البروتين والألياف والدهون الصحية

البروتين والألياف والدهون ثلاث كلمات تسمعها باستمرار على الإنترنت، وغالبًا مع كثير من المبالغة. إليك ما يفعله كل منها فعلًا، وأين تجده في طعامك اليومي، ولماذا نادرًا ما تحتاج إلى شيء خاص لتحصل على ما يكفيك.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

البروتين: البناء والإصلاح

• يُستخدم البروتين لبناء الجسم وإصلاحه، ومن ذلك العضلات. ومعظم الناس يحصلون على ما يكفيهم منه من الوجبات العادية، لذا فالهدف هو التنوّع لا الكميات الضخمة.
• تشمل المصادر الحيوانية السمك والبيض والدجاج واللحوم والحليب واللبن والزبادي والجبن.
• تشمل المصادر النباتية العدس والفاصولياء والحمص والبذور والمكسرات وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني، إضافة إلى التوفو والتمبيه. فكّر في الحمص بالطحينة والفول المدمّس والفلافل والعدس وشوربات العدس.
• بدائل اللحوم مثل برغر الصويا قد تكون مصادر جيدة للبروتين، لكنها غالبًا غنية بالملح والدهون، لذا تقترح الجمعية البريطانية لاختصاصيي التغذية (British Dietetic Association) تناولها باعتدال.
• توزيع البروتين على الوجبات سهل عمليًا: بيض أو لبنة في الفطور، وحمص أو دجاج في الغداء، وسمك أو عدس في العشاء.

الأكل النباتي والعناصر الغذائية الأساسية

• يوجد الحديد النباتي في الفواكه المجففة والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء والبذور والبازلاء والفاصولياء والعدس، لكن الجسم يمتصه بسهولة أقل من الحديد الموجود في اللحوم والبيض.
• تناول أطعمة غنية بفيتامين C مع الحديد النباتي يساعد على امتصاصه، مثل عصير الليمون على سلطة العدس أو برتقالة بعد يخنة الفاصولياء.
• الحديد مهم بشكل خاص للمراهقات اللواتي تأتيهن الدورة الشهرية، بحسب إرشادات بوابة nidirect التابعة لحكومة أيرلندا الشمالية الخاصة بالمراهقين.
• إن كنت لا تتناول أي أطعمة حيوانية إطلاقًا، فالمصادر الموثوقة الوحيدة لفيتامين B12 هي الأطعمة المدعّمة والمكمّلات الغذائية، لذا تحقّق من الملصقات على المشروبات النباتية وحبوب الإفطار.

الألياف: البطل الهادئ

• تساعد الألياف على الحفاظ على صحة الأمعاء، وتساعدك على الشعور بالشبع بعد الأكل.
• الإرشادات البريطانية نحو 25 غرامًا من الألياف يوميًا لمن هم بين 11 و16 عامًا، و30 غرامًا يوميًا للبالغين. ومتوسط ما يتناوله معظم البالغين نحو 20 غرامًا فقط، ومتوسط من هم بين 11 و18 عامًا نحو 16 غرامًا.
• مصادر جيدة: الشوفان والعصيدة، والخبز من الدقيق الكامل، والأرز البني، والبرغل (كما في التبولة)، والمعكرونة من القمح الكامل، والبطاطس بقشرها، والفاصولياء، والعدس، والحمص، والفواكه، والخضروات، والمكسرات والبذور غير المملّحة.
• على الملصق الغذائي، يُعدّ الطعام غنيًا بالألياف إن احتوى على 6 غرامات أو أكثر في كل 100 غرام.
• زِد الألياف من أطعمة متنوعة بدل الاعتماد على صنف واحد، واشرب ما يكفي من السوائل وأنت تفعل ذلك.

الدهون: النوع هو الأهم

• توجد الدهون المشبعة غالبًا في الأطعمة الحيوانية، إضافة إلى زيت النخيل وزيت جوز الهند: اللحوم الدهنية، والزبدة، والسمن، والجبن الصلب، والقشطة، والشوكولاتة، والبسكويت، والكعك، والمعجنات. والإفراط فيها يرفع الكوليسترول «الضار» (LDL)، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على خفض الكوليسترول حين تحل محل الدهون المشبعة. ومن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو واللوز والفول السوداني.
• تأتي دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين. والجوز وبذور الكتان وزيت الكانولا خيارات نباتية.
• الإرشادات البريطانية ألا تزيد الدهون المشبعة على 30 غرامًا يوميًا للرجال و20 غرامًا للنساء، والأطفال يحتاجون إلى أقل من البالغين.
• الدهون المتحولة، الآتية من الزيوت المهدرجة جزئيًا، ترفع الكوليسترول أيضًا. فإن رأيت عبارة «زيت مهدرج» في قائمة المكونات، فهذا من الأطعمة التي تُؤكل أحيانًا فقط.
• بدائل بسيطة: اطبخ بزيت الزيتون أو الزيت النباتي بدل السمن في معظم الأيام، واختر المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة في بعض الأيام بدل البسكويت.

جمع كل ذلك معًا

• وعاء من شوربة العدس مع خبز من الدقيق الكامل يمنحك البروتين والألياف معًا.
• سلطة التونة أو السلمون بصلصة زيت الزيتون تغطي البروتين وأوميغا 3 والدهون غير المشبعة.
• الشوفان المنقوع ليلًا في الحليب أو اللبن، مع فاكهة وبعض المكسرات على الوجه، يوفّر الثلاثة.
• لا تحتاج إلى مشروبات البروتين أو ألواحه للنشاط اليومي: فالطعام العادي يغطي احتياجاتك عادةً.