التعبير عن نفسك: الحزم، وعبارات «أنا»، وقول «لا»

أن تكون حازمًا يعني أن تقول ما تفكر فيه وما تشعر به وما تحتاج إليه بوضوح وهدوء، مع احترام الطرف الآخر. الحزم ليس وقاحة ولا تسلّطًا، وهو من أنفع المهارات التي تأخذها معك إلى الجامعة والعمل.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ثلاث طرق للتواصل

• السلبي: مجاراة الآخرين، وصعوبة الاعتراض، والسعي إلى إرضاء الجميع. أمثلة: «أنا موافق على ما تراه»، «قرّر أنت» (جامعة تشارلز ستورت).
• العدواني: فرض رأيك على الآخرين، واستخدام كلام جارح، ومحاولة الفوز على حسابهم. أمثلة: «هذا ما سنفعله»، «أنت لا تسمعني أبدًا».
• الحازم: مشاركة رأيك بثقة واحترام، والسعي إلى حلول يقبلها الطرفان. مثال: «أودّ أن نناقش هذا أكثر لنصل إلى حل يناسبنا نحن الاثنين».
• تصف مايو كلينك (Mayo Clinic) الحزم بأنه مهارة تواصل أساسية تتيح لك الدفاع عن نفسك مع احترام حقوق الآخرين ومعتقداتهم.
• وتشير مايو كلينك إلى أن الحزم قد يعزز تقديرك لذاتك، ويخفف التوتر، ويمنع الآخرين من استغلالك، وأن الموافقة السلبية كثيرًا ما تولّد الاستياء مع الوقت.

عبارات «أنا»: قل ما تشعر به دون لوم

• عبارة «أنا» تصف مشاعرك والسلوك المحدد، بدلًا من مهاجمة الشخص. مثال مايو كلينك: قل «أنا لا أوافق» بدلًا من «أنت مخطئ».
• يقترح «كيدز هيلب لاين» أن تسمّي السلوك، ومتى حدث، وكم مرة يتكرر. ومثاله: «أشعر بعدم الاحترام حين تتكلم فوق كلامي».
• صيغة بسيطة: «أشعر [بالشعور] حين [السلوك المحدد]، لأن [سبب أهميته]. هل يمكن أن [الطلب]؟».
• مثال تطبيقي: بدلًا من «أنت دائمًا تستبعدني»، جرّب «شعرت بأنني مستبعد حين وُضعت خطة يوم السبت من دوني. في المرة القادمة، هل يمكنك أن تضيفني إلى المحادثة؟».
• اجعل طلباتك بسيطة ومباشرة: «أودّ أن تساعدني في هذا» بدلًا من «يجب أن تفعل هذا» (مايو كلينك).

قول «لا»

• يمكنك الرفض مباشرة: «لا، لا أستطيع فعل ذلك الآن». وتقولها مايو كلينك ببساطة: «لا» جملة كاملة، ولست مضطرًا إلى تبرير السبب، وإن ذكرت سببًا فاجعله موجزًا.
• رفض قصير ولطيف: «شكرًا، لكني سأعتذر»، «ليس هذه المرة»، «لا أستطيع التكفل بذلك هذا الأسبوع».
• إن ظل أحدهم يضغط عليك، فكرّر الإجابة الهادئة نفسها، وهو ما يسمى أحيانًا «الأسطوانة المشروخة»: «قلت لا، وما زلت أعنيها». وتذكر حكومة نيوفاوندلاند ولابرادور التكرار طريقة من طرق قول «لا».
• اعرض بديلًا إن كنت تريد المساعدة فعلًا: «لا أستطيع إعداد الملصق كله، لكن يمكنني مراجعة الإملاء يوم الخميس».
• رفض طلب واحد لا يعني رفض الشخص. والأصدقاء الجيدون يحترمون كلمة «لا».

لغة الجسد ونبرة الصوت

• تقترح مايو كلينك وقفة مستقيمة، ومواجهة الشخص، وتواصلًا بصريًا ثابتًا، وتجنّب عقد الذراعين.
• حافظ على صوت متزن وثابت. وإن كنت منزعجًا فانتظر إن استطعت، وتنفّس ببطء قبل أن تتكلم (مايو كلينك).
• اختر المكان: لحظة هادئة وخاصة أفضل بكثير من ممر مزدحم أو محادثة جماعية.
• راعِ الأعراف الثقافية، كأن تتحدث بأسلوب أكثر رسمية مع كبار السن. فالحزم يعني الوضوح والاحترام، لا رفع الصوت.

تدرّب قبل أن يحين الموقف المهم

• لاحظ أسلوبك الحالي: هل تصمت، أم تقول نعم أكثر من اللازم، أم تلوم الآخرين؟ (مايو كلينك)
• تمرّن: قل الكلمات بصوت مسموع، أو اكتب نصًا قصيرًا، أو مثّل الموقف مع صديق أو أخ أو أخت.
• ابدأ بمواقف صغيرة قليلة الأهمية، كأن تخبر المقهى بأن طلبك خاطئ، قبل أن تخوض حديثًا أصعب.
• إن ظل الغضب أو القلق أو الخوف يعيقك، تقترح مايو كلينك التحدث إلى مختص في الصحة النفسية، والمرشد في المدرسة خطوة أولى جيدة.