التخطيط لوجبات أسبوع لشخص واحد

في البيت، قد يظهر الطعام ببساطة: أحدهم تسوّق، وأحدهم طبخ. وحين تعيش وحدك، فإن الفرق بين أن تأكل جيداً وأن تعيش على الوجبات الخفيفة هو في الغالب ربع ساعة من التخطيط مرة في الأسبوع. إليك طريقة يمكنك استخدامها منذ أسبوعك الأول.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

لماذا تخطط أصلاً

• الخطة تقرر عشاء الليلة عنك، فلا تقف أمام ثلاجة فارغة في الساعة 9 مساءً وتمد يدك إلى تطبيق التوصيل.
• توضح مبادرة Love Food Hate Waste أن كتابة قائمة التسوق انطلاقاً من خطة تلغي التخمين في الكميات، فتشتري ما تحتاج إليه وتهدر أقل.
• والتخطيط يحمي ميزانيتك أيضاً: تشتري مجموعة واحدة من المكونات تكفي عدة وجبات، بدلاً من عبوات كثيرة مستخدمة نصفها.
• ولا يلزم أن تكون الخطة صارمة. فهي نقطة انطلاق يمكنك أن تبدّل فيها خلال الأسبوع.

الخطوة 1: ابدأ من أسبوعك الحقيقي

• افتح جدولك الدراسي وصنّف كل مساء: يوم طبخ، أو يوم مزدحم (محاضرات متأخرة، أو رياضة، أو نوبة عمل)، أو يوم أكل خارج البيت.
• تقول Love Food Hate Waste أن تكون واقعياً بشأن الأيام المزدحمة: خطط لها أبسط الوجبات، أو حصة طبختها ضمن كمية كبيرة سابقاً وجمّدتها.
• احسب عدد الوجبات التي تحتاج إليها فعلاً في البيت. مثلاً، 5 وجبات عشاء و5 وجبات غداء، لأنك تأكل خارجاً مع أصدقائك يوم الجمعة وتزور صديقاً للعائلة يوم الأحد.
• الفطور يكون عادة متشابهاً معظم الأيام، فقد لا تحتاج إلى التخطيط له، بل إلى إبقاء الأساسيات متوفرة فقط.

الخطوة 2: اختر وجبات مع فحص بسيط للتوازن

• استخدم دليل الأكل الصحي من NHS (Eatwell Guide) للتحقق: ينبغي أن تشكّل الفواكه والخضار ما يزيد قليلاً على ثلث ما تأكله يومياً، وكذلك الأطعمة النشوية (ويفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة أو الأعلى أليافاً) ما يزيد قليلاً على الثلث.
• أضف بروتيناً إلى معظم الوجبات: البقوليات، أو العدس، أو البيض، أو الدجاج، أو اللحم، أو السمك. يقترح الدليل حصتين على الأقل من السمك أسبوعياً، كل منهما 140 غراماً، إحداهما من الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو الماكريل.
• احرص على 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضار يومياً. وتقول NHS إن 80 غراماً من الفواكه أو الخضار الطازجة أو المعلبة أو المجمدة تُحسب حصة واحدة.
• وازن على مدى اليوم والأسبوع. ليلة واحدة من المعكرونة السريعة لا بأس بها إن كان باقي الأسبوع غنياً بالخضار.

الخطوة 3: ابنِ الأسبوع حول بضعة مكونات مشتركة

• اختر 2 أو 3 مكونات «أساسية» واستخدم كلاً منها في أكثر من وجبة، حتى تنهي العبوات كاملة. وتضرب Love Food Hate Waste مثالاً بعبوة دجاج واحدة تكفي عدة وصفات.
• بدّل المكونات بحرية: إن طلبت الوصفة الجزر الأبيض وكان لديك جزر عادي، فاستخدم الجزر.
• خطط لوجبة «ضع فيها كل ما تبقى» في اليوم الذي يسبق تسوقك، مثل الحساء أو اليخنة أو الكاري أو البيتزا المنزلية، لتستخدم ما بقي من الطعام الطازج.
• خصص «يوم المجمّد» تعتمد فيه على خضار مجمدة أو حصة مجمدة، حتى تصمد الخطة أمام دعوة مفاجئة أو محاضرة متأخرة.

أسبوع نموذجي لشخص واحد (للتوضيح)

• المكونات الأساسية هذا الأسبوع: عبوة أفخاذ دجاج حلال، وكيس عدس أحمر، وبيض، وخضار مشكلة مجمدة، وكيس سبانخ.
• الاثنين (يوم طبخ): دال العدس الأحمر بالسبانخ مع الأرز. حضّر 3 حصص: كُل 1، وضع 1 في الثلاجة لغداء الثلاثاء، وجمّد 1.
• الثلاثاء (مزدحم): أومليت بالخضار المجمدة مع خبز محمص. الأربعاء: أفخاذ دجاج مع خضار في صينية الفرن؛ اطبخ دجاجاً إضافياً ليوم الخميس.
• الخميس: لفائف بالدجاج والسبانخ واللبن الزبادي. الجمعة: أكل خارج البيت مع الأصدقاء.
• السبت: معكرونة «كل ما تبقى» بالطماطم المعلبة وما بقي من خضار. الأحد: حصة الدال المجمدة، أو وصفة جديدة تجربها.

اجعل التخطيط عادة

• اختر أسلوباً: دفتر، أو لوح أبيض على الثلاجة تصوّره، أو ملاحظة في الهاتف تنسخها كل أسبوع. وتقترح Love Food Hate Waste الثلاثة كلها.
• إن بدا لك أسبوع كامل كثيراً، فجرّب خطة متجددة: كل يوم، أضف يوماً واحداً إلى نهاية الخطة.
• احتفظ بقائمة مفضلة للوجبات التي تطبخها كثيراً ومكان كل وصفة، وحاول أن تضيف وصفة جديدة كل شهر.
• اختر وقتاً ثابتاً للتخطيط، مثل يوم الأحد بعد الغداء، واكتب قائمة التسوق في الوقت نفسه.