القلق: ما الطبيعي ومتى تطلب المساعدة

الشعور بالقلق قبل امتحان أو أداء أمام الناس أو تغيير كبير أمر طبيعي، بل قد يساعدك على التركيز. يساعدك هذا الدرس على التمييز بين القلق اليومي والقلق الذي بدأ يعيق حياتك، ويبيّن لك ما تفعله في كل حالة. الهدف منه الفهم، لا تشخيص نفسك أو غيرك.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

القلق الطبيعي

• تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) إن معظم الناس يشعرون بالقلق أحيانًا، وإن ذلك لا يعني أن لديك اضطراب قلق.
• القلق هو جهاز الإنذار في جسمك. وقليل منه قبل اختبار أو مقابلة قد يزيد انتباهك.
• القلق الطبيعي يتناسب عادةً مع الموقف، ويخفّ بعد انتهاء الحدث، ولا يمنعك من عيش حياتك.

كيف قد يبدو الشعور بالقلق

• في جسمك، تذكر منصة «إيفري مايند ماترز» (Every Mind Matters) التابعة لخدمة الصحة الوطنية البريطانية: الارتجاف أو الدوار أو التعرّق، والصداع، وآلام المعدة، وجفاف الفم، والتنميل، وضربات قلب تبدو أقوى أو أسرع أو غير منتظمة، وضيق التنفس.
• في ذهنك، قد تجد صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات، أو تظل تفكر في الماضي أو المستقبل مرارًا.
• في سلوكك، قد تبدأ بتجنّب أشخاص أو أماكن تثير قلقك، أو تنام نومًا سيئًا، أو تشعر بعدم الاستقرار أو سرعة الانفعال أو الرغبة في البكاء.

متى قد يكون القلق أكثر من قلق يومي

• تصف خدمة الصحة الوطنية البريطانية اضطراب القلق العام بأنه الشعور بقلق شديد تجاه أمور كثيرة مختلفة، وبشكل متكرر، مع قلق يؤثر في الحياة اليومية ويصعب التحكم فيه.
• علامات تدل على أن الوقت قد حان للتحدث مع أحد: القلق موجود معظم الأيام، أو يمنعك من الذهاب إلى المدرسة أو رؤية أصدقائك أو النوم، أو صرت تتجنب أمورًا أكثر فأكثر.
• وحده المختص المؤهل يستطيع تشخيص أي حالة. مهمتك ببساطة أن تلاحظ وتطلب المساعدة، لا أن تُطلق على نفسك تسمية.

نوبات الهلع

• تصف خدمة الصحة الوطنية البريطانية نوبة الهلع بأنها اندفاع لأعراض نفسية وجسدية شديدة قد تبدأ فجأة، وأحيانًا دون سبب واضح.
• وتقول إن معظم نوبات الهلع تستمر بين 5 و20 دقيقة، وإنها رغم أنها مخيفة، ليست خطيرة.
• خلال النوبة، تقترح الخدمة: ابقَ في مكانك إن استطعت، وتنفّس ببطء وعمق، وذكّر نفسك بأنها ستمر، وتذكّر أنها لا تهدد الحياة.
• وتنبّه الخدمة إلى أن أعراضًا مثل ألم الصدر أو ضيق التنفس قد تكون أيضًا علامات على حالات أخرى. إن كانت هذه المرة الأولى، أو لم تكن متأكدًا مما يحدث، فاطلب المساعدة الطبية: في الإمارات اتصل بالرقم 998 لطلب الإسعاف.

أمور تساعد

• التنفس: تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية أن تتنفس بلطف إلى بطنك، شهيقًا من الأنف وزفيرًا من الفم، مع العدّ بثبات من 1 إلى 5 في الشهيق ومن 1 إلى 5 في الزفير، لمدة 5 دقائق على الأقل.
• وقت القلق: تقترح منصة «إيفري مايند ماترز» تخصيص وقت محدد كل يوم للتعامل مع مخاوفك، حتى تشغل جزءًا أقل من بقية يومك.
• واجه الأمور تدريجيًا: التجنّب قد يزيد القلق سوءًا. وتقترح الخدمة التعرّض للمواقف المقلقة خطوة بخطوة بدلًا من تجنّبها.
• اعتنِ بالأساسيات: توصي الخدمة بالرياضة المنتظمة، والنوم الكافي، والوجبات المتوازنة المنتظمة، وتقليل الكافيين (بما في ذلك مشروبات الطاقة والكرك أو القهوة القوية في وقت متأخر من اليوم).
• انظر إلى الصورة الأوسع: اسأل نفسك بماذا كنت ستنصح صديقًا في الموقف نفسه، ثم اتبع نصيحتك.

الحصول على المساعدة في القلق

• تحدّث مع شخص تثق به: أحد والديك، أو قريب، أو معلّم، أو المرشد النفسي في المدرسة.
• يمكن للطبيب أن يساعد. تقول خدمة الصحة الوطنية البريطانية إن العلاجات بالحديث، وغالبًا العلاج المعرفي السلوكي (CBT)، تُقترح عادةً أولًا، وقد يستغرق العلاج وقتًا ليؤتي ثماره.
• في الإمارات، يدعم خط 800-SAKINA (أبوظبي، على مدار الساعة) من يعانون القلق أو الهلع أو التوتر أو مشكلات النوم، ويقدم خط «اطمئن» في دبي (800506) إرشادًا سريًا حول العافية النفسية.
• إذا رافقت القلقَ يومًا أفكارٌ بأنك لا تستطيع الحفاظ على سلامتك، فتعامل مع الأمر كحالة طارئة (راجع درس الأزمات في هذه الوحدة).