كيف تبني طبقًا متوازنًا

لا تحتاج إلى خطة معقّدة لتأكل جيدًا. يوضّح دليل «إيتويل» (Eatwell Guide) الصادر عن خدمة الصحة الوطنية البريطانية (NHS) تقريبًا كم تحتاج من كل مجموعة غذائية على مدار اليوم أو الأسبوع. وحين تفهم هذا الشكل العام، يمكنك تطبيقه على أي وجبة تقريبًا، من المجبوس إلى الشطيرة.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

دليل «إيتويل» في صورة واحدة

• يقسّم دليل «إيتويل» الطعام إلى خمس مجموعات: الفواكه والخضروات؛ والنشويات؛ والفاصولياء والبقوليات والسمك والبيض واللحوم وغيرها من مصادر البروتين؛ والألبان وبدائلها؛ والزيوت والدهون القابلة للدهن.
• ينبغي أن تشكّل الفواكه والخضروات ما يزيد قليلًا على ثلث ما تأكله، وأن تشكّل النشويات ما يزيد قليلًا على ثلث آخر. أما البروتين والألبان فحصّتهما أصغر، والزيوت حصتها صغيرة جدًا.
• المقصود أن يتحقق التوازن على مدار اليوم أو الأسبوع، لا في كل طبق. لا بأس بوجبة قليلة الخضروات إن عوّضتها وجبات أخرى.
• الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والملح والسكر تقع خارج الدليل الأساسي. اعتبرها أطعمة «أحيانًا»: تستمتع بها بوتيرة أقل وبكميات أصغر، ومن دون شعور بالذنب.
• ويقترح الدليل أيضًا من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا، وأكثر من ذلك في الحر أو عند ممارسة النشاط.

الفواكه والخضروات: ألوان وتنوّع

• احرص على 5 حصص على الأقل من فواكه وخضروات متنوعة يوميًا. الحصة الواحدة للبالغ 80 غرامًا، مثل حفنة من الطماطم الكرزية أو تفاحة متوسطة.
• الطازج والمجمّد والمعلّب كلها تُحتسب. اختر المعلّب المحفوظ في العصير أو الماء، من دون سكر أو ملح مضاف.
• 30 غرامًا من الفاكهة المجففة، مثل بضع تمرات، تُحتسب حصة واحدة. وتنصح خدمة الصحة الوطنية البريطانية بتناولها مع الوجبات لا كوجبة خفيفة بينها، حمايةً لأسنانك.
• العصير والسموذي يُحتسبان مرة واحدة فقط في اليوم، بحدّ أقصى مجموع قدره 150 مل. والفاصولياء والبقوليات أيضًا تُحتسب مرة واحدة فقط مهما أكلت منها.
• البطاطس لا تُحتسب ضمن حصصك الخمس اليومية لأنها من النشويات. أما البطاطا الحلوة فتُحتسب.
• توصي منظمة الصحة العالمية كل من تجاوز العاشرة بتناول 400 غرام على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا، وهو ما يتوافق مع فكرة 5 حصص × 80 غرامًا.

النشويات: وقودك الأساسي

• النشويات مثل الأرز والخبز والمعكرونة والشوفان والبطاطس هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في الجسم، وهي ما يمنحك الطاقة. كما توفّر الألياف والكالسيوم والحديد وفيتامينات B.
• حاول أن تضمّ صنفًا نشويًا إلى كل وجبة رئيسية.
• اختر الأصناف الكاملة الحبوب أو الأغنى بالألياف حين تستطيع: الأرز البني، والمعكرونة من القمح الكامل، والخبز أو الخبز العربي من الدقيق الكامل، والبطاطس بقشرها. فهي تُهضم ببطء أكبر وتُبقيك شبعانًا لوقت أطول.
• سلامة الأرز مهمة في المناخ الحار: قدّم الأرز المطبوخ بعد طهيه بوقت قصير، أو برّده وضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة، وتناوله خلال 24 ساعة، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة حتى يتصاعد منه البخار، وتخلّص من الأرز الذي تُرك خارج الثلاجة طوال الليل.

البروتين والألبان والزيوت

• تشمل أطعمة البروتين الفاصولياء والبقوليات والسمك والبيض واللحوم. نوّع بينها خلال الأسبوع بدل الاعتماد على صنف واحد.
• توصي خدمة الصحة الوطنية البريطانية بحصتين من السمك على الأقل أسبوعيًا (الحصة 140 غرامًا)، إحداهما من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل. والهامور والصافي وغيرها من الأسماك البيضاء المحلية تُحتسب ضمن الحصة الأولى.
• قلّل من اللحوم الحمراء والمصنّعة مثل النقانق واللحوم الباردة، واجعلها لبعض الأيام لا لكل يوم.
• الألبان وبدائلها (الحليب، واللبن، والزبادي، واللبنة، والجبن) توفّر البروتين والكالسيوم للعظام والأسنان. وإن كنت تستخدم المشروبات النباتية، فاختر غير المحلّاة والمدعّمة بالكالسيوم.
• الزبادي العادي قليل الدسم يخلو غالبًا من السكر المضاف، مما يجعله خيارًا يوميًا سهلًا. أما الزبادي المنكّه فيحتوي غالبًا على سكر مضاف.
• استخدم الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس أو الزيت النباتي، وبكميات قليلة.

طبق متوازن على الطريقة الخليجية

• مثال لغداء: مغرفة أرز (بني أو أبيض، نحو ثلث الطبق)، وسمك أو دجاج مشوي (ربع الطبق)، وطبق كبير من الفتوش أو السلطة المشكلة بزيت الزيتون والليمون (نحو الثلث)، وكوب لبن إلى جانبه.
• مثال لعشاء: شوربة عدس مع خبز من الدقيق الكامل، وطبق من أصابع الخيار والطماطم والجزر، ووعاء من الزبادي العادي.
• مثال لوجبة سريعة: لفافة من الخبز الكامل بالفلافل أو الحلوم المشوي، مع كثير من السلطة والحمص، وحبة فاكهة.
• لا تحتاج إلى القياس. استخدم عينك: نصف الطبق ملوّن، وقبضة يد من النشويات، وراحة يد من البروتين، مع الألبان في وقت ما من اليوم.
• الأكل الجيد يعني الاستمتاع بأطعمة متنوعة، لا الالتزام بقواعد ولا الاهتمام بشكل الجسم. وإن شعرت يومًا بأن الطعام أو الأكل أو صورة جسمك مصدر ضغط عليك، فتحدّث إلى طبيب أو ممرضة المدرسة أو شخص بالغ تثق به.