بناء ثقة حقيقية بالنفس وتقدير للذات

الثقة بالنفس لا تعني أن تشعر بأنك رائع طوال الوقت أو أن تظن أنك أفضل من الآخرين. فالثقة الدائمة تأتي من إيمان واقعي بنفسك، ومن انتصارات صغيرة، ومن معاملة نفسك بإنصاف.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ماذا تقول الأبحاث عن تقدير الذات

• وجدت مراجعة كبرى أجراها روي باومايستر وزملاؤه عام 2003 أن ارتفاع تقدير الذات لا يسبّب بوضوح أداءً دراسيًا أفضل. بل يبدو أن الأداء الجيد هو ما يرفع تقدير الذات جزئيًا.
• ووجدت المراجعة نفسها أن أصحاب تقدير الذات المرتفع يقيّمون أنفسهم بأنهم أكثر قبولًا لدى الآخرين، لكن المقاييس الموضوعية لا تدعم ذلك في الغالب.
• غير أن تقدير الذات كان مرتبطًا ارتباطًا قويًا بالسعادة.
• وخلص المؤلفون إلى أن مجرد رفع تقدير الذات ليس طريقًا موثوقًا إلى النجاح، وأوصوا باستخدام المديح مكافأةً على السلوك الجيد وتطوير الذات بدلًا من توزيعه بلا تمييز.
• الدرس لك: ابنِ ثقتك بنفسك بالفعل والتحسّن، لا بتكرار أنك الأفضل.

واجه الناقد الداخلي

• تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) أن تكتب معتقداتك السلبية عن نفسك، ومتى بدأت، والأدلة التي تنقضها.
• مثال: المعتقد «لست ذكيًا». الأدلة التي تنقضه: «حللت أصعب سؤال في الرياضيات في الصف الأسبوع الماضي» و«أثنى معلمي على مقالي».
• احذر من مقارنة نفسك بالآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي. تشير جمعية «مايند» (Mind) إلى أن وسائل التواصل كثيرًا ما لا تُظهر الحياة الحقيقية، وتقترح إلغاء متابعة الحسابات التي تجعلك تشعر بالسوء.

ابنِ الأدلة بالفعل

• ضع تحديات صغيرة ومحددة. تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية أهدافًا صغيرة، مثل الانضمام إلى دورة، لبناء الثقة مع الوقت.
• وتوصي «مايند» بتقسيم الأهداف الكبيرة إلى مهام أصغر، والتركيز على واحدة أو اثنتين في كل مرة، والتخطيط لطريقة احتفالك بالنجاح.
• احتفظ بوعاء أو قائمة للإنجازات: أضف كل يوم إنجازًا واحدًا مع تاريخه، مهما كان صغيرًا (Mind).
• مثال على سلّم تدريجي للثقة في الحديث: اطرح سؤالًا واحدًا في الصف، ثم أجب عن سؤال، ثم قدّم عرضًا أمام مجموعة صغيرة، ثم تطوّع لتقديم عرض في الطابور الصباحي.
• جرّب شيئًا جديدًا، مثل آلة موسيقية، أو عبارة بلغة جديدة، أو رياضة. فالمهارات الجديدة تثبت لك أنك قادر على التعلّم.

اعرف نقاط قوتك واستخدمها

• اكتب قائمة إيجابية بنقاط قوتك وبالأشياء الجيدة التي قالها الناس عنك. تقترح خدمة الصحة الوطنية البريطانية أن تسعى إلى 5 بنود على الأقل، وأن تحتفظ بها حيث تراها.
• لاحظ الأنشطة التي تستمتع بها وتجيدها، فالخدمة تقول إن ممارستها قد ترفع مزاجك.
• اسأل شخصين يعرفانك جيدًا عمّا يريانه من نقاط قوتك. قد تُفاجأ.

العلاقات والحزم

• اقضِ وقتًا أطول مع من يقدّرونك، ووقتًا أقل مع من يُحبطونك (NHS، Mind).
• تدرّب على الحزم: أبدِ رأيك، وقل ما تشعر به، واطلب ما تحتاج إليه، مع احترام الآخرين (Mind).
• استبدل عبارة «لا يهمني» بتفضيل واضح حين يكون لديك تفضيل: «أفضّل الموعد الأبكر».
• قل «لا» حين تحتاج إلى ذلك. وتشير خدمة الصحة الوطنية البريطانية إلى أنك تستطيع تكرار رفضك بصيغ مختلفة إذا ألحّ أحدهم.
• كن لطيفًا مع نفسك حين تسوء الأمور، وراجع درس التعاطف مع الذات. فالتعاطف مع الذات يمنح إحساسًا بالقيمة أكثر ثباتًا من تقدير ذات قائم على النجاح وحده.