الشوفان المنقوع ليلًا والعصيدة ووجبات فطور سريعة

إن لم يكن هناك من يحضّر لك الفطور، فمن السهل أن تتخطاه أو تلتقط شيئًا مليئًا بالسكر في طريقك إلى المحاضرة. الشوفان رخيص ويدوم شهورًا. وخمس دقائق في الليلة السابقة تمنحك فطورًا بلا أي جهد في الصباح.

شاهد ملخص الدقيقة الواحدة (بالإنجليزية)

شاهد الدليل المصوّر الكامل لهذه الوحدة (بالإنجليزية)

الشوفان المنقوع ليلًا (يكفي شخصًا واحدًا)

• المكونات: 50 غرامًا شوفان، و100 مل حليب (حليب بقري أو نباتي)، وربع ملعقة صغيرة قرفة، و80 غرامًا توت (طازج أو مجمد)، وحفنة صغيرة من اللوز المفروم، ورشة عسل، و2 ملعقة كبيرة زبادي طبيعي إن أحببت.
• 1. في الليلة السابقة، اخلط الشوفان والحليب والقرفة في مرطبان أو علبة لها غطاء.
• 2. ضعه في الثلاجة طوال الليل.
• 3. في الصباح، حرّكه، ثم زيّنه بالتوت واللوز والعسل، والزبادي إن استخدمته.
• التوت المجمد مناسب جدًا: أضفه في المساء وسيذوب بحلول الصباح.
• حضّر مرطبانين أو ثلاثة ليلة الأحد إن كنت تعرف أنك ستأكلها في اليومين التاليين تقريبًا، واحفظها في الثلاجة.

عصيدة ساخنة بالفاكهة (تكفي شخصين)

• المكونات: 1 كوب شوفان ملفوف، و2 كوب حليب، وعلبة فاكهة (خوخ أو كمثرى أو فاكهة مشكلة) مصفّاة، و1 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)، ورشة قرفة.
• 1. ضع الشوفان والحليب في قدر، واتركهما حتى يبدآ بالغليان الهادئ على نار متوسطة.
• 2. اطبخه من 5 إلى 7 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح كريميًا.
• 3. قطّع الفاكهة وأضفها مع قليل من عصيرها والقرفة وحرّك. سخّنها جيدًا وقدّمها، مع المكسرات أو البذور على الوجه إن أحببت.
• لشخص واحد، استخدم نصف الكميات. راقب القدر، فالحليب يفور بسرعة.

بدائل وإضافات

• الفاكهة: تفاح مبشور، أو تمر مقطع، أو موز، أو حبات رمان، أو مانجو.
• النكهة: الهيل بدل القرفة لنسخة على الطريقة الخليجية، وملعقة زبدة فول سوداني أو طحينة لمزيد من البروتين.
• القرمشة: بذور، أو مكسرات مفرومة، أو قليل من الغرانولا.
• إن اخترت زبادي منكّهًا، فاقرأ الملصق: بعضه يحتوي على الجيلاتين، الذي قد لا يكون حلالًا ما لم يُذكر مصدره.

وجبات فطور أخرى في دقيقتين

• لبنة أو جبنة كريمية على خبز محمص مع خيار وطماطم وزعتر.
• قطعة من فريتاتا الليلة الماضية (sp-05) أو صحن فول (sp-01).
• زبادي مع فاكهة ومكسرات، أو موزة وحفنة مكسرات تأكلها وأنت تمشي إلى المحاضرة.
• خبز أسمر محمص مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.

الحساسية والتسوق

• الشوفان مذكور مع الحبوب المحتوية على الغلوتين في قانون الغذاء البريطاني (القمح والجاودار والشعير والشوفان)، واللوز من المكسرات الشجرية، وكلاهما ضمن 14 مسببًا للحساسية (وكالة معايير الغذاء البريطانية (FSA)).
• من يحتاجون إلى تجنّب الغلوتين يبحثون غالبًا عن شوفان مكتوب عليه خالٍ من الغلوتين، واستشر طبيبك أو أخصائي التغذية إن كنت مصابًا بالداء البطني (السيلياك).
• اشترِ كيسًا كبيرًا من الشوفان الملفوف السادة بدل الأكياس الصغيرة المنكّهة: فهو أرخص للحصة الواحدة، وأنت من يتحكم في كمية السكر.
• انظر وحدة التغذية، درس الفطور والوجبات الخفيفة والأكل في أثناء الدراسة، لتعرف لماذا يفيدك الفطور.