الأكل الجيد بميزانية ضيقة: أسبوع محلول

يقلق كثير من الطلاب من أن الأكل الصحي مكلف. مع خطة، وبقوليات، وخضار مجمدة، وبعض القطع الأرخص من اللحم، لا يلزم أن يكون كذلك. يأخذك هذا الدرس عبر أسبوع توضيحي كامل من الطعام لشخص واحد، وكيف تجعله يكفي أكثر.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

حدّد ميزانية أسبوعية للطعام

• حدّد مبلغاً أسبوعياً لتسوق الطعام، ومبلغاً منفصلاً للأكل خارج البيت والتوصيل، حتى لا يلتهم أحدهما الآخر (انظر أساسيات المال لإعداد الميزانية).
• تقترح Love Food Hate Waste أن تحدد ميزانية الطعام قبل أن تكتب قائمة التسوق.
• ادفع ثمن تسوق الطعام ببطاقة أو حساب تراجعه، حتى ترى مجموعك الأسبوعي.
• إن كنت تتشارك بعض الأساسيات مع زملاء السكن، فاتفقوا على صندوق أسبوعي صغير واحتفظوا بالإيصالات.

أطعمة رخيصة تؤدي عملاً كبيراً

• البقوليات: تقترح نشرة NHS عن الميزانية استخدام المزيد من الخضار والبقوليات (الفاصولياء، والبازلاء، والعدس) لتجعل الوجبات تكفي أكثر. العدس الأحمر والحمص والفاصولياء تضيف البروتين والألياف بمال قليل.
• الفواكه والخضار المجمدة والمعلبة تُحسب ضمن حصصك اليومية الخمس (5 A Day) (NHS)؛ اختر المعلبات المحفوظة في الماء أو العصير من دون سكر أو ملح مضاف.
• القطع الأرخص: أفخاذ الدجاج وأوراكه أو اللحم البقري المفروم بدلاً من فيليه الصدر أو شرائح اللحم (نشرة NHS عن الميزانية).
• البيض والشوفان والأرز والمعكرونة والبطاطس والموز والجزر والبصل والملفوف عادة من أرخص الأطعمة للحصة الواحدة.
• اطبخ من الصفر واجعل وصفاتك بسيطة، حتى لا تشتري مكونات لطبق واحد فقط (نشرة NHS عن الميزانية).

مثال محلول: تسوق أسبوع لشخص واحد (أسعار توضيحية)

• الخزانة: 1 كيلوغرام شوفان 0.95، و1 كيلوغرام أرز 1.50، و500 غرام معكرونة 0.75، و500 غرام عدس أحمر 1.20، و2 علبة طماطم مقطعة 1.10، و1 علبة حمص 0.65، و2 علبة تونة 1.60. المجموع الفرعي 7.75.
• الطازج: 12 بيضة 2.40، و2 لتر حليب 1.60، و500 غرام لبن زبادي سادة 0.90، ورغيف خبز أسمر من القمح الكامل 1.10، و500 غرام أفخاذ دجاج حلال 3.50. المجموع الفرعي 9.50.
• الفواكه والخضار: 6 موزات 0.90، و6 تفاحات 1.30، و1 كيلوغرام بصل 0.90، و1 كيلوغرام جزر 0.60، و1 رأس ثوم 0.25، و1 كيس سبانخ 1.00، و1 كيلوغرام خضار مشكلة مجمدة 1.40. المجموع الفرعي 6.35.
• المجموع: 7.75 + 9.50 + 6.35 = 23.60، أي نحو 3.37 يومياً. الشوفان والأرز والعدس وبعض المعكرونة ستكفي إلى الأسبوع التالي، لذا فالكلفة الأسبوعية الحقيقية أقل.
• هذه الأسعار مختلقة لتوضيح الطريقة، وليست أسعاراً حقيقية في أي بلد. أجرِ الحساب نفسه باستخدام تطبيق المتجر القريب منك أو إيصالاته.

ما الذي يصبح عليه هذا التسوق

• الفطور: عصيدة الشوفان بالموز، أو بيض على خبز محمص.
• الغداء: سلطة معكرونة بالتونة والذرة الحلوة، وحساء عدس مع خبز، ولفائف بالبيض والسبانخ (أضف بعض خبز اللفائف إلى القائمة إن كنت تفضّله على الخبز).
• العشاء: دال العدس الأحمر مع الأرز (3 حصص)، وأفخاذ دجاج في صينية الفرن مع الجزر والبصل (2 حصة)، ويخنة الحمص والطماطم مع الخضار المجمدة (2 حصة).
• الوجبات الخفيفة: التفاح، واللبن الزبادي، والخبز المحمص.
• يمكن لكل يوم أن يبلغ الحصص الخمس (5 A Day): مثلاً موزة، وحصة من الطماطم، وحصة من السبانخ، وحصة من الخضار المجمدة، وتفاحة.

أن تجعله يكفي أكثر، وحين يكون المال شحيحاً فعلاً

• زِد كمية اللحم المفروم أو الدجاج بالعدس أو الفاصولياء: نصف كمية اللحم مع علبة عدس ما زالت تصنع صلصة بولونيز أو كاري مشبعاً.
• الطبخ أفضل من الشراء: تضرب جامعة ستافوردشاير مثالاً ببيتزا من المتجر تكلّف نحو 3 جنيهات إسترلينية مقابل 8 جنيهات من مطعم الوجبات الجاهزة.
• اطبخ بكميات كبيرة في قدر الطهي البطيء أو في قدر كبير واحد؛ وتشير نشرة NHS عن الميزانية إلى أن قدور الطهي البطيء تستهلك طاقة أقل من الفرن.
• إن لم تستطع تحمّل كلفة ما يكفيك من طعام، فأخبر أحداً مبكراً. في الجامعات فرق لدعم الطلاب أو للاستشارات المالية، وتشير نشرة NHS إلى أن بنوك الطعام يمكن أن تساعد في أزمة قصيرة الأمد. انظر وحدة أساسيات المال، وتحدث مع عائلتك.