السكر والملح وما تشربه

يختبئ السكر والملح في أماكن قد لا تتوقعها، والمشروبات غالبًا هي أكبر مصدر للسكر والكافيين معًا لدى المراهقين. ومعرفة الأرقام تساعدك على الاستمتاع بالحلويات بقرارك أنت، لا مصادفةً.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

ما «السكريات الحرة»؟

• السكريات الحرة هي السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات (البسكويت، وحبوب الإفطار، والزبادي المنكّه، والمشروبات الغازية)، إضافة إلى السكريات الموجودة في العسل والشراب المركّز (السيروب) والرحيق وعصائر الفاكهة والسموذي.
• السكريات الموجودة طبيعيًا داخل الفاكهة الكاملة والخضروات والحليب لا تُحتسب سكريات حرة، فالبرتقالة الكاملة تختلف عن كوب من عصير البرتقال.
• توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة اليومية، وتقول إن خفضها إلى 5% أو أقل قد يحقق فوائد صحية إضافية.
• تحدد خدمة الصحة الوطنية البريطانية الحد الأقصى للبالغين عند 30 غرامًا من السكريات الحرة يوميًا، أي نحو 7 مكعبات سكر. وتطبّق إرشادات بوابة nidirect الرقم نفسه، 30 غرامًا، ابتداءً من سن 11 عامًا.
• قد تظهر السكريات الحرة على الملصقات بأسماء مثل العسل أو الغلوكوز أو المالتوز أو الشراب المركّز أو الرحيق، لا بكلمة «سكر» فقط.

الملح: العنصر الخفي

• ينبغي ألا يتناول أي شخص بعمر 11 عامًا فأكثر أكثر من 6 غرامات من الملح يوميًا، أي نحو ملعقة صغيرة واحدة مستوية. وتنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بالبقاء دون 5 غرامات يوميًا.
• كثير من الملح الذي نتناوله موجود أصلًا في الطعام: الخبز، والجبن، والزيتون، والمخللات، واللحوم المقددة، ومكعبات المرق، والصلصات، ورقائق البطاطس.
• تبّل طعامك بالليمون والثوم والسماق والزعتر والكمون والفلفل الحار والأعشاب بدل الملح الإضافي، وتذوّق قبل أن تضيف أي ملح.
• اختر البقوليات والأسماك المعلبة المحفوظة في الماء لا في الماء المالح، وتناول الأطعمة المالحة مثل المخللات والجبن المطبوخ بكميات أصغر.
• الكاتشب وصلصة الصويا والصلصات المشابهة غنية بالملح، لذا استخدمها بكميات قليلة.

المشروبات المحلّاة والعصير

• الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر هي الخيارات اليومية التي تقترحها خدمة الصحة الوطنية البريطانية. والشاي والقهوة يُحتسبان أيضًا ضمن السوائل.
• عصير الفاكهة والسموذي غنيان بالسكريات الحرة، لذا اكتفِ بكوب صغير واحد (150 مل) يوميًا، مع وجبة.
• حصر الأطعمة والمشروبات الحلوة في أوقات الوجبات أرحم بأسنانك من ارتشافها على مدار اليوم.
• بدائل سهلة: ماء فوّار مع الليمون أو النعناع، أو لبن عادي، أو شراب مركّز مخفف بالماء من دون سكر مضاف.
• في الإمارات، تخضع المشروبات المحلّاة ومشروبات الطاقة لضريبة انتقائية. فمنذ 1 يناير 2026 انتقلت الضريبة على المشروبات المحلّاة إلى نظام شرائح يعتمد على كمية السكر في كل 100 مل (8 غرامات أو أكثر تُعدّ نسبة سكر مرتفعة)، بينما تبقى مشروبات الطاقة خاضعة لضريبة بنسبة 100%.

مشروبات الطاقة والكافيين

• تقترح الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) مستوى آمنًا للاستهلاك المعتاد قدره 3 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأطفال والمراهقين، وهو أقل من حد البالغين البالغ 400 ملغ يوميًا.
• وتشير الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى أن 100 ملغ فقط من الكافيين قد تؤثر في نوم بعض البالغين إذا تناولوها قرب موعد النوم.
• تقول إرشادات حكومة أيرلندا الشمالية إن مشروبات الطاقة غير موصى بها لمن هم دون 16 عامًا، وينبغي الحدّ منها للمراهقين الأكبر سنًا والبالغين.
• في يوليو 2026 أكدت الحكومة البريطانية أن بيع مشروبات الطاقة العالية الكافيين (أكثر من 150 ملغ من الكافيين في اللتر، باستثناء الشاي والقهوة) لمن هم دون 16 عامًا سيُحظر في إنجلترا، ومن المخطط أن يبدأ ذلك في أبريل 2027.
• تربط الحكومة البريطانية هذه المشروبات لدى الشباب بالقلق، وضعف النوم والتركيز، وتسوّس الأسنان.
• يوجد الكافيين أيضًا في القهوة والشاي والكولا وبعض منتجات «ما قبل التمرين»، فيتراكم على مدار اليوم. إن شعرت بالتوتر أو الارتعاش أو القلق أو لم تستطع النوم، فخفّف منه.

الاستمتاع بالحلويات بلا توتر

• لا يوجد طعام واحد «جيد» أو «سيئ». الحلويات والكعك ورقائق البطاطس أطعمة «أحيانًا» يمكن أن تكون جزءًا من المناسبات وتجمّعات العيد والوقت مع الأصدقاء.
• اختيار حجم أصغر، أو المشاركة، أو تناول الحلوى بعد الوجبة لا بدلًا منها، طرق بسيطة للاستمتاع بها.
• كن فضوليًا لا قلقًا: معرفة ما في مشروبك تعني أن تختار عن علم.