النشاط المنتظم بصحة نفسية ومهارات تفكير ونوم أفضل، وبانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
• يرتبط طول وقت الجلوس لدى الشباب بصحة أضعف ونوم أقصر.
• الحركة تتعلق بما يستطيع جسمك فعله، لا بشكله.

البقاء نشيطًا في الحر

• خطّط للتمارين في الهواء الطلق في الصباح الباكر أو في المساء، وتجنّب منتصف النهار حين تكون الشمس في أشد قوتها.
• ابدأ تدريجيًا وارفع وتيرتك شيئًا فشيئًا، خاصة حين يبدأ الطقس بالاحترار.
• اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، وارتدِ ملابس فضفاضة فاتحة اللون، واستخدم واقي الشمس.
• توقّف وانتقل إلى مكان بارد إن شعرت بالإغماء أو الضعف، واطلب مساعدة طبية إن لم تهدأ الأعراض.
• خيارات داخلية للصيف: السباحة في مسابح مظللة أو داخلية، والمشي في المول، وجدران التسلق، والملاعب الداخلية، والتمارين المنزلية، وحصص الرقص، أو نط الحبل في غرفة مكيفة.

اكتشف ما تستمتع به

• جرّب رياضة أو نشاطًا لم تمارسه من قبل: الفنون القتالية، أو البادل، أو ركوب الدراجة، أو المشي في الصحراء شتاءً، أو السباحة، أو أسلوبًا من أساليب الرقص.
• الحركة مع الأصدقاء أو العائلة تسهّل الاستمرار، والمشي بعد العشاء يُحتسب.
• الفترات القصيرة مهمة: 10 دقائق من نط الحبل أو مشي سريع بين الحصص، كلها تضاف إلى مجموعك اليومي.
• إن كانت لديك حالة صحية أو إصابة، فاسأل طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي عمّا يناسبك.