قراءة الملصقات الغذائية: إشارات المرور والمكونات والتواريخ

دقيقتان مع الملصق تخبرانك هل المنتج اختيار جيد، وهل يناسب نظامك الغذائي، وكم من الوقت يمكن حفظه بأمان. يركّز هذا الدرس على استخدام الملصقات وأنت تتسوق وتخزّن الطعام؛ أما وحدة التغذية والجسم الصحي فتتناول العناصر الغذائية بتعمق أكبر.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ملصقات إشارات المرور

• كثير من العبوات في المملكة المتحدة تحمل على واجهتها ملصقاً ملوناً بالأحمر (مرتفع) أو الكهرماني (متوسط) أو الأخضر (منخفض) للدهون والدهون المشبعة والسكريات والملح.
• تقول NHS إن المنتج الذي أغلب ألوانه خضراء هو عموماً الخيار الأصح، وإن أي لون أحمر يعني أنه مرتفع في ذلك العنصر، فتناوله أقل أو بكميات أصغر.
• استخدم إشارات المرور للمقارنة بين منتجات متشابهة، مثل صلصتين للمعكرونة أو نوعين من حبوب الفطور، لا للمقارنة بين صلصة وحبوب فطور.
• ليست كل البلدان تستخدم إشارات المرور. إن لم يوجد ملصق على الواجهة، فاستخدم عمود «لكل 100 غرام» في جدول القيم الغذائية.

قراءة أرقام «لكل 100 غرام» بنفسك

• حدود NHS لكل 100 غرام من الطعام: الدهون الكلية مرتفعة إن زادت على 17.5 غرام، ومنخفضة إن كانت 3 غرامات أو أقل.
• الدهون المشبعة مرتفعة إن زادت على 5 غرامات، ومنخفضة إن كانت 1.5 غرام أو أقل لكل 100 غرام.
• السكريات مرتفعة إن زادت على 22.5 غرام، ومنخفضة إن كانت 5 غرامات أو أقل لكل 100 غرام.
• الملح مرتفع إن زاد على 1.5 غرام (0.6 غرام صوديوم)، ومنخفض إن كان 0.3 غرام أو أقل (0.1 غرام صوديوم) لكل 100 غرام. وللمشروبات معايير مختلفة.
• مثال محلول: الصلصة A فيها 1.6 غرام ملح لكل 100 غرام (مرتفع). والصلصة B فيها 0.8 غرام (متوسط). إن استخدمت نحو 125 غراماً من الصلصة على معكرونتك، فالصلصة A تعطيك 2.0 غرام ملح، والصلصة B تعطيك 1.0 غرام.

قائمة المكونات

• تُدرج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، فأول بضعة مكونات تشكّل معظم المنتج. إن كانت القشدة أو الزبدة أو الزيت قرب أعلى القائمة، فالمنتج على الأرجح مرتفع الدهون (NHS).
• وهنا أيضاً تتحقق مما يستبعده نظامك الغذائي، مثل الجيلاتين مجهول المصدر، أو المنكّهات والصلصات القائمة على الكحول (انظر درس الحلال).
• إن كانت لديك حساسية غذائية، فاقرأ قائمة المكونات كاملة في كل مرة تشتري فيها، حتى للمنتجات التي تعرفها، لأن الوصفات تتغير.
• قارن صلصة «طماطم وريحان» تأتي فيها الطماطم أولاً بأخرى يأتي فيها الماء أو السكر أولاً: الأولى عادة هي الشراء الأفضل.

«يُستخدم قبل» مقابل «يُفضّل استهلاكه قبل»

• GOV.UK (إرشادات FSA): تواريخ «يُستخدم قبل» (use-by) تتعلق بالسلامة؛ وتواريخ «يُفضّل استهلاكه قبل» (best before) تتعلق بالجودة.
• لا تأكل الطعام بعد تاريخ «يُستخدم قبل»، حتى لو بدا شكله ورائحته طبيعيين. وتقول Love Food Hate Waste: يجب ألا تأكل الطعام بعد تاريخ «يُستخدم قبل».
• بعد تاريخ «يُفضّل استهلاكه قبل»، يكون الطعام عادة آمناً، لكنه قد لا يكون في أفضل حالاته. استخدم حواسك: انظر وشمّ وتذوّق بحذر (حليب بدأ يحمض أو يتكتل، أو رقائق بطاطس فقدت قرمشتها).
• بيض الدجاج يحمل بحكم الأنظمة تاريخ «يُفضّل استهلاكه قبل». وتقول أداة FSA للتحقق من معلومات الطعام في المنزل إن البيض آمن لبضعة أيام بعد هذا التاريخ إن طُهي جيداً.
• تواريخ «يُعرض حتى» (display until) و«يُباع قبل» (sell by) مخصصة لموظفي المتجر، لا لك في البيت (Love Food Hate Waste).

تعليمات التخزين و«بعد الفتح»

• اقرأ سطر التخزين على كل منتج جديد. إن كان يقول احفظه في الثلاجة بعد الفتح، فاحفظه عند 5 درجات مئوية أو أقل (GOV.UK).
• كثير من المرطبانات والصلصات يقول «يُستخدم خلال 3 أيام من الفتح» أو ما شابه. اكتب تاريخ الفتح على الغطاء بقلم تحديد.
• يمكنك أكل الطعام بعد تاريخ «يُستخدم قبل» فقط إن كان قد طُهي أو جُمّد في ذلك التاريخ أو قبله (GOV.UK). ضع على الطعام المجمد ملصقاً يذكر ما هو والتاريخ.
• بعد أن يذوب الطعام المجمد، استخدمه خلال 24 ساعة (GOV.UK).